5 helppoa temppua nälän torjumiseksi harjoituksen jälkeen & bull; hei terve

Bikram-joogatuntien jälkeen olet polttanut satoja kaloreita sen jälkeen, kun olet hikoillut "paistettua" hikiä kuumassa huoneessa puolitoista tuntia. Joten … Onko okei, oikea, hemmotella kulhoon sekoitettua jäätä kotimatkalla? Eits, odota hetki.

Tutkimukset osoittavat, että meillä on taipumus palkita itsemme suurilla annoksilla tyhjiä kaloreita välipaloja harjoittelun jälkeen ja että usein sokean aterian jälkeen kulutettujen kaloreiden määrä liikunnan jälkeisen nälän vuoksi on yhtä suuri - ellei enemmän - kuin poltettu.

Miksi nälkäämme liikunnan jälkeen?

Tutkimukset osoittavat, että matalan intensiteetin liikunta (pisteet 4 asteikolla 1-10, missä 10 on voimakkain) voi tukahduttaa harjoituksen jälkeisen nälän. Ainoa haittapuoli on, että liikunnan ruokahalua vähentävä vaikutus on voimakkainta istumattomilla ihmisillä, joten mitä sopivampi olet, sitä vähemmän koet ruokahalua vähentävää vaikutusta harjoituksen jälkeen.

Harjoittelun jälkeinen nälkä ilmenee, koska kehomme on ohjelmoitu selviytymään. Päivän edetessä kehosi tajuaa automaattisesti, että tarvitset lisää ruokaa, ja stimuloi sitten nälänhormonia.

”Nälänhormonisi piikkivät dramaattisesti, mikä tekee sinusta halun syödä. Samaan aikaan kehosi kyllästymishormoni - mikä osoittaa, että olet täynnä - vähenee ", kertoo tohtori Barry Braun, kinesiologian professori ja Massachusettsin yliopiston energia-aineenvaihduntalaboratorion johtaja, lainattu Fitness Magazinesta.

Halu syödä enemmän liikunnan jälkeen vaikuttaa naisiin useammin kuin miehiin. Teoria on laajalti levinnyt, että naisruumis on suunniteltu paitsi selviytymään myös pitämään energiaa lisääntymistarkoituksiin. Joten kun kehosi havaitsee, että poltat niin paljon energiaa liikunnasta, se haluaa varmistaa, että vaihdat sen mahdollisimman nopeasti.

Kuinka hoidat nälän liikunnan jälkeen, jotta ruokavaliosi ei ole turha?

Vähintään 500 kalorin polttaminen voi kestää tunnin, mutta vain viisi minuuttia niiden palauttamiseksi. Jos et ole viisasta käsitellä haluasi syödä liikunnan jälkeen, voit peruuttaa kaikki harjoittelusi edut yhdellä annoksella.

Onneksi on olemassa fiksuja tapoja torjua nälkää. Käytä tätä strategiaa ja valmistaudu onnellesi kuntoon litteä vatsa - ei paisunut vatsa.

1. Harjoittele ennen syömistä

Jos nälkää aina liikunnan jälkeen - riippumatta siitä, mitä olet syönyt ennen tai kuinka monta kaloria olet kuluttanut - yritä suunnitella harjoittelu ennen pääateriasi. Tällä tavoin voit tankata kaloreita, jotka kulutat silti myöhemmin, ilman, että sinun tarvitsee lisätä ylimääräisiä välipaloja istuntoosi.

Tämä strategia toimii riippumatta siitä, oletko aamu-, iltapäivä- tai yöurheilun harrastaja. Välipala pienistä aterioista heti kun heräät ja syödä isompaa aamiaista aamun lenkkeilyn jälkeen; mene kuntosalille lounaalle ja kamelin voileipä matkalla takaisin toimistoon; tai valmistele illallinen etukäteen, jotta voit lämmittää sen, kun palaat kotiin iltajoogatunnilta.

2. Valitse välipaloja, jotka ovat täynnä proteiinia ja tasapainoisia hiilihydraatteja

Kun tarvitset välipalaa toipumiseen kovasta hikoilusta, asiantuntijat ehdottavat hiilihydraattien ja proteiinin suhdetta 1: 2. "Tämän avulla voit alkaa täydentää energiaasi ja korjata liikunnan aiheuttamia lihasvaurioita", sanoo Emily Brown, RD, Mayo Clinicin terveysruokavaliotieteilijä ja entinen juoksija.

Kun haluat käyttää liikuntaa, joka ei ylitä yhtä tuntia, valitse välipala, joka sisältää 150-200 kaloria, kuten leivänviipale maapähkinävoin, lohkojuuston ja hedelmien tai kourallinen paistettuja papuja. Jos harjoittelu kestää yli tunnin ja et syö suurta ateriaa heti sen jälkeen, valitse välipaloja, jotka painavat vähintään puoli grammaa hiilihydraatteja puolta kilogrammaa painokiloa kohti. Esimerkiksi noin 63 kiloa painavan henkilön tulisi tankata 70 grammaa hiilihydraatteja ja 18 grammaa proteiinia (riittää siivu energiapalkkia tai proteiinipirtelöä ja yksi yllä oleva välipalavaihtoehto).

Yli kaksi tuntia kestävissä urheilulajeissa, kuten polkupyöräretkillä tai maratonilla, energiajuoma tai energiageeli liikunnan aikana riittää torjumaan nälkää harjoituksen jälkeen.

3. Juo enemmän

Useimmat ihmiset eivät juo tarpeeksi ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen. Kuivuminen sekoittaa aivot nesteiden puutteen ja syömättömyyden välillä, mikä voi johtaa nälkään. Joten, juo ennen kuin päätät syödä - mikä tärkeintä, juo vettä mahdollisimman pian kun olet lopettanut harjoittelun. Ohjeet ovat yksinkertaisia, juo neljännes litra vettä ennen välipalaa varmistaaksesi, että olet todella nälkäinen eikä janoinen. Ihmiset, jotka joivat 7 lasillista vettä päivässä, söivät lähes 200 kaloria vähemmän kuin ne, jotka joivat vähemmän kuin yhden lasin päivässä, kerrotaan Pohjois-Carolinan yliopiston Chapel Hillin viimeisimmässä tutkimuksessa, jonka Prevention raportoi.

Vähärasvainen maito on toinen vaihtoehto harjoituksen jälkeiselle nälänlievitysjuomalle, joka on myös väkevöity proteiinilla, jotta voit pysyä vahvana seuraavaan ateriaan asti. Tutkimukset osoittavat, että vähärasvaisen maidon, erityisesti suklaanmakuisen, lisääminen auttaa parantamaan urheilullista suorituskykyä jopa energiajuomien juominen yksin.

4. Välipala koko päivän

Se voi tuntua hieman kohtuuttomalta, mutta välipala, joka jaetaan säännöllisesti koko päivän, voi todella auttaa sinua torjumaan ruokahalun lisääntymistä hikoilun jälkeen. 2-3 terveellisen välipalan sisällyttäminen koko päivän auttaa säätämään nälkää aterioiden välillä, lisäämään energiaa ja pitämään aineenvaihduntaa. Omenat ovat esimerkki terveellisestä vatsaan täyttävästä välipalasta, samoin kuin täysjyväleipä voileipä maapähkinävoin ja banaaniviipaleiden kanssa.

5. Syö seuraavien 30 minuutin aikana

Tutkimusraporttien mukaan liikunta ennen ateriaa auttaa tukahduttamaan nälän. Tutkimuksissa, joissa suuria aterioita tarjoillaan 15-30 minuuttia harjoituksen jälkeen, ihmiset syövät todennäköisemmin vähemmän kuin ne, joiden oli odotettava vähintään tunti liikunnan jälkeen. Muut tutkimukset ovat myös osoittaneet, että ihmiset syövät vähemmän kaloreita liikunnan jälkeen, kun he käyttävät hiilihydraatteja harjoituksen aikana.