Vaihtelut voimistelu liikkeissä luun vahvistamiseksi osteoporoosia sairastavilla

Vaikka sinulla on osteoporoosi, älä koskaan ole laiska käyttämään! Kehon aktiivinen päivittäinen liikuttaminen voi todella auttaa ylläpitämään terveyttä ja vahvistamaan huokoisia luita. Luonnollisesti harrastettavat urheilulajit eivät kuitenkaan ole mielivaltaisia. Voimistelu on muunnelma liikunnasta, jota suositellaan osteoporoosia sairastaville. Tässä on opas.

Yksinkertaiset liikuntaliikkeet osteoporoosia sairastaville

Voimistelu on eräänlainen urheilu, joka yhdistää voimaa ja joustavuutta. Voimaharjoittelu soveltuu erinomaisesti painovoiman vastustamiseen ja luiden rasittamiseen. Myöhemmin luusolut lähettävät signaaleja aivoihin stimuloimaan ylimääräisen luukudoksen tuotantoa sen vahvistamiseksi.

Tässä on erilaisia ​​liikuntaliikkeitä, joita voit kokeilla kotona:

1. Jalkakohtaukset

Tämä voimisteluliike on hyödyllinen osteoporoosista kärsivien kehon pääalueiden harjoittamiseen, erityisesti lantion alueella.

Tämän liikkeen tekeminen on erittäin helppoa. Yritä seistä seisoessasi lyödä jalkasi maahan ja kuvittele, että murskaat tölkin.

Toista neljä kertaa kummallakin jalalla. Korvaa sitten toinen jalka samalla liikkeellä.

Pysy tasapainossa pitämällä kiinni tukevasta aidasta, seinästä tai pöydästä.

2. Bicep-kiharat

Bicep-kiharat ovat liikuntaliikkeitä, jotka suoritetaan 0,5 - 2 kg painavien käsipainojen avulla. Tämä yksi urheilulaji voidaan harrastaa joko istuen tai seisten. Tässä on opas liikkeeseen:

1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
2. Vedä tai tuo käsipaino alhaalta kohti rinnan etuosaa.
3. Laske kätesi ikään kuin ne olisivat takaisin alkuasennossa.
4. Toista liike 8-12 kertaa jokaisessa sarjassa ennen lepoa ja siirtymistä toiseen sarjaan.

3. Olkapäähissit

Olkapään hissit ovat liikkeitä, joita käytetään olkapään alueen vahvistamiseen. Osteoporoosia sairastaville ihmisille tämä harjoitus voidaan tehdä joko seisomaan tai istuen.

Tätä varten tarvitset painoja tai käsipainoja. Sen jälkeen tee liike seuraavilla tavoilla:

1. Pidä käsipainoa molemmissa käsissä.
2. Kädet ovat ala-asennossa ja sivussa tai oikealla ja vasemmalla.
3. Nosta kädet hitaasti niin, että ne ovat suorat olkapääsi kanssa. Voi olla sen alla, mutta enintään olkapää.
4. Toista liike 8-12 kertaa jokaisessa sarjassa ennen lepoa ja siirtymistä toiseen sarjaan.

4. Haitallinen käpristyminen

Harmstring kiharat ovat osteoporoosin harjoituksia, jotka auttavat vahvistamaan ylempien jalkojen selkälihaksia. Tämä harjoitus on paras tehdä seisovassa asennossa. Aseta tarvittaessa kätesi tukevaan otteeseen tasapainon takaamiseksi.

Seuraava on liikuntaopas kiharrusten tekemiseen:

1. Avaa jalkasi hartioiden leveydellä.
2. Nosta vasen jalka kohti pakaratasi.
3. Laske se sitten hitaasti.
4. Toista liike 8–12 kertaa jokaiselle jalalle, ennen kuin lepäät ja siirryt toiseen jalkaan.

5. Lonkan jalkahissit

Tämä harjoitusliike auttaa vahvistamaan lantion ympärillä olevia lihaksia ja parantaa kehon tasapainoa osteoporoosin kanssa. Tässä on opas lonkan jalkahissin tekemiseen:

• Pidä jalat lantion leveydellä.
• Nosta toinen jalka sivulle suorassa asennossa noin 15 cm korkealle maasta.
• Säären alaosa ja toista 8–12 kertaa kummallekin jalalle, ennen kuin levät ja siirryt toiselle jalalle.

6. kyykky

Kyykky on liikuntaliikettä, joka voi vahvistaa osteoporoosia sairastavien ihmisten etujalkoja ja pakaraa. Tässä on opas oikeaan kyykkyliikkeeseen:

1. Pidä jalat lantion leveydellä.
2. Aseta kätesi pöydälle tai tukevalle alustalle tasapainoa varten tarvittaessa.
3. Taivuta polviasi hitaasti, kunnes olet puoliasennossa tai kuin olisit kyykky.
4. Pidä selkäsi suorana kehosi nojaten hieman eteenpäin.
5. Toista liike 8-12 kertaa sarjaa kohden.

7. Palloistuin

Tämä harjoitus voi auttaa parantamaan kehon tasapainoa osteoporoosia sairastavilla ja vahvistamaan vatsalihaksia.

Jos mahdollista, älä tee tätä urheilua yksin. Hanki joku muu katsomaan sinua, jotta et putoa tai loukkaantua.

Näin voit tehdä pallon istumaharjoituksia:

• Valmista harjoituspallo ja istu sitten jalat tukevasti lattialle.
• Pidä selkäsi suorana tai suorana.
• Jos mahdollista, nosta kätesi sivuille kämmenet eteenpäin.
• Pidä asentoa minuutin ajan, jos mahdollista.
• Toista harjoitus niin monta kertaa kuin voit.

8. Seisominen yhdellä jalalla

Tämä harjoitus auttaa parantamaan kehon tasapainoa osteoporoosin kanssa, jotta putoaminen ei ole helppoa.

Tämä on tärkeää, kun otetaan huomioon murtumien riski ihmisillä, joilla on osteoporoosi putoamisen takia, on erittäin korkea. Siksi yritä harjoittaa tätä voimisteluliikettä kotona:

• Seiso sauvan varassa ja pidä siitä kiinni. Voit myös pitää kiinni pöydästä tai mistä tahansa tukevasta
• Nosta sitten yksi jalka rintaan tai vatsaan yhden minuutin ajan
• Toista tämä harjoitus toisella jalalla samalla tavalla

Muita liikuntaharjoituksia osteoporoosia sairastaville

Lähde: Columbia Memorial Hospital

Mainittujen erilaisten liikuntaliikkeiden lisäksi tässä on muita liikuntamuotoja, joita suositellaan osteoporoosia sairastaville:

Taiji

Taichi on hieno urheilu osteoporoosia sairastaville ihmisille luiden pitämiseksi vahvana. Tämän vahvistaa myös International Journal of Environmental Research and Public Health -lehdessä julkaistu tutkimus.

Tulokset osoittavat, että tai chi -harjoitukset auttavat hidastamaan luumassan ohenemista etenkin säären, selkärangan ja reisiluun alueilla.

Sen lisäksi, tohtorin mukaan Paul Lam, perhelääkäri ja ammattitaitoinen tai chi -harjoittaja, tämä harjoitus vähentää putoamisriskiä. Putoamiset ja vammat ovat vaarallisimpia ongelmia osteoporoosia sairastaville.

Taichissa on erilaisia ​​liikkeitä, joita voidaan soveltaa jokapäiväisessä elämässä estääkseen jonkun putoamasta. Siksi tämä harjoitus tai harjoitus on erittäin hyödyllistä osteoporoosia sairastaville.

Taichilla on myös monia muita etuja, kuten:

• Lievittää stressiä ja masennusta
• Paranna keskittymistä ja muistia
• Paranna tasapainoa ja kehon koordinaatiota
• Rakentaa kestävyyttä ja lihasvoimaa
• Paranna ryhtiä
• Paranna verenkiertoa, sydämen terveyttä ja keuhkoja

Jooga

Jooga on eräänlainen liikunta, joka on hyvä myös osteoporoosia sairastaville. Tämä johtopäätös perustuu tutkimustuloksiin, jotka on julkaistu julkaisussa Topics in Geriatric Rehabilitation. Tutkimukset ovat havainneet, että luun mineraalitiheys osteoporoosista kärsivillä kasvaa joogaharjoitusten jälkeen.

Tämä tiheys kasvaa pääasiassa selkärangan, lantion ja reisiluun alueilla. Jotta voisit hyötyä tästä yhdestä harjoitusliikkeestä, sinun on tehtävä se asiantuntijoiden ohjaajan valvonnassa.

Älä unohda lämmitystä ja jäähdytystä

Lämmittely on tehtävä ennen voimistelua, kun sinulla on osteoporoosi. Lämmittely voidaan tehdä yksinkertaisilla liikkeillä, esimerkiksi venyttämällä vartaloa. Tämä tehdään loukkaantumisten ja kouristusten estämiseksi harjoittelun aikana.

Yksinkertaisten tanssiliikkeiden tekeminen ja kävely voivat myös olla lämmittelyvaihtoehtoja, joita yrität. Lämmittely voidaan tehdä 10-15 minuuttia ennen pääharjoituksen alkua.

Lämpenemisen lisäksi jäähtyminen ei ole vähemmän tärkeää liikunnassa. Jäähdytys on tehtävä viimeiset 5-10 minuuttia ennen harjoituksen lopettamista.

Jäähdytys voidaan tehdä hengittämällä syvään vartaloa. Lisäksi lihasten venyttäminen voi myös olla osa jäähdytystä ennen harjoittelun lopettamista.

x