5 terveellistä pähkinää, jotka voivat olla vaihtoehto välipalalle päivässä

Pähkinät ovat yksi käytännön muodossa saatavista luonnollisista ravinnonlähteistä. Vain yksi papu sisältää erilaisia ravintoaineita, kuten proteiineja, vitamiineja ja mineraaleja, jotka ovat terveellisiä keholle. Mitkä ovat terveellisiä pähkinöitä, jotka ovat hyviä päivittäiseen kulutukseen?

Erilaiset pähkinät ovat terveellisiä välipaloille

1. Soijapavut

Soijapavut ovat eräänlaisia terveellisiä papuja, joita kulutetaan usein päivittäin, etenkin indonesialaisille. Soijapapuja löytyy helposti tofusta, tempehistä, maidosta, ja niitä on saatavana jopa terveellisinä välipaloina.

Yksi kuppi soijapapuja sisältää seuraavat ravintoaineet:

298 kaloria
28,6 grammaa proteiinia
10,3 grammaa kuitua
71 prosenttia mangaania
42 prosenttia fosforia
41 prosenttia K-vitamiinista
29 prosenttia B2-vitamiinia

Soijapavut sisältävät isoflavoneja, eräänlaisia antioksidantteja, jotka voivat auttaa torjumaan syöpää aiheuttavia vapaita radikaaleja. Kiinasta tehdyssä laajassa yhteisessä tutkimuksessa todettiin, että soijan syöminen voi vähentää mahasyövän riskiä 15 prosentilla, etenkin naisilla. Lisäksi toisessa Johns Hopkinsin lääketieteellisen koulun Baltimore America -tutkimuksessa todettiin, että soijapapujen syöminen voi vähentää rintasyövän riskiä aasialaisilla naisilla.

2. Mantelit

Mantelit ovat yksi terveellisimmistä pähkinöistä, jotka ovat täynnä kuitua, proteiinia ja E-vitamiinia. Yksi annos manteleita sisältää karkeasti:

161 kaloria
6,1 grammaa hiilihydraatteja
5,9 grammaa proteiinia
14 grammaa rasvaa
3,4 grammaa ravintokuitua
7,4 milligrammaa E-vitamiinia
75,7 milligrammaa magnesiumia
0,3 milligrammaa riboflaviinia

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että mantelit ovat yksi terveellisimmistä pähkinöistä, jotka voivat auttaa alentamaan veren kolesterolitasoja. Samaan aikaan toinen Journal of the American College of Nutrition -lehdessä julkaistu tutkimus viittaa siihen, että manteleiden säännöllinen syöminen voi auttaa parantamaan insuliiniherkkyyttä ihmisille, joilla on pre-diabetes.

3. Saksanpähkinät

Saksanpähkinät tai saksanpähkinät on eräänlainen terveellinen pavu, jossa on proteiinia, kuparia ja magnesiumia. 30 gramman annoksena saksanpähkinät tai saksanpähkinät sisältävät suunnilleen yhtä paljon ravintoaineita:

183 kaloria
3,8 grammaa hiilihydraatteja
4,3 grammaa proteiinia
18,3 grammaa rasvaa
1,9 grammaa ravintokuitua
1 milligramma mangaania
0,4 milligrammaa kuparia
44,2 milligrammaa magnesiumia
96,9 milligrammaa fosforia

Saksanpähkinät ovat pähkinöitä, jotka sisältävät kasvipohjaisia omega-3-rasvahappoja, jotka voivat leikata tulehdusta ja vähentää tautiriskiä. Useat eläintutkimukset ovat havainneet, että saksanpähkinät voivat myös parantaa aivotoimintaa ja voivat parantaa sydämen terveyttä vähentämällä kolesterolin määrää veressä.

4. Cashewpähkinät

Cashewpähkinät ovat yksi terveellisimmistä pähkinätyypeistä, jotka löytyvät helposti Indonesiassa. Nämä pähkinät sisältävät terveellisiä rasvoja. Cashewpähkinät sisältävät myös antioksidantteja, jotka voivat auttaa suojautumaan vapaiden radikaalien vaurioilta ja vähentämään kroonisten sairauksien riskiä.

Yksi unssi cashewpähkinää sisältää seuraavat ravintoaineet:

155 kaloria
9,2 grammaa hiilihydraatteja
5,1 grammaa proteiinia
12,3 grammaa rasvaa
0,9 grammaa ravintokuitua
0,6 milligrammaa kuparia
0,5 milligrammaa mangaania
81,8 milligrammaa magnesiumia
166 milligrammaa fosforia

5. Pistaasipähkinät

Pistaasipähkinät sisältävät erilaisia elimistölle hyviä vitamiineja, mineraaleja ja proteiineja. Yksi unssi pistaasipähkinää sisältää karkeasti seuraavat ravintoaineet:

161 kaloria
7,8 grammaa hiilihydraatteja
6 grammaa proteiinia
13 grammaa rasvaa
2,9 grammaa ravintokuitua
0,4 milligrammaa kuparia
0,4 milligrammaa mangaania
0,4 milligrammaa B6-vitamiinia
0,2 milligrammaa tiamiinia
137 milligrammaa fosforia

Journal of the American College of Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että kahden tai kolmen unssin pistaasipähkinöiden syöminen päivässä voi lisätä hyvien rasvojen (HDL) määrää kehossa. Samaan aikaan eräässä toisessa tutkimuksessa todettiin, että pistaasipähkinöiden syöminen auttaa pitämään verensokeritasot normaalina sen jälkeen, kun syöt hiilihydraatteja, kuten riisiä tai leipää.