Kuinka menettää rasvaa samalla kun rakennat lihaksia

Ihanteellisen rungon muodostaminen on pitkä matka, joka ei ole niin helppoa kuin ajatellaan. Toisaalta sinun on oltava kurinalaista ruokavaliota ja säännöllistä liikuntaa, jotta voit menettää rasvaa, koska syötetyt kalorit ovat vähemmän kuin käytät. Mutta molempien tekeminen ei vain tuo lihaksia esiin heti. Lihaksen rakentamiseksi sinun on tehtävä täsmälleen päinvastoin: Syö enemmän ja vähennä fyysistä aktiivisuutta harjoitteluohjelmasi ulkopuolella. Joten, miten kiertää kaksi asiaa, jotka ovat ristiriitaisia, mutta jotka on tehtävä yhdessä näin? Tässä on vinkkejä.

Vinkkejä menettää rasvaa ja rakentaa lihaksia kerralla

Voit menettää rasvaa ja rakentaa lihaksia samanaikaisesti tarvitset …

1. Keskity voimaharjoitteluun

Painojen nostaminen on ihanteellinen liikuntamuoto lihasten rakentamiseksi ja lisäämiseksi. Mutta itse asiassa lihasten rakentamisen tulokset ovat tehokkaampia, jos aloitat vasta painonnostolla kuntoilusuunnitelmallasi tällä kertaa - tai niille teistä, jotka pidät vain tauon voimaharjoittelusta. Tämä johtuu siitä, että kehosi ei ole tottunut lihasten rakentamiseen painonnostosta, joten uusia lihaksia muodostuu edelleen helposti.

Se on erilainen tarina, jos olet aina ollut ahkera voimaharjoittelussa, esimerkiksi 6-8 kuukautta ilman taukoa. Tässä tilassa sinulla on taipumus tehdä molempia kerralla, koska yleensä lihakset ovat alkaneet rakentaa.

Painojen nostamisen lisäksi muu voimaharjoittelu, kuten punnerruksia, vedä ylös, istua ylös, ja kyykkyvoi olla myös paras tapa rakentaa lihaksia. Yritä työskennellä kaikkien tärkeimpien lihasryhmien parissa harjoituksen aikana tekemällä 4–7 toistoa jokaiselle harjoitukselle.

2. Ota käyttöön kalorien alijäämäjärjestelmä

Kalorivajeen toteuttaminen tarkoittaa, että sinun on vähennettävä kaloreiden määrää päivässä laihtua. Teet tämän syömällä vähemmän kaloreita, harjoittelemalla useammin / intensiivisemmin tai molempien yhdistelmällä.

Kalorivaje auttaa kehoa nopeuttamaan kehon aineenvaihduntaa menettää rasvaa samalla kun hidastaa proteiinin hajoamista. Tämä vaikutus lopulta vaikuttaa kehon kykyyn rakentaa lihaksia tehokkaasti.

Yritä käyttää kohtuullista kalorien erittelyä, joka on vähentää noin 20-25 prosenttia päivittäisestä kalorien tarpeesta ruokavaliossasi, jolloin voit menettää rasvaa lihasten rakentamisen aikana.

3. Valitse korkean intensiteetin intervalliharjoitukset

Yhdistä valitsemasi voimaharjoittelu (olipa kyseessä painojen nostaminen tai kyykky) 10-20 minuutin korkean intensiteetin intervallikardiolla eli HIITillä. Näiden kahden erityyppisen liikunnan yhdistelmä auttaa polttamaan rasvaa tehokkaammin myös harjoittelun jälkeen.

HIIT-harjoittelu voi koostua monenlaisista sydänharjoituksista, jotka on tehtävä 3-6 päivää viikossa pidempään. Esimerkiksi kävely juoksumatolla 45 minuuttia yhdistettynä painoharjoitteluun kolme kertaa viikossa.

Samaan aikaan ulkona juoksu ja pyöräily ovat korkean intensiteetin intervallikardioharjoituksia, jotka on suoritettava ilmaisen harjoittelun ulkopuolella, joka on noin 2-3 kertaa viikossa.

4. Rutiiniset keskinäiset liikuntatyypit

Ajan myötä kehosi tottuu samoihin harjoituksiin ja liikuntaliikkeisiin. Siksi on tärkeää, että vaihdat säännöllisesti erilaisia harjoituksia eri lihasten kouluttamiseksi ja saat edelleen erilaisia etuja tekemästäsi harjoituksesta.

Yritä vaihtaa harjoitustyyppiäsi 4-6 viikon välein. Helpoin tapa on lisätä harjoittelun intensiteettiä, muuttaa lepoaikaa, muuttaa kuormitusta, lisätä liikkumisnopeutta ja harjoittaa yhdistelmäharjoituksia muiden urheilulajien kanssa.

5. Syö monipuolista ruokavaliota

Liikunta on vain yksi tapa menettää rasvaa ja saada lihaksia. Sen optimoimiseksi sinun on syötävä tasapainoinen, monipuolinen ja terveellinen ruokavalio.

Kiireisen elämäsi keskellä, älä anna ruokavalion olla epäterveellinen ja sen sijaan saada sinut sairastumaan väärän ruoan takia. Kehon terveys on edelleen tärkein painopiste, eikä rasvojen menettäminen ja lihasten rakentaminen.

6. Levitä tarpeeksi

Vain niin, että tavoitteet saavutetaan, älä ylikuormita itseäsi harjoittelemalla seitsemän päivää viikossa. Syy on Clarkin mukaan palautumisprosessi yhtä tärkeä kuin koulutus. Yksi tärkeä palautumisprosessi on tarpeeksi unta.

Uni on välttämätöntä levon ja lihaskudoksen korjaamiseksi, joka voi olla väsynyt ja vaurioitunut harjoituksen aikana. Nukkuminen auttaa myös kehoasi palauttamaan täyden voimansa ja lievittämään lihaskipua harjoituksen aikana.