Sisällysluettelo:
- Mikä on oikea annos ruokaa laihtumiseen?
- Kuinka jaat peruselintarvikkeiden, lisukkeiden ja vihannesten annokset yhdellä aterialla?
- Muut säännökset, jotka voivat auttaa nopeuttamaan ruokavalion onnistumista
Terveellisen ruokavalion syöminen on yksi tärkeimmistä avaimista, jos noudatat tiukkaa ruokavaliota. Ehkä olet valinnut terveelliset elintarvikkeet, mutta tiedätkö, kuinka aterioiden annokset ja ruokien jakautuminen ovat lautasellasi?
Mikä on oikea annos ruokaa laihtumiseen?
Ennen kuin tiedät kuinka jakaa ruoan annokset yhdeksi ateriaksi, sinun on ensin tiedettävä päivittäiset kaloritarpeet - joihin pituus, paino, ikä ja fyysinen aktiivisuus vaikuttavat. Sitten päivän kalorit jaetaan kullekin ateriaajalle, nimittäin aamiaiselle, lounaalle ja illalliselle.
Yleensä päivän kaloritarve jaetaan:
- Annos aamiaiselle: 20% kokonaiskaloreista
- Lounasannos: 30% kokonaiskaloreista
- Illallisannos: 25% kokonaiskaloreista
- Loppuosa on 30% annos välipaloille, jotka voit jakaa kolmeen kertaan, jotta yksi välipala voi kuluttaa 10% kokonaiskaloreista.
Esimerkiksi kalorien tarve yhdessä päivässä on 2000 kaloria, joten aamiaiseksi voit käyttää noin 400 kaloria, syödä 600 kaloria lounaaksi ja syödä illallista jopa 500 kaloria. Sitten voit silti syödä välipaloja, joissa on jopa 600 kaloria, ja sinun pitäisi jakaa nämä välipalat kolmeen kertaan, jotta vatsasi tuntuu aina täynnä eikä möly.
Kuinka jaat peruselintarvikkeiden, lisukkeiden ja vihannesten annokset yhdellä aterialla?
Indonesian tasavallan terveysministeriön vuonna 2014 antamien tasapainoisten ravitsemusohjeiden mukaisesti sinun ei pitäisi enää ottaa riisiä tai lisukkeita haluamallasi tavalla, koska ohjeissa on selitetty, kuinka paljon riisiä tai lisukkeita sinun pitäisi syödä yhdessä aika.
Tässä on levyopas, jota sinun tulisi noudattaa, jos haluat ruokavalion onnistuvan:
- Vihannekset. Täytä kolmasosa ruokalautasestasi vihanneksilla. Kuten suositellaan, sinun tulisi kuluttaa 250 grammaa vihanneksia päivässä, joten sinun on käytettävä yhtä ateriaa vähintään 100 grammaa. 100 gramman vihannesten koko vastaa yhtä lasillista kypsää ja valutettua vihannestähtihedelmää.
- Hedelmät. Hedelmiä varten on viidesosa lautasellasi. Tarvitset itse asiassa noin 150 grammaa hedelmää. Joten voit kuluttaa 50 grammaa jokaisen raskaan aterian yhteydessä. 50 gramman hedelmän koko vastaa yhtä banaania tai kahta keskikokoista appelsiinia.
- Peruselintarvike. Peruselintarvikkeiden annos peräti kolmasosa levystä, sama kuin syömäsi vihannesten osuus, joka on noin kolmasosa levystä. peruselintarvike ei ole vain riisiä, mutta voit myös valita muita elintarvikkeita, jos riisi kyllästyy, kuten perunat, nuudelit, vihermellit, bataatit, maniokki ja niin edelleen.
- Lisukkeita. Vaikka jäljellä oleva osa levystä on vielä tyhjä, voit täyttää sen erityyppisillä eläin- ja kasviproteiinista valmistetuilla lisukkeilla. Voit kuluttaa yhtä annosta kutakin eläinproteiinilähdettä.
Muut säännökset, jotka voivat auttaa nopeuttamaan ruokavalion onnistumista
Jos olet valinnut terveelliset ruoka-aineosat ja säätänyt ateriaosiasi, olet lähestymässä haluamasi ruokavalion tuloksia. Mutta älä unohda rajoittaa suolan ja sokerin käyttöä, mikä voi pilata ruokavalion. Lisäksi säännöllinen liikunta ruokavalion aikana on pakollista. Et voi saavuttaa tyydyttäviä tuloksia, jos et myöskään tee sitä.
x
