Sisällysluettelo:
- 1. Push ups
- Kuinka tehdä se
- 2. Sydänvälit
- Kuinka tehdä se
- 3. Silta
- Kuinka tehdä se
- 4. Sivulanku
- Kuinka tehdä se
- 5. Olkajalusta (vahan viritys)
- Kuinka tehdä se
- 6. Astua
- Kuinka tehdä se
- 7. Triceps-jatke
- Kuinka tehdä se
Liikuntaa ei tehdä vain kehon ravitsemiseksi. Voidaan kuitenkin muotoilla ja kiristää joitain irtonaisia rungon osia. Naisille ihanteellinen ruumiinasento on erittäin tärkeää tukea hänen ulkonäköään. Tässä on erilaisia naisten urheilulajeja, joita voit kokeilla ja harjoitella kotona.
1. Push ups
Ensimmäinen naisten urheilulaji on punnerruksia. Vaikka tämä harjoitus onkin yksinkertainen, se harjoittaa kaikkia kehon osia ja polttaa melko paljon kaloreita.
muuta kuin sitä punnerruksia se auttaa myös vahvistamaan käsivarret, hauis ja hauislihaa. Itse asiassa tämä yksinkertainen harjoitus pystyy kiristämään rintalihaksia niin, että se parantaa rintojesi ulkonäköä.
Kuinka tehdä se
Sijoita itsesi ikään kuin aiot ryömiä. Aseta kätesi lattialle hartiatasolla. Tuo jalat yhteen. Laske sitten vartaloasi hitaasti, kunnes rintasi melkein koskettaa lattiaa. Työnnä sitten kehosi takaisin lähtöasentoon. Varmista, että myös lantiosi on nostettu ylöspäin, ei lattiaa vasten.
2. Sydänvälit
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on eräänlainen harjoitus, joka tehdään hyvin intensiivisesti ja vähemmän intensiivisesti yhdessä harjoituksessa. Esimerkiksi aloittelijalle voit tehdä nopean kävelyn minuutin ajan, sitten säännöllisen kävelyn seuraavien 2 minuutin ajan.
Toista tämä intervalliharjoittelu viisi kertaa 15 minuutin ajan. Tämä menetelmä tehdään, koska se voi polttaa enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa.
Kuinka tehdä se
Määritä haluamasi sydänharjoituksen tyyppi, kuten hyppynaru, juoksu päälle juoksumatto, pyöräily tai kävely. Suorita harjoitus seuraavalla kaavalla 10 toistoa varten:
- 3 minuuttia 50 prosentille maksimivahvuudesta.
- 20 sekuntia 75 prosentille maksimivahvuudesta.
- 10 sekuntia 100 prosentilla maksimitehosta.
3. Silta
Lähde: Womenshealthmag.com
Silta mukaan lukien naisten urheilu, joka voi kaunistaa pakarasi muotoa. Sen lisäksi nämä harjoitukset auttavat pitämään selkäsi terveinä ja kivuttomina. Silta sitä käytetään myös lihasten rakentamiseen, joustavuuden lisäämiseen ja koko keskiosan vahvistamiseen.
Kuinka tehdä se
Makaa lattialla polvet taivutettuina ja jalkasi lattialla. Nosta sitten lantiota siten, että kehosi muodostaa suoran viivan hartioista polviin. Nosta selkäsi ja pakarat ja alaosa takaisin alkuasentoon. Voit tehdä 3 sarjaa, kukin 10-15 toistoa.
4. Sivulanku
Lähde: Womenshealthmag.com
Sivulanku tai sivusuunnassa lankku on yksi perusharjoituksista, jotka voivat auttaa sävyttämään ja kutistamaan vyötäröä. Lisäksi tämä harjoitus auttaa myös vatsalihasten ja alaselän kestävyydessä, mikä on hyödyllistä selkärangan suojaamiseksi.
Kuinka tehdä se
Makaa oikealla tai vasemmalla puolella suorilla jaloilla. Pudota sitten jalusta oikealle tai vasemmalle käsivartellesi. Nosta lantiota siten, että kehosi muodostaa suoran viivan nilkoista hartioihin. Pidä tässä asennossa noin 30 sekuntia. Toista sitten toisella puolella tekemällä sama.
5. Olkajalusta (vahan viritys)
Lähde: Verywellfit.com
Urheilu muille naisille, joilla on monia etuja olkajalusta tai vahasuunta. Tämä liike on yksi joogaliikkeistä, joita kutsutaan sarvangasanaksi.
Tällä harjoituksella on useita etuja, kuten tasapainottavat hormonit, erityisesti kilpirauhasen ja hypotalamuksen hormonit, vahvistavat sydäntä ja hengityselimiä, voittavat vilustuminen, vähentävät suonikohjuja, vähentävät ummetusta, estävät ihon ryppyjä ja voittavat unettomuuden.
Kuinka tehdä se
Makaa selällä matolla. Nosta sitten hitaasti jalkasi ja lantiosi ylös. Aseta kätesi selän taakse ja pidä jalat ja selkä suoraan ylöspäin. Yritä tehdä se 30 sekunnista minuuttiin.
6. Astua
Lähde: Popsugar.com
Astua on yksinkertainen vartalon vastarintaharjoitus, joka keskittyy sekä jalkojen että pakaralihasten lihaksiin. Tämä harjoitus tehdään nelosien, pakaralihasten ja takareisien sävyttämiseksi, jotta jalat olisivat ohuemmat, vahvemmat ja pakarat nousevat.
Kuinka tehdä se
Seiso penkin tai tikkaiden edessä ja astu tukevasti vasemmalle jalallesi sen päälle. Pidä vartalo suorana ja pystyssä. Työnnä vartaloasi ylöspäin, kunnes vasen jalkasi on suoraan taaksepäin, seisoo tikkailla tai penkillä.
Laske oikea jalkasi hitaasti taaksepäin, kunnes se koskettaa lattiaa. Toista sitten oikea jalka tikkaille tai penkille. Tee se täsmälleen kuten ennen. Voit tehdä tämän noin 5-10 minuutin ajan.
7. Triceps-jatke
Lähde: Shape.com
Tricepsiä käytetään koko ajan. Siksi pitämällä hänet vahvana voit liikkua tehokkaammin. Lisäksi tämä minimoi myös olkapään ja kyynärpään loukkaantumisen riskin. harjoitella ojentaja tehdään kiristämään ojentajaa ja olkapään lihaksia.
Kuinka tehdä se
Valmista noin 1-1,5 kg: n kuorma. Tee se hieman taivutetussa asennossa. Astu sitten oikea jalka eteenpäin ja pidä vasen jalka takana. Taivuta oikeaa jalkaa ja nosta sitten vasenta kättä, joka on pitänyt painoa olkapään vieressä. Nosta ja laske painoja 30 kertaa. Toista sama vastakkaisella jalalla ja kädellä.
x
