Mikä on superruoka ja mitä elintarvikkeita pidetään superruokina? & bull; hei terve

Olet luultavasti lukenut uutisia, nähnyt uusia ruokavalion trendejä tai mainoksia, jotka mainitsevat tiettyjen elintarvikkeiden terveyshyödyt, jotka kuuluvat samaan luokkaan: superruoka - ikääntymisen hidastamisesta laihtumisen edistämiseen. Niin paljon tietoa voi olla hämmentävää.

Joten, onko superfood todella tehokas sydänsairauksien ja aivohalvauksen vähentämisessä?

Mikä on superruoka?

Superruoka on elintarvikeryhmä - johon kuuluu enimmäkseen kasviperäisiä elintarvikelähteitä, mutta myös kalaa ja maitotuotteita - joiden katsotaan olevan niin ravinteiden tiheitä, että ne ovat hyödyllisiä kehon terveydelle. Mustikat, lohi ja acai-marjat ovat vain muutama esimerkki elintarvikkeista, jotka on nimetty superruokiksi.

Mukaan ei kuitenkaan ole asetettu kriteereitä tai hyväksyttyä luetteloa erityisistä elintarvikkeista sen määrittämiseksi, mikä on superruoka ja mikä ei ole Amerikan Sydänyhdistys.

"Superruokilla ei ole omaa ruokaryhmää", sanoi Despina Hyde, rekisteröity ravitsemusterapeutti Langone Medical Centerin painonhallintaohjelmassa New Yorkin yliopistossa. "Ravitsemusterapeuttina mielestäni" superruoka "on pikemminkin markkinointitermi elintarvikkeille, joilla on terveysvaikutuksia."

Mutta se ei ole estänyt monia elintarviketuottajia rahoittamasta tutkijoita tutkimaan tuotteidensa terveysvaikutuksia.

Superruokien syöminen ei varmasti vahingoita sinua. Suurin osa heistä on erittäin terveellisiä ”, sanoo ravitsemusterapeutti Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD ​​American Heart Associationista. "Rekisteröityneenä ravitsemusterapeuttina haluan nähdä ihmisten syövän enemmän superruokia, kuten täysjyvätuotteita, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä, kalaa, rasvaisia ​​kaloja sekä kaikkia hedelmiä ja vihanneksia."

Onko totta, että "superruokat" ovat todella superruokia?

Superfood-suuntaus hyödyntää sitä, että terveelliset elämäntavat, myös ruokavalio, voivat vähentää kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, aivohalvauksen ja syövän, riskiä. Elintarviketeollisuus haluaa vakuuttaa meidät siitä, että vain tiettyjen elintarvikkeiden syöminen voi hidastaa ikääntymistä, päästä eroon masennuksesta, parantaa fyysisiä kykyjämme, jopa älykkyyttä.

Tämän seurauksena todellisessa maailmassa tapahtuu, että monet ihmiset keskittyvät kuluttamaan yhden tai kahden tyyppisiä superruokia peittämään huonoa ruokavaliota näiden elintarvikkeiden epärealististen odotusten perusteella - ajattelemalla, että ne ovat suojattu sairauksilta. muut terveysongelmat.

Ruokavalintojen rajoittaminen yhteen tai kahteen erityistyyppiseen ruokaan ja liian suuren määrän kuluttaminen voi itse asiassa estää sinua saamasta tarvitsemiasi ravintoaineita. Lisäksi suurinta osaa superruokia koskevista tutkimuksista, joissa testattiin kemiallisia yhdisteitä ja uutettiin niiden pitoisuudet, ei ole löydetty näiden elintarvikkeiden luonnollisessa tilassa.

Esimerkiksi valkosipuli superruokana sisältää ravinteita, joiden uskotaan auttavan vähentämään kolesterolia ja verenpainetta. Mutta itse asiassa tämän tavoitteen saavuttamiseksi sinun on syötävä jopa 28 valkosipulinkynsiä yhdessä päivässä vastaamaan tutkimuksessa käytettyä annosta.

Lisäksi näitä superruokia on vielä paljon tutkimusta, jotka ovat suhteellisen pieniä ja vakuuttavia. NHS: n raportin mukaan eräässä pienessä tutkimuksessa vuodelta 2008 havaittiin, että 12 g: n goji-marjamehun juominen päivittäin 14 päivän ajan paransi henkistä hyvinvointia, aivotoimintaa ja ruoansulatusta. Tutkimukseen osallistui kuitenkin vain 34 ihmistä ja yritettiin mitata goji-marjamehun vaikutuksia moniin yleisempiin olosuhteisiin. Tämän tutkimuksen tulokset eivät ole vakuuttavia.

Vuonna 2012 tehdyssä 93 000 naisen tutkimuksessa todettiin, että osallistujilla, jotka söivät vähintään kolme annosta mustikoita ja mansikoita viikon ajan, sydänkohtauksen riski oli 32% pienempi kuin niillä, jotka söivät hedelmää kerran kuukaudessa tai vähemmän. Tämä tutkimus ei kuitenkaan voinut todistaa, että mustikat olivat tärkein tämän pienentyneen riskin aiheuttava tekijä.

Haluatko olla terve? Se voidaan silti saavuttaa ilman superruokia

Joidenkin elintarvikkeiden merkitseminen superruokiksi voi myös antaa vaikutelman, että muut ruokavalion ruokamme ovat epäterveellisiä, vaikka itse asiassa nämä elintarvikkeet tarjoavat myös samat arvokkaat ravintoaineet kuin superruokissa. Esimerkiksi porkkanat, omenat ja sipulit ovat täynnä beetakaroteenia, kuituja ja kvertsetiinilajikkeita, joiden on osoitettu olevan tärkeä rooli kehon terveydelle. Tärkkelyspohjaisten elintarvikkeiden, kuten vilja, leipä, riisi ja pasta, täysjyvätuotteissa on myös runsaasti ravintokuitua.

"Ravitsemusterapeuttina mielestäni" superruoka "on vain markkinointitermi elintarvikkeille, joilla on terveydellisiä etuja", kertoi Despina Hyde, rekisteröity ravitsemusterapeutti painonhallintaohjelmassa New Yorkin yliopiston Langone Medical Centerissä. Ravinnepitoisten elintarvikkeiden - superruokien - syöminen on varmasti hyvä idea, Hyde sanoo. Mutta terveellisen ruokavalion avain on syödä erilaisia ​​ravitsevia ruokia oikeaan määrään, hän lisää.

Tätä ajatusta vahvisti myös Kris-Etherton. On selvää, että monet näistä "super" -ruoista ovat todellakin hyviä sydämen terveydelle ja keholle yleensä, kun ne sisällytetään tasapainoiseen ruokavalioon, joka on hyvä sydämen terveydelle vähärasvaisen proteiinin, täysjyvätuotteiden, hedelmien, vihannesten sekä maito- ja maitotuotteiden välillä vähärasvainen. Ruokavalion tulisi sisältää myös pähkinöitä, siemeniä, kalaa ja kasviöljyjä.

12 superruokaa kannattaa kokeilla

Paras tapa syödä terveellisesti on sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon useita superruokia. On helppo lisätä ravinnepitoisia ja herkullisia ruokavalintoja kielelle, mikä paitsi luo valikon, joka houkuttelee ruokahalua, mutta tuo myös pitkäaikaisia ​​terveyshyötyjä.

Ruoan ravinteet toimivat jatkuvasti - yhdessä ravitsemaan kehoasi. Monet superruoat sisältävät fytoravinteita, jotka edistävät yleistä terveyttä antioksidanttisten ja anti-inflammatoristen ominaisuuksiensa ansiosta.

Paranna immuniteettiasi todella yrittämällä sisällyttää ruokavalioon useita näistä superruokista:

Parsakaali

Parsakaali sisältää runsaasti magnesiumia ja C-vitamiinia, joiden tiedetään auttavan taistelussa infektioita ja viruksia vastaan ​​ja joita pidetään yhtenä tehokkaimmista immuunivahvistimista. C-vitamiini lisää interferonin tuotantoa, vasta-ainetta, joka estää viruksia ja infektioita kulkemasta liian lähelle solun ydintä.

Kvinoa

Quinoa on täydellinen riisivaihtoehto aamiaisellesi, liottamalla se yksinkertaisesti valitsemaasi maitoon proteiiniarvon lisäämiseksi. Quinoa on peräisin pinaattiin liittyvän kasvin siemenistä ja on todellinen superruoka. Quinoa on täydellinen proteiiniruoka, eli se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, joita keho tarvitsee lihaksen rakentamiseen ja itse korjaamiseen. Quinoa sisältää myös runsaasti proteiinia, vähän hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja, lysiiniä kutsuttua aminohappoa sekä B6-vitamiinia, tiamiinia, niasiinia, kaliumia, riboflaviinia, kuparia, sinkkiä, magnesiumia ja foolihappoa.

Lehtikaali

Kale on pinaatin serkku, yhtä tummanvihreä lehtivihannes, jossa on runsaasti kuitua ja joka on rikastettu vitamiineilla ja kivennäisaineilla. Lehtikaalin sisältämät A- ja C-vitamiinit ovat erittäin hyviä ihollesi hidastamaan ennenaikaista ikääntymistä. Kale sisältää myös luteiinia, ravintoaineita, jotka ovat hyödyllisiä kehon ja kasvojen ihon sävylle ja kirkastavat silmänvalkuaista. Yksi annos keitettyä lehtikaalia antaa sinulle yli puolet suositellusta päivittäisestä C-vitamiinin saannista.

Rasvainen kala

Villilohi, sardiinit ja tonnikala ovat vain muutamia esimerkkejä. Rasvainen kala on hyvä proteiinilähde ja omega-3-rasvahappoja sekä mineraaleja, kuten jodi, kalium, seleeni ja sinkki. Villilohi sisältää runsaasti D-vitamiinia ja seleeniä terveille hiuksille, iholle, kynsille ja luille. Edellä mainitun ravintoluettelon lisäksi sardiinit on väkevöity B-vitamiineilla. Optimaalisten terveysvaikutusten saavuttamiseksi syötä valitsemasi rasvainen kala vähintään kolme kertaa viikossa. Vaihtoehtona niille teistä, jotka eivät pidä kalasta, kokeile pellavansiemeniä, chia-siemeniä tai saksanpähkinöitä, joissa on myös paljon omega-3-pitoisuuksia.

Kananmuna

Munilla on tumma menneisyys, mutta nyt tiede on osoittanut, että munien syöminen ei anna sinulle korkeaa kolesterolia, kuten muinaiset myytit sanovat. Itse asiassa munilla on loistava raporttikortti korkealaatuisesta proteiinipitoisuudestaan, mukaan lukien välttämättömät mineraalit ja vitamiinit, kuten K-, B12-vitamiinit ja foolihappo. Yksi muna sisältää kolmanneksen suositellusta päivittäisestä K-vitamiinin määrästä naisille. Optimaalisten terveyshyötyjen saavuttamiseksi syö kaksi tai kolme annosta munia viikossa.

Merilevä

Jos syöt lehtikaalia tietäen, että tummanvihreä lehtivihreä on sinulle hyödyllistä, rakastat merilevän ravintoprofiilia. Nämä erilaiset merikasvilajit ovat hyviä antioksidanttien, jodin ja kalsiumin lähteitä monien muiden ravintoaineiden joukossa. Suosittuja merilevätuotteita ovat nori, wake ja rakkolevä. Jos pidät merileväkääreistä sushisi ympärillä, yritä nyt sisällyttää se salaattiin tai keittoon.

Valkosipuli

Valkosipuli parantaa immuunijärjestelmää edistämällä valkosolujen - kehon tuottamien luonnollisten alkion taistelijoiden - kasvua. Valkosipulin on osoitettu hidastavan haitallisten bakteerien, hiivan ja homeen kasvua. Tuore valkosipuli on aina paras valinta ja on hyvä vaihtoehto antibiooteille. Sekä tuoreen että kuivatun valkosipulin on osoitettu alentavan haitallista LDL-kolesterolia ja korkeaa verenpainetta.

Sipuli

Sipulit sisältävät korkean pitoisuuden kvertsetiiniä, antioksidanttia, joka auttaa suojaamaan ja vahvistamaan vaurioituneita soluja. Sipulit ovat hyödyllisiä hyvän kolesterolitason nostamiseen, korkean verenpaineen alentamiseen, veren ohentamiseen ja verihyytymien estämiseen.

Chia-siemenet

Tärkeä etu chia-siemenistä on, että ne sisältävät enemmän omega 3: ta kuin lohi. Chia mainostetaan ihanteellisena superruokana kestävyysurheilijoille, koska se kykenee auttamaan nesteytyksessä - nämä siemenet imevät jopa 27 kertaa vettä ruumiinpainoa kohti. Mutta toisin kuin isotoniset juomat, et tunne "epätoivoista" liian nopeasti, koska kehosi vie aikaa hajottaa siemenet ja imeä vettä.

Urheilijat myös puolustavat Chia-siementen huippuosaamista korkean proteiinipitoisuuden ja erinomaisen aminohappoprofiilin (joka sisältää kaikki 9 välttämätöntä aminohappoa) ansiosta. Mikä tekee chia-siemenistä yhden parhaista vegaanisista superruokista eläinproteiinivaihtoehdoille.

Kurkuma

Kurkuma on yksi tutkituimmista superruokista. Kurkumiini - kurkuman vaikuttava aine - on yhdistetty lukuisiin terveysvaikutuksiin. On sanottu, että tulehdus aiheuttaa tai edistää melkein jokaista suurta sairautta, Dr. Bharat Aggarwal, Texasin yliopiston lääketieteen professori MD Andersonin syöpäkeskus, lainasi Superfoodly. Ehkä siksi tutkimus osoittaa, että kurkuma voi olla hyödyllinen sydänsairauksiin, syöpään, nivelrikkoon, infektioihin ja neurodegeneratiivisiin sairauksiin, kuten Alzheimerin tauti, Parkinsonin tauti ja multippeliskleroosi.

Mustikka

Mustikat ovat usein monien superruokaluetteloiden kärjessä, koska ne sisältävät runsaasti vitamiineja, liukoisia kuituja ja fytokemikaaleja. Mutta samoja ravinteita, joita löytyy mustikoista, löytyy myös monenlaisista hedelmistä, mukaan lukien mansikat ja karpalot. Circulation-lehdessä vuonna 2013 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että flavonoideina tunnettujen fytokemikaalien runsas saanti - joita löytyy mustikoista sekä muista hedelmistä - voi vähentää tiettyjen sydänsairauksien riskiä nuorilla naisilla.

Kiivi

Kiivihedelmät ovat myös monien suosittujen superruokien luetteloiden kärjessä. Edut ovat suurimmaksi osaksi samat, koska marjoissa, meloneissa, appelsiineissa, omenoissa ja päärynöissä on runsaasti C-vitamiinia ja runsaasti antioksidantteja. Kiivit on merkitty superravinnoksi, koska ne sisältävät laajempaa ravintoaineita kuin jotkut muut hedelmät. Hyvin pieni tutkimus, joka julkaistiin vuonna 2011 Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition -lehdessä, viittaa siihen, että kiivin (joka sisältää myös serotoniinia, hormonia, joka auttaa edistämään ja ylläpitämään unta) käyttö saattaa parantaa yöunet ihmisillä, joilla on unihäiriöitä.