6 Valmistautuminen tärkeän suoritettavan maratonin juoksemiseen

Kukaan ei kiistä, että lähes 50 kilometrin juokseminen on pitkä matka, mutta se ei ole mahdoton matka. Mikään ei ole kuin rauhallinen kävely tai väri ajaa, maraton vaatii omistautumista, kärsivällisyyttä ja sitkeyttä voidakseen suorittaa kokonaisuuden onnistuneesti rätti kilpailun D-päivänä. Mitkä ovat tärkeät maratonvalmistelut?

Mikä on otettava huomioon ennen maratonharjoituksen aloittamista

Maratonin valmistelu ei ole jotain, mitä voit tehdä muutamassa viikossa. Marathon laittaa kaiken kehosi energian toimintaan, mukaan lukien jänteet, nivelsiteet, luut, sydämen ja keuhkojen terveyden, ja tuo paljon painoa henkiselle kestävyydellesi. Tarvitset ainakin muutaman kuukauden kehosi harjoittelemiseen sopeutumaan kokemaasi erittäin kovaan maastoon, varsinkin jos et ole koskaan osallistunut maratoniin aiemmin.

Menestyvän maratonin avain on juoksumatkan jatkuva lisääminen joka viikko asteittain, jotta kehosi sopeutuu pitkäaikaiseen juoksuun. Varmista, että sinulla on viikossa tarpeeksi aikaa juosta vähintään 4-5 päivää viikossa. Jos tämä on ensimmäinen maraton, suosittelemme, että otat kaksi päivää vapaata, jotta kehosi toipuu.

Etsi maratoniaikataulu seuraavien kolmen kuukauden aikana, nykyisestä kuntotasostasi riippuen. Anna kehollesi tarpeeksi aikaa kestävyyden rakentamiseen vähitellen ja samalla ottaa huomioon aika, joka kuluu toipumiseen mahdollisista vammoista, sairauksista tai muista perheen kiinnostuksen kohteista, jotka saattavat haitata harjoittelua hieman.

Valmistelut, jotka on tehtävä ennen maratonin juoksua

Miten valmistellaan maratonia, joka on ajettava kauan ennen D-päivää?

1. Säilytä kestävyytesi

50 prosenttia maratonin juoksijoista loukkaantuu. Olipa kyseessä säärimurtuma, kantapään kipu, nyrjähdykset muille asioille, jotka saattavat tuntua triviaalilta, mutta voivat olla hankalia.

Suosittelemme, että kysyt ensin lääkäriltäsi lääkärintarkastusta ennen raskaan toiminnan aloittamista. Jos koet vähemmän kipua kuin normaali väsymys, ota heti yhteys lääkäriisi nopean toipumisen saavuttamiseksi - on parempi ohittaa harjoittelupäivä, kun vahinko on edelleen helppo hoitaa, kuin ohittaa koko kuukausi, koska luulet kipu mene pois itsestään.

Ole lisäksi fiksu käytännössä. Vaihda esimerkiksi uusiin, puhtaisiin, kuiviin vaatteisiin heti harjoituksen jälkeen ja pidä aina riittävästi nestettä liikunnan aikana. Jos tunnet kylmän juoksun jälkeen (koska vaatteesi ovat esimerkiksi hikiä), ota heti lämmin suihku. Yritä pitää lämpimänä harjoituksen jälkeen estääksesi heikentyneen immuunijärjestelmän ja mahdollisesti kylmän tai kylmän.

2. Säädä ruokavaliota

Sinun on syötävä ruokaa ennen kuin aloitat juoksemisen, mikä voi antaa sinulle jatkuvaa energiaa yli 60 minuutin ajan. Ihannetapauksessa sinulla pitäisi olla runsaasti hiilihydraatteja sisältävä, vähän kuitua sisältävä ruokavalio kolme tai kuusi tuntia ennen kuin aloitat juoksemisen. Tämä aikataulu antaa kehollesi mahdollisuuden sulattaa ruoka täysin ja vähentää vatsavaivojen riskiä juoksusi aikana.

Jos sinulla on vain tunti ennen liikunnan aloittamista, syö ateria, joka sisältää 50 grammaa hiilihydraatteja. Valitse elintarvikkeet, joissa on yleensä runsaasti vettä, hyviä hiilihydraatteja (kuten kaurahiutaleita tai mysliä), rautaa, C-vitamiinia ja hyviä rasvoja (omega-3-happoja sisältävät elintarvikkeet, kuten lohi ja kalaöljytuotteet). Jos olet matkalla pitkälle matkalle, lisää proteiinia - kovaksi keitetty muna tai maapähkinävoi voileipä - auttaa pitämään energiatasosi yllä.

Riittävä nesteenotto ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen - etenkin pitkän matkan aikana ja sen jälkeen. Riittävä nesteen saanti kauan ennen maratonin D-päivää kouluttaa kehoasi tottua juomiseen - ja juomisen oppiminen juoksun aikana (pitkien juoksujen aikana) jäljittelee olosuhteita, joita kohtaisit todellisen maratonin aikana, ja antaa sinulle suuri etu noina päivinä.

Älä unohda, pidä aina kiinni ruokavaliosta, ruoka- ja juomatyypistä (suuret ateriat ja myös välipalat) ja aterioista, jotka tunnet parhaiten harjoittelusi kannalta, äläkä muuta mitään ruokavalion osa-alueita harjoituksen aikana kilpailupäivä ongelmien välttämiseksi.

3. Suunnittele viikoittainen liikunta-aikataulu

Yritä sisällyttää jokaiseen harjoitteluohjelmaasi yksi pitkän matkan juoksu viikossa, mieluiten viikon lopussa, jotta saat lisää aikaa palautua juoksemisesta. Etäisyys pitkän matkan juoksustasi vaihtelee tavoitteidesi ja kuntotasosi mukaan. Aloittelijoille suosittelemme juoksemaan pitkiä, jopa 20 kilometrin matkoja, ja vahvemmille 20-25 kilometriä maratonipäivääsi edeltävien 12 viikon aikana.

Aloittelijoille on suositeltavaa juosta vähintään 2-3 kertaa yhden viikon aikana.

Esimerkiksi:

• maanantai: Kiertelevä
• tiistai: Lepo
• keskiviikko: Hölkkä / tempo
• torstai: Lepo
• perjantai: Sprintti
• Lauantai: Lepo
• sunnuntai: Pitkän matkan juoksu

Jos olet tottumassa siihen, lisää intensiteettiä jopa 4 harjoitukseen viikossa, mukaan lukien yksi pitkän matkan juoksu ja 2 lyhyttä juoksua. Vahvemmille juoksijoille voidaan asettaa viikoittainen aikataulu yhdelle pitkän matkan harjoitukselle, yhdelle sprintille / sprintille, yhdelle tempoajolle; lisää kaksi tai kolme lenkkeily- / lenkkiharjoitusta rasittavien ajojen välillä.

• Yritä pitää rennossa kävelyssä tempoasi lyhyempi, hitaampi ja rennompi kuin tavallinen juoksutempo. Tavoitteena on kouluttaa jalkoja tottumaan kävelemään pitkiä matkoja lisäämättä lihasten ja luiden painoa.
• Nopeuta lenkkitreeniäsi juoksutempoasi hieman enemmän kuin tavallinen juoksusi. Hölkkä nostaa maitohappokynnystäsi, joka on jalkojesi polttava tunne, jonka tunnet aloittaessasi sprintin.
• Sprinttejä varten vaihdat sprintin ja hitaan juoksun (lenkkeily) välillä. Ajan myötä nämä harjoitukset auttavat parantamaan yleistä juoksunopeutta.
• Kun juokset pitkiä matkoja, pidä vauhti ja vauhti mahdollisimman mukavana (mutta älä yritä hitaampaa kuin lenkkeily) rakentaaksesi kestävyyttäsi. Pitkän matkan juoksu on tärkein osa juoksuharjoittelua joka viikko, ja lisäät matkaa vähitellen joka viikko. Voit myös kirjoittaa tauko Kävele rauhassa pitkien juoksujen välillä.
• Keskitä juoksuharjoittelusi joka neljäs viikko vain rauhalliselle kävelylle. Lisäksi, H-10 ennen päämaratoniasi, vähennä kaiken tyyppisiä harjoituksiasi ja intensiteettiäsi.

4. Lisää toinen harjoitus

Liikuntavaihtoehdot juoksemisen lisäksi voivat olla hyödyllisiä myös maratonivalmisteluissasi sekä auttaa kehoasi palautumaan nopeammin juoksemisesta pysähtymättä.

Yritä sisällyttää kevyet alueet rauhallisen kävelyn jälkeen. Venyttely on erinomainen vaihtoehtoinen harjoitus kehosi terveyden ylläpitämiseksi, mutta varmista, että venytät vasta rentouttavan kävelyn tai kevyen juoksun jälkeen. Vältä venyttämistä kovan juoksuharjoituksen jälkeen, koska lihaksesi ovat edelleen stressaantuneita ja väsyneitä kovasta juoksemisesta.

Muita urheilulajeja, joita voit kokeilla, ovat uinti, jooga, pilates, pyöräily ja juoksumatto.

5. Nuku tarpeeksi

Hyvän yön ja myös hyvän yön varmistaminen on erittäin tärkeää maratonipäivän edessä. Tarvitset vähintään 8 tuntia unta joka ilta. Erittäin intensiivisen ja rasittavan harjoittelun jälkeen tarvitset todella 9 tuntia unta yöllä, jotta kehosi voi toipua optimaalisesti.

Tarpeeksi nukkuminen auttaa sinua vahvistamaan immuunijärjestelmääsi, rakentamaan ja korjaamaan lihaksia ja terävöittämään henkistä keskittymistäsi - mikä kaikki johtaa parempaan suorituskykyyn maratonin esittely- ja D-päivän aikana.

6. Varmista, että juoksuvälineet ovat mukavat ja sopivat sinulle - mukaan lukien juoksukengät

Tarkista juoksukengät, sukat ja muut vaatteet, joita käytät harjoittelussa ja maratonin aikana. Juoksukenkien ei tarvitse olla vain mukavia ja istuvia, vaan niiden tulee myös testata voimaa ainakin muutaman kerran pitkän matkan juoksutilaisuuksissasi ja yksi tai kaksi raskaasta harjoittelustasi. Tarkista ulkopohja ja pehmuste sisällä, Jos näet halkeamia tai pieniä vaurioita, vaihda se uuteen.

Valitse sopivat vaatteet. Vältä juoksupuvut tai urheiluliivit puuvillasta; sen sijaan, valitse synteettisiä materiaaleja, kuten polypropeeni, joka voi pitää kehosi kuivana ja antaa iholle tilaa hengittää harjoituksen aikana. Lisäksi säädä vaatteet sää- ja ilmasto-olosuhteiden mukaan harjoittelun aikana tai maratonin D-päivänä. Jos sää on pilvistä tai tihkua, käytä urheilutakkia tai sadetakkia. Jos sää on kuuma, käytä hattua. Älä unohda käyttää aurinkovoidetta aina ennen liikunnan aloittamista. Aina käsillä.

x