Kuntosali voi olla loukkaantumisalue, jos teet nämä 5 virhettä

Kuntosali on monien ihmisten valinta käyttää. Syynä on, että kuntosali tarjoaa niin monia tiloja ja urheiluvälineitä, että voit yrittää saavuttaa unelmasi ihanteellisesta kehon muodosta. Kuntosali on aseistettu myös henkilökohtaisten kouluttajien joukolla, jotka ovat alansa asiantuntijoita auttamaan sinua saavuttamaan unelman. Mutta älä tee virhettä. Kuntoilu kuntosalilla voi olla terveyden pääase, jos teet sen väärin. Jotkut kuntosalin liikuntatavat voivat vahingossa asettaa sinut suurempaan loukkaantumisriskiin. Mitkä ovat yleisimmät kuntosalin vammojen syyt?

Kuntosalin loukkaantumisen syyt, joista et ehkä koskaan tiedä

1. Nosta liian raskas kuorma

Haluat ehkä kiirehtiä painojen painon nostamiseksi, jotta voit rakentaa käsivarsi lihakset nopeammin. Mutta liian painavien painojen nostaminen kehon toleranssirajojen ulkopuolella voi aiheuttaa lihasten jännittymistä tai jopa repeämistä vahingoittamalla selkää, hartioita, hartioita ja polvia. Raskat rautapainot voivat myös vaarantaa tajuttomasti painon lattialle sen sijaan, että pudottaisit sen hitaasti, jolloin menetät tasapainosi hallinnan tai jopa kompastut sinuun. Loppujen lopuksi tämän harjoituksen tehokkuuden vähentämisen lisäksi se voi myös aiheuttaa vammoja.

American College of Sports Medicine -ohjeiden mukaan voimaharjoittelua varten sinun tulisi nostaa painoja, jotka painavat noin60-70 prosenttia raskaimmasta kuormastajonka voit silti nostaa yhdellä hissillä. Voit esimerkiksi nostaakäsipainopainaa 6 kg (kg) yhdessä kädessä menettämättä tasapainoa. Vaikka 9 kg: n kuorma on liian raskas nostamiseen. Laske siis 60 tai 70 prosenttia 6 kg: sta. Koska 60 prosenttia 6 kg: sta on 3,6 kg ja 70 prosenttia 6 kg: sta on 4,2 kg, voit nostaa painoja yhdellä kädellä, jonka paino on 3,6–4,2 kg.

Jos sinulla on vaikeuksia laskea kaavoilla tai haluat kokeilla sitä itse, voit tehdä sen. On parasta valita paino, jonka voit nostaa kahdeksasta kahteentoista toistoon tuntematta hukkua tai hukkua.

2. Tee sama asia uudestaan ja uudestaan

Saman rutiinin tekeminen kuntosalilla kuukausia tai jopa vuosia tarkoittaa, että painostat samoja lihaksia, niveliä ja sidekudosta joka kerta kun harjoittelet. Se voi myös johtaa loukkaantumisten, väsymyksen ja ikävystymisen liikakäyttöön. Voit tehdä muutamia yksinkertaisia asioita ylivammojen välttämiseksi, mukaan lukien:

Yritä yhdistää erilaisia liikuntatyyppejä. Yhdistä esimerkiksi juoksumatolla juoksu (aerobinen harjoitus) penkkipuristimeen tai erilaisiin lankkuihin (vastuskoulutus). Käytä erilaisia kehon lihaksia ja liikkeitä.
Vaihda rutiini. Yritä muuttaa harjoitusaikataulua, kokeilla uusia liikkeitä tai muuttaa harjoittelutapaa.
Kokeile jotain aivan muuta. Jos harrastat yleensä paljon sydäntä, kokeile lisätä joogaa tai pilates-harjoitusta. Kehosi vahvistuu eri tavoin ja voi suojata sinua loukkaantumiselta.

3. Ohita lämpeneminen

Jos sinulla on vähän aikaa, voit ohittaa lämmittelyn ja aloittaa harjoittelun heti. Itse asiassa lämpeneminen on yksi tärkeimmistä osista harjoitusrutiiniasi, koska lämpeneminen tai kevyt liike ennen harjoittelun aloittamista voi lisätä asteittain sykettäsi, lisätä kehosi happea ja lisätä verenkiertoa lihaksissasi. Paitsi että lämpeneminen tekee myös treenistäsi mukavamman ja estää loukkaantumisen lisäämällä lihasten kimmoisuutta.

Vietä aina ylimääräiset 5-10 minuuttia ennen harjoittelua ja lämmitä pienellä kevyellä sydämellä. Aloita helpolla tahdilla ja lisää voimakkuutta vähitellen, kunnes harjoittelet suuremmalla voimalla. Kehosi ei tunnu hyvältä, mutta harjoittelu tuntuu paremmalta.

4. Tekniikat ja väärät liikkeet

Huono tekniikka ei vain häiritse harjoittelua, mutta voi myös vahingoittaa kehoasi. Väärä tapa käyttää laitetta tai aloittaa harjoittelu väärällä asennolla voi aiheuttaa vammoja. Esimerkiksi:

Kiristä polvet. Kun teet kyykky, pidä polvesi varpaiden takana. Polven työntäminen eteenpäin aiheuttaa painetta nivelelle ja voi aiheuttaa vammoja. Tämän välttämiseksi opi oikea kyykky kehon muoto tai harjoittele ammattilaisen kanssa.
Taivuta selkäsi. Kun taivutat urheilua varten, pidä selkäsi tasainen tai hieman kaareva suojaamaan selääsi loukkaantumiselta. Sen helpottamiseksi taivuta polviasi tai nouse ylös, kunnes voit pitää selkäsi tasaisena.
Keskity nopeuteen. Toinen ongelma on, kun heilutat painoja tai käytät kehoasi laihtumisen auttamiseksi. Joskus teet tämän tajuamatta. Yritä katsoa itseäsi peilistä varmistaaksesi, että käytät lihaksia et nopeutta.

Yleensä hyvän tekniikan tekeminen varmistaa, että saat kaiken irti jokaisesta harjoittelusta.

5. Levon puute

Jos olet sitoutunut kuntoilun harjoittamiseen, sinun on aloitettava samanlainen sitoutuminen elämäntapasi muuttamiseen parempaan suuntaan, mukaan lukien riittävän levon saaminen. Sinun ei tarvitse nukkua vähintään kahdeksan tuntia päivässä kuin lapsi, vaan pikemminkin parantaaksesi unen laatua, jotta heräät enemmän innoissaan.

Kaikki hiki ja rasva, joka on hukkaan säännöllisten kuntosaliharjoitusten aikana, hukkaan, jos et saa tarpeeksi lepoa. Liian voimakas liikunta voi aiheuttaa lihasvaurioita, koska et anna lihassoluille aikaa parantua ja rakentaa uudelleen. Väärä, liiallinen liikunta voi myös aiheuttaa kuoleman.