6 Paras rautalähde niille teistä, jotka noudatat vegaanista ruokavaliota

Punainen liha, mukaan lukien elintarvikkeet, jotka sisältävät runsaasti rautaa. Mutta vegaanista ruokavaliota noudattaville vältät ehdottomasti mitään eläinperäistä. Joten mitkä ovat raudan ravinnonlähteet, joita vegaanit voivat kuluttaa? Tule, tarkista ruokaluettelo seuraavassa katsauksessa.

Luettelo vegaanien rautalähteistä

Rauta on yksi elimistön välttämättömistä mineraaleista. Tätä rautaa tarvitaan punasolujen muodostamiseen. Nämä punasolut kuljettavat happea koko kehossa, jotta elimet voivat toimia oikein.

Eläinperäiset elintarvikkeet, kuten liha, munat tai maito, sisältävät enemmän rautaa. Valitettavasti vegaanista ruokavaliota käyttävät teistä eivät varmasti voi syödä tällaista ruokaa.

Mutta ei tarvitse huolehtia. Voit silti hyötyä raudasta monenlaisten pähkinöiden, siementen, vihannesten ja hedelmien avulla. Valitsemalla oikeat elintarvikkeet vegaani voi silti tyydyttää päivittäiset rautatarpeensa tarvitsematta ottaa ravintolisiä.

Vegaanien parhaat ravinnonlähteet ovat:

1. Linssit

Lähde: The Kitchn

Kun etsit raudan ruokalähteitä, mutta olet myös vegaani, pähkinät voivat olla oikea valinta. Syynä on se, että jokaisessa pavutyypissä on runsaasti rautaa, proteiineja ja kuituja, jotka ovat hyödyllisiä keholle. Esimerkiksi linssit.

Jokainen kuppi (230 grammaa) linssejä sisältää 6,59 milligrammaa (mg) rautaa ja 17,86 grammaa proteiinia. Paitsi, linssit sisältävät myös B-vitamiineja, magnesiumia ja kaliumia, jotka ovat hyviä luuston terveyden ylläpitämiseksi.

2. Tiedä

Tofu on yksi parhaista raudan lähteistä, jota vegaanit voivat syödä. Tämä johtuu soijapapujen sisällöstä, joita käytetään raaka-aineena tofun valmistuksessa.

Healthline raportoi, että yksi kuppi tai noin 230 grammaa soijapapuja sisältää 8,8 mg rautaa. Tämä määrä osoittautuu pystyvän vastaamaan 49% päivittäisestä rautatarpeestasi.

Indonesian terveysministeriöön kuuluvien Indonesian elintarvikekoostumustietojen perusteella 2 keskikokoista 100 gramman painoista tofupalaa sisältää 3,4 mg rautaa. Vain syömällä 2 kappaletta tofua, voit tyydyttää 20% päivittäisestä rautatarpeestasi.

3. Pinaatti

Oletteko niiden joukossa, jotka haluavat syödä pinaattia? Pinaatti on vähän kaloreita, mutta se on yksi parhaista raudan lähteistä vegaaneille!

Jopa 230 grammaa tai vastaava kuppi keitettyä pinaattia antaa keholle 6,43 mg rautaa. Syömällä kulhoon pinaattia voit täyttää 36% päivittäisestä rautatarpeestasi.

Mielenkiintoista on, että jokainen 100 grammaa pinaattia sisältää 3 kertaa enemmän rautaa kuin keitetyt munat samassa painossa. Joten sinun ei tarvitse huolehtia raudan puutteesta, koska et voi syödä lihaa, koska voit kiertää tämän syömällä pinaattia.

Voit jalostaa nämä vihreät vihannekset erilaisiksi annoksiksi. Aloita kirkkaan pinaatin, paistetun pinaatin, muiden salaattien tai jopa virkistävien smoothien valmistamisesta.

4. Perunat

Perunoita käytetään usein riisin korvikkeena. Sen lisäksi, että perunat ovat runsaasti hiilihydraatteja, ne voivat olla myös hyvä valinta rautalähteistä niille teistä, jotka nauttivat vegaanisesta ruokavaliosta.

Perunoita keitettäessä on parasta keittää ne ihon päällä. Älä tee virhettä, perunanahat tarjoavat myös 2 mg rautaa, tiedät! Yhdessä isossa perunassa (295 grammaa), kuorimattomana, on 3,2 mg rautaa. Tämä luku voi täyttää noin 18% päivittäisestä rautatarpeestasi.

Voit tarjoilla tätä perunaa erilaisissa ruokalajeissa, kuten perunakeitto tai paistettu peruna. Tärkeintä on välttää lisäämästä paljon voita tai öljyä, koska se voi lisätä ruoan rasva- ja kaloripitoisuutta.

5. Kaurapuuro

Kaurahiutaleiden aamiainen aamulla voi olla helpoin tapa lisätä raudan saantia kehoon. Koska kuppi kaurapuuroa sisältää noin 3,4 rautaa, mikä vastaa 19% päivittäisestä rautatarpeestasi.

Sen lisäksi, että kaurapuuro on hyvä raudan lähde, se sisältää myös eräänlaista liukoista kuitua, jota kutsutaan beeta-glukaaniksi. Nämä beeta-glukaanit voivat auttaa parantamaan suoliston terveyttä, alentamaan kolesterolia ja verensokeria ja varmistamaan, että olet täynnä pidempään.

6. Tumma suklaa

Itse asiassa tumma suklaa ei ole vain hyvä niille teistä, joilla on rautanemia. Tämä johtuu siitä, että tumma suklaa on runsaasti rautaa, tiedätkö!

Ravintosisällön perusteella jokainen 85 grammaa tummaa suklaata sisältää 7 mg rautaa. Paitsi, tumman suklaan kaakao on myös paras antioksidanttisten flavonoidien lähde. Nämä antioksidantit voivat suojata sydäntä ja hermoja erilaisilta sairauksilta.

Vaikka se voi olla paras raudan lähde, se ei tarkoita, että voit syödä liikaa suklaata, huh. Tämä johtuu siitä, että suklaa sisältää myös kaloreita, jotka liiallisina voivat aiheuttaa painonnousua. Joten, syö tarpeeksi suklaata, jotta saat parhaan hyödyn.