Lasten ravintotarpeet iän ja parhaiden ruokalähteiden perusteella

Kouluikään tulo tarkoittaa, että lasten päivittäinen toiminta lisääntyy. Tämän tukemiseksi tarvitaan tietysti riittävä päivittäinen ravintoaine kouluikäisten kasvun ja kehityksen optimoimiseksi.

Oletko varma, että lasten ravintotarpeet on täytetty oikein? Älä hämmenty, katso ohjeet lasten ravitsemustarpeiden tyydyttämiseksi kouluaikana.

Mikä on kouluikäisten (6–9-vuotiaiden) ravitsemuksellinen riittävyys?

Kouluikäisten lasten ravitsemustarpeet eroavat varmasti muista ikäryhmistä, myös 6–9-vuotiaiden lasten kehitysvaiheessa.

Lasten ravitsemustarpeet on täytettävä asianmukaisesti, koska lapsen kognitiivinen kehitys, fyysinen kehitys ja muut asiat jatkuvat.

Indonesian terveysministeriön ravitsemuksellisen riittävyysasteen (RDA) mukaan 6–9-vuotiaat kouluikäiset lapset tarvitsevat päivittäistä ravintoa seuraavasti:

6-vuotiaiden koululaisten ravitsemustarpeet

6-vuotiaiden koululaisten ravitsemustarpeet ovat samat pojille ja tytöille.

Seuraava on erittely 6-vuotiaiden koululasten ravintotarpeista, jotka on jaettu mikro- ja makro-ryhmiin:

Makron ravitsemustarpeet

Energia: 1400 kCal
Proteiini: 25 grammaa (gr)
Rasva: 50 g
Hiilihydraatit: 220 gr
Kuitu: 20 gr
Vesi: 1450 ml

Mikroelementtien tarve

Vitamiini

A-vitamiini: 450 mikrogrammaa (mcg)
D-vitamiini: 15 mcg
E-vitamiini: 7 milligrammaa (mg)
K-vitamiini: 20 mcg
B12-vitamiini: 1,5 mcg
C-vitamiini: 45 mg

Mineraali

Kalsium: 1000 mg
Fosfori: 500 mg
Natrium: 900 mg
Kalium: 2700 mg
Rauta: 10 mg
Jodi: 120 mcg
Sinkki: 5 mg

7–9-vuotiaiden koululaisten ravitsemustarpeet

Indonesian terveysministeriön AKG: n perusteella seuraavat yksityiskohdat 7–9-vuotiaiden koululaisten ravintotarpeista, jotka on jaettu mikro- ja makro-ryhmiin:

Makron ravitsemustarpeet

Energia: 1650 kCal
Proteiini: 40 grammaa (gr)
Rasva: 55 g
Hiilihydraatit: 250 gr
Kuitu: 23 gr
Vesi: 1650 ml

Mikroelementtien tarve

Vitamiini

A-vitamiini: 500 mikrogrammaa (mcg)
D-vitamiini: 15 mcg
E-vitamiini: 8 milligrammaa (mg)
K-vitamiini: 25 mcg
B12-vitamiini: 2,0 mcg
C-vitamiini: 45 mg

Mineraali

Kalsium: 1000 mg
Fosfori: 500 mg
Natrium: 1000 mg
Kalium: 3200 mg
Rauta: 10 mg
Jodi: 120 mcg
Sinkki: 5 mg

Ymmärrä koululaisten ravitsemustila

Lasten ravitsemustila on tila, joka osoittaa, onko lapsen ravitsemus luokiteltu huonoksi, riittämättömäksi, hyväksi, ylipainoiseksi tai liikalihavaksi.

Perustuu Permenkes No.2 2020 -tutkimukseen, 5-18-vuotiaiden lasten mittaukseen sisältyy kouluikä 6-9-vuotiaana käyttäen painoindeksiä ikää kohti (BMI / U).

Ravitsemustilan mittaaminen BMI / U-indeksin tulkinnalla auttaa osoittamaan, onko lapsen ravitsemus hyvä, puutteellinen vai jopa enemmän.

Tällä tavalla voidaan jatkaa hoitoa lapsen tarpeiden mukaan tukemaan kasvua ja kehitystä.

Seuraavat ovat BMI / U-luokat ja kynnysarvot (z-pisteet):

Huono ravinto: -3 SD - <-2 SD
Hyvä ravinto: -2 SD - +1 SD
Lisää ravintoa: +1 SD +2 SD
Lihavuus:> 2 SD

KMI / U-lasten ravitsemustilan mittaamisen kynnysarvo (z-pisteet) on mittausraja lasten ravitsemusluokan luokittelussa.

Voit mitata lapsen pituutta ja painoa lähimmässä terveyspalvelussa, jotta lapsesi ravitsemustilan selvittäminen olisi helpompaa ja nopeampaa.

Toisin kuin aikuisten BMI, jolla on erityinen kaava, lasten ravitsemustilalla on yleensä omat monimutkaiset laskelmansa.

Lasten terveydentilan ja kehityksen säännöllinen seuranta voidaan suorittaa missä tahansa terveyspalvelussa, kuten posyandussa, puskesmassa, klinikoilla tai sairaaloissa.

Ruokalähteet kouluikäisten lasten ravitsemustarpeiden tyydyttämiseksi

Jos esikoulussa lapset yleensä syövät samaa ruokaa, eli liian nirsoa ruoasta, yritä nyt muuttaa heidän näkökulmaansa.

Tämä johtuu siitä, että kouluikäisiä lapsia vaaditaan tekemään paljon toimintaa kodin ulkopuolella, joten pienen ravintotarpeet kasvavat.

Syömällä terveellistä ruokaa lapsille voit tietysti lisätä useita tärkeitä energia- ja ravinteita kouluikäisten lasten päivittäiseen toimintaan.

Seuraavassa on elintarvikelähteiden valintoja, joiden on oltava saatavilla vähintään joka päivä koululaisten ravitsemuksellisten tai ravitsemuksellisten tarpeiden tyydyttämiseksi:

1. Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat yksi tärkeimmistä energian lähteistä, joita aivot tarvitsevat erilaisten toimintojen ja aineenvaihduntaprosessien suorittamiseen.

Lasten hiilihydraattitarpeiden täyttäminen tarkoittaa lasten kalorien saannin lisäämistä, joita käytetään energiana aktiviteetteihin.

Mutta kaikki hiilihydraatit eivät ole samat, on olemassa kahta tyyppiä hiilihydraatteja, joita voit tarjota koululaisten ravitsemuksen täyttämiseksi:

Yksinkertaiset hiilihydraatit

Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat hiilihydraatteja, jotka koostuvat hyvin harvoista sokerimolekyyleistä, ts. Yhden tai kahden molekyylin välillä.

On olemassa erilaisia ruokalähteitä, joissa on yksinkertaisia hiilihydraatteja.

Esimerkiksi joitain vihanneksia, hedelmiä, hunajaa, valkoista sokeria, fariinisokeria ja useita muita makeutusaineita.

Lisäksi kakut ja jalostetut tuotteet, kuten karkit ja sooda, sisältävät myös tällaista hiilihydraattia.

Monimutkaiset hiilihydraatit

Toisin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, monimutkaiset hiilihydraatit ovat hiilihydraatteja, jotka koostuvat monista sokerimolekyyliketjuista.

Voit tarjota leipää, riisiä, perunaa, maissia, pastaa, täysjyvätuotteita, pähkinöitä ja useita erilaisia vihanneksia ja hedelmiä lapsille.

2. Rasva

Vaikka se on usein aliarvioitu, käy ilmi, että kaikki rasvan lähteet eivät ole huonoja ja joita tarvitaan vielä kouluikäisten lasten ravitsemukseen.

Rasva toimii energialähteenä, varsinkin kun hiilihydraattivarastot ovat loppumassa.

Aivan kuten hiilihydraatit, lasten rasvatarpeiden täyttäminen merkitsee kalorien saannin lisäämistä, jota käytetään energiana.

Seuraavassa on esitetty rasvalähde-elintarvikeryhmien jakautuminen tyypin mukaan:

Hyvät rasvat

Hyviä rasvalähteitä on kaksi pääryhmää, nimittäin:

Yksityydyttymätön rasva

Monityydyttymättömien rasvapitoisuuksien uskotaan vähentävän LDL: n (matalatiheyksinen lipoproteiini) tai "huonojen" rasvojen tasoja.

Tämäntyyppinen rasva voi myös auttaa pitämään HDL: n (suuritiheyksisen lipoproteiinin) tasot tai "hyvät" rasvat korkeana.

Lapsille voi tarjota monia ruokalähteitä, kuten oliiviöljystä, pähkinöistä, avokadosta ja niin edelleen.

Monityydyttymättömät rasvat

Monityydyttymättömiä rasvoja sisältävien elintarvikkeiden uskotaan olevan hyviä kehon terveydelle.

Yksi esimerkki on kala, joka sisältää myös omega-3- ja omega-6-rasvahappoja.

Voit tarjota erilaisia kala- ja kasviöljyjä lisäämään hyvien rasvojen saantia kouluikäisille.

Otetaan esimerkiksi sardiinit, makrilli, lohi, safloriöljy, soijapavut ja muut. Lisäksi pähkinät, siemenet ja munat ovat yhtä runsaasti omega-3: ita.

Huonot rasvat

Haitallisten rasvojen lähteitä on kaksi pääryhmää, nimittäin:

Tyydyttynyt rasva

Tyydyttyneellä rasvalla tai myös kiinteällä rasvalla on riski lisätä sairauskohtauksia, jos niitä kulutetaan liikaa pitkään.

Liian tyydyttyneiden rasvojen ruokalähteiden syöminen voi lisätä kolesterolitasoa, mikä avaa mahdollisuuksia sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen.

Tyydyttyneiden rasvojen lähteet löytyvät yleensä lihasta, lihatuotteista, kanan ihosta, juustosta ja muista maitotuotteista.

Erilaiset jalostetut elintarvikkeet, kuten kakut, keksit, sirut ja palmuöljy, sisältävät myös tyydyttynyttä rasvaa.

Transrasva

Transrasvoja löytyy yleensä paistetuista, pakatuista ja pikaruokaruoista.

Otetaan esimerkiksi paistettuja ruokia, ranskalaisia perunoita, munkkeja, keksejä ja niin edelleen.

Päinvastoin kuin hyvät rasvat, transrasvat ovat haitallisia terveydelle, koska ne voivat lisätä LDL-tasoja ja alentaa HDL-tasoja.

Siksi antamalla lasten syödä usein elintarvikkeita, jotka sisältävät transrasvoja, on riski saada heidät kehittämään sydänsairaus ja aivohalvaus myöhemmin.

3. Proteiini

Proteiini on makro ravintoaine, jolla on rooli vahingoittuneen kehokudoksen rakentamisessa ja korjaamisessa.

Kehoon tuleva proteiini muuttuu aminohapoiksi.

Näitä aminohappoja käytetään myöhemmin raaka-aineina uusien solujen ja kudosten rakentamiseen.

Aivan kuten hiilihydraatit, lasten rasvatarpeiden täyttäminen merkitsee kalorien saannin lisäämistä, jota käytetään energiana.

Kouluikäisten lasten päivittäisiin ravintotarpeisiin voi saada kahta proteiinityyppiä:

Eläinproteiini

Eläinproteiini on eläimistä peräisin olevaa proteiinia. Aminohappopitoisuus on tärkein asia, joka erottaa eläin- ja kasviproteiinit.

Punainen liha, kana, kala, munat, maito ja juusto sisältävät eläinproteiinit sisältävät täydellisiä välttämättömiä aminohappoja.

Kasviproteiini

Kasviproteiini on proteiini, joka tulee kasveista. Toisin kuin eläinproteiini, jolla on täydellinen aminohapporakenne, kasviproteiinissa on vähemmän aminohappoja.

Silti kasviproteiinin ruokalähteet ovat yhtä hyviä täydentämään proteiiniravinteita lapsille.

Voit antaa lapsille tofua, tempehiä, pähkinöitä, vehnää, kauraa ja monenlaisia hedelmiä.

4. Kuitu

Kasvuprosessin toimimiseksi optimaalisesti kuitu on yksi lasten tarvitsemista ravintoaineista.

Kuitu on itse asiassa osa monimutkaisia hiilihydraatteja, mutta ilman niiden kaloripitoisuutta.

Ei vain yksi, vaan kahden tyyppinen kuitu voi auttaa vastaamaan lasten ravitsemustarpeisiin:

Vesiliukoinen kuitu

Liukoinen kuitu on eräänlainen kuitu, joka liukenee suoraan veteen. Siksi liukeneva kuitu liukenee elimistöön heti veden mukana ja muuttuu geeliksi.

Toisin sanoen keho voi imeä tämän tyyppisen kuidun helposti ilman, että sitä tarvitsee pilkkoa ruoansulatuskanavassa.

Esimerkkejä vesiliukoista kuitua sisältävistä elintarvikkeista ovat erityyppiset appelsiinit, omenat, porkkanat, avokadot, parsakaali, bataatit, munuaispavut ja kaura.

Liukenematon kuitu

Liukenematon kuitu on eräänlainen kuitu, jonka täytyy käydä läpi ruoansulatuskanavan prosessointiprosessi, koska se ei voi liueta suoraan veteen.

Siksi ruoansulatuskanavassa ollessaan tämä veteen liukenematon kuitu on vastuussa ruoansulatuskanavan toiminnan helpottamisesta.

Liukoisten kuitujen ravinteiden riittävyys voi auttaa estämään lasten ruoansulatuskanavan ongelmia.

5. Vitamiinit

Vitamiinit luokitellaan todellakin mikroravinteiksi, mutta niiden saantia kouluikäisille lapsille ei voida sivuuttaa.

Elimistölle tarvitaan kuusi vitamiinityyppiä, nimittäin A-, B-, C-, D-, E- ja K-vitamiinit.

Kaikki nämä vitamiinit luokitellaan kahteen ryhmään, nimittäin:

Vesiliukoiset vitamiinit

Vesiliukoiset vitamiinit ovat vitamiineja, joita ei ole elimistössä, joten ne on hankittava päivittäisestä ruoasta.

Vesiliukoisia vitamiineja on 9 tyyppiä, mukaan lukien vitamiinit B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 ja C.

Rasvaliukoiset vitamiinit

Rasvaliukoiset vitamiinit liukenevat vain rasvaan eikä veteen.

Tämän tyyppinen vitamiini voi auttaa parantamaan kouluikäisten lasten hyötyä, kun sitä käytetään yhdessä rasvaisia ravintoaineita sisältävien elintarvikkeiden kanssa.

Monenlaisia rasvaliukoisia vitamiineja, kuten A-, D-, E- ja K-vitamiinit.

Ruoassa oleville lapsille on monia vitamiinilähteitä heidän päivittäisten tarpeidensa tyydyttämiseksi.

Tärkeimmät esimerkit ovat vihannekset ja hedelmät, mutta muutkin elintarvikkeet sisältävät runsaasti rasvaa.

Esimerkiksi punainen liha, siipikarja, kala, maito ja muut jalostetut tuotteet.

Vitamiinit voivat itse asiassa olla myös täydennys, nimittäin vitamiinit, jotka lisäävät lasten ruokahalua, jos heidän on vaikea syödä.

6. Mineraalit

Lapsen kasvun ja kehityksen aikana tarvitaan erityyppisiä mineraaleja.

Alkaen kalsiumista, fosforista, magnesiumista, kaliumista, raudasta, natriumista, fluorista, sinkistä, jodista, mangaanista, kuparista, kromista ja seleenistä.

Kaikilla näillä hivenravinteilla on yhtäläinen rooli kaikkien lapsen kehon toimintojen tukemisessa, erityisesti niiden kasvun ja kehityksen aikana kouluikäisenä.

Ehdotuksia koululaisten ravitsemustarpeiden tyydyttämiseksi

Kouluikäisten lasten ravitsemus- tai ravitsemustarpeet ovat varmasti enemmän kuin edellinen ikä.

Tämä johtuu siitä, että hän on vielä lapsenkengissä ja kokee myöhemmin murrosiän.

Tässä on joitain ravitsemussuosituksia 6-9-vuotiaille lapsille:

Syö 3 kertaa päivässä (aamu, iltapäivä ja ilta).
Syö säännöllisesti kalaa ja muita proteiinilähteitä. Eläinproteiinin suositeltu päivittäinen saanti on 30 prosenttia, kun taas kasviproteiini on 70 prosenttia.
Laajenna syödä vihanneksia ja hedelmiä.
Rajoita pikaruokaa, välipaloja ja välipaloja, jotka ovat makeita, suolaisia ja rasvaisia.
Harjaa hampaasi säännöllisesti vähintään 2 kertaa päivässä, nimittäin aamiaisen jälkeen ja ennen nukkumaanmenoa yöllä.

Kouluikäisten lasten ravitsemus- tai ravitsemustarpeiden täyttäminen tarkoittaa kaloreiden, hiilihydraattien, proteiinien, rasvojen, vitamiinien ja kivennäisaineiden määrän täydentämistä.

Kotona syömisen lisäksi voit tuoda koululaisille tarvikkeita estääkseen heitä syömästä satunnaisesti.

Näytevalikko päivässä vastaamaan kouluikäisten lasten ravitsemukseen

Muutokset toiminnassa esikoulusta ja kouluvuodesta, jolloin lasten ravintotarpeet kasvavat hieman.

Lisäksi kouluikäisten lasten ravintosisältö on täytettävä asianmukaisesti murrosiän saapumista valmisteltaessa.

Erityisesti siksi, että tässä kouluikäisessä lapset ovat yleensä paljon aktiivisempia, joten he tarvitsevat enemmän energiaa rakentajana ja tukea ruumiillisiin toimintoihin.

Paitsi, lasten kodin ulkopuolella tekemien aktiviteettien lukumäärän tulisi myös olla tasapainossa riittävän erilaisten ravinteiden saannin kanssa.

Joten tässä on päivittäinen valikko, joka voi auttaa koululasten (1850–2100 kcal) ravintotarpeiden tyydyttämisessä:

Aamiainen (aamiainen)

1 levy paistettua riisiä (100 grammaa)
1 nippu vihreää kaalia (10 grammaa)
3 viipaletta tomaattia (10 grammaa)
3 viipaletta kurkkua (10 grammaa)
1-2 keskikokoista keitettyä munaa (50-125 grammaa)
1 lasillinen maitoa (200 ml)

Väli (välipala)

2 keskipitkää appelsiinia (200 grammaa)

Lounas

1 levy valkoista riisiä (100-200 grammaa)
1 keskikokoinen kulhokasali (30 grammaa)
1 keskikokoinen kulho balado katkarapuja (30-50 grammaa)
1 pieni kulho paistettua oncomia (30 grammaa)

Väli (välipala)

2 keskikokoista omenaa (200 grammaa)

Illallinen

1 levy valkoista riisiä (150-250 grammaa)
1 keskikokoinen kulho saunapapuja (40 grammaa)
1-2 palaa grillattua pomfretia (45-75 grammaa)
2 keskikokoista tempeh-palaa (40 grammaa)

Ruokintasäännöt kouluikäisten lasten ravinnon täyttämiseksi

Kouluikäisten lasten päivittäistä ruokaa tulisi harkita päivittäisten ravitsemus- tai ravitsemustarpeiden tyydyttämiseksi.

Syynä on, että joskus lapsilla voi olla vaikeuksia syödä tai jopa syödä liikaa niin, että se vaikuttaa heidän päivittäiseen saantiinsa.

Jos sinulla on tämä, ehkä jotkut lasten ravintoaineet eivät täyty optimaalisesti tai se voi olla liikaa.

Itse asiassa kouluikäiset lapset kasvavat edelleen, joten he tarvitsevat riittävää ravintoa, jotta heidän ravitsemustilansa on hyvä.

Vanhempina sinun tulisi käyttää säännöllisiä terveellisiä ruokailutottumuksia päivittäisen ruokavalionsa pääperustana.

1. Aamiainen

Ihannetapauksessa aamiaisen pitäisi pystyä tyydyttämään noin neljännes lasten energiantarpeesta päivässä. Optimaalinen aamiaisaika on ennen klo 9.

Aamiaisen annosta ei suositella liikaa, koska pelätään, että se häiritsee lapsen ruoansulatuskanavan toimintaa ja työtä aamulla.

Vaikka aamiainen ei yleensä ole yhtä suuri kuin lounas ja illallinen, varmista, että kaikki lapsen ravitsemukselliset tarpeet täytetään.

2. Välipala

Lapset tuntevat usein nälän aterioiden välillä.

Täällä terveelliset välipalat lapsille toimivat vatsanlisäaineena ennen aterian saapumista.

Lisäksi välipalat voivat auttaa myös lisäämään useita muita ravintoaineita vastaamaan lasten päivittäisiä tarpeita.

Valitettavasti kaikki välipalat eivät ole terveellisiä syödä. Useita välipalatyyppejä käsitellään yleensä lisäämällä sokeria, suolaa, väriaineita, aromeja ja lisäaineita, jotka ovat mahdollisesti haitallisia lasten terveydelle.

Ratkaisuna voit tarjota muita välipaloja, joissa on runsaasti erilaisia ravintoaineita.

Annettavia välipalatyyppejä ovat jogurtti, pähkinät, kaurahiutaleet, smoothiet tai kotitekoinen popcorn.