Vähäkalorinen ruokavaliovinkkejä laihtuminen & bull; hei terve

Ylipaino voi olla ongelma useimmille ihmisille. Monet ihmiset tekevät laihduttamiseksi erilaisia asioita laihduttamisesta, tiukasta liikunnasta lääkkeiden tai rohdosvalmisteiden ottamiseen. Mutta onko se tehokasta laihdutuksessa? Onko nykyinen ruokavaliosi terveellinen ruokavalio eikä sillä ole kielteisiä vaikutuksia terveydellesi? Yksi ruokavalio, jota suositellaan ylipainoisille tai liikalihaville, on vähäkalorinen ruokavalio.

Vähäkalorinen ruokavalio, eräänlainen terveellinen ruokavalio laihtuminen

Vähäkalorinen ruokavalio on ruokavalio, joka sisältää normaalia vähemmän energiaa, mutta sisältää riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita, ja sisältää paljon kuitua, jolla on tärkeä rooli laihtumisprosessissa. Jokaisen kaloritarve on erilainen iästä, fyysisen aktiivisuuden tasosta, terveydentilasta, sukupuolesta ja henkisestä tilasta riippumatta siitä, ovatko he stressaantuneita vai eivät. Mutta yleensä aikuisen tarvitsemat kalorit ovat keskimäärin 2000 kaloria.

Koska jokaisella on omat tarpeensa, voi olla, että heidän tarpeensa on alle 2000 kaloria. Mutta ylipainoisille ihmisille, olivatpa ne liikalihavia tai liikalihavia, heidän normaalia kalorien tarvetta on vähennettävä, jotta heidän ruumiinpainonsa palaisi normaaliksi ja ihanteelliseksi. Tätä kalorien vähennystä ei tehdä ilman laskelmia, keho tarvitsee silti energiaa kaikkien kehon toimintojen suorittamiseen, ja tämä saadaan täyttämällä sen kaloritarve.

LUE MYÖS: Haluatko laihtua? Yritä syödä yli 3 kertaa päivässä

Mikä on vähäkalorisen ruokavalion tarkoitus?

Vähäkaloriset ruokavaliot keskittyvät painon menettämiseen ja painon muuttamiseen normaaliksi, mutta ei vain, tässä ovat muiden vähäkaloristen ruokavalioiden tavoitteet:

Saavuta ja säilytä ravitsemustila iän, sukupuolen ja fyysisten tarpeiden mukaan. Vaikka tässä ruokavaliossa kalorivaatimukset vähenevät, vähennys ei ole äärimmäinen eikä aiheuta kielteisiä vaikutuksia kehoon.
Saavuta ihanteellinen painoindeksi 18,5-25 kg / m2
Vähennä energian saantia, jotta painonpudotus voidaan saavuttaa ja arvioidaan, että menetät noin 1–1½ kg ruumiinpainoa viikossa. Paitsi, varmista, että kehosta vähentyneet ovat rasvasolut, jotka varastoivat rasvaa elimistöön, erityisesti vyötärölle ja vatsalle.

Kuinka jatkan vähäkalorista ruokavaliota?

Jos haluat todella kokeilla vähäkalorista ruokavaliota laihtua, sinun on tehtävä seuraavat ehdot:

1. Matala energia

Kuten aiemmin mainittiin, energiaa tulisi vähentää vähitellen. Tämä vaihe mukautetaan myös syömistottumuksiin, syödyn ruoan laatuun ja määrään. Jos haluat menettää ½ - 1 kg ruumiinpainoa yhden viikon aikana, vähennettävä energia on noin 500-1000 kg / m2.

2. Proteiinia vähän enemmän

Nimittäin noin 1-1,5 g / kgBB / päivä tai vastaa 15-20% kokonaistarpeesta. Jos olet 1500 kalori vähäkalorinen ruokavalio, syö 56-75 grammaa proteiinia päivässä. Tämän jonkin verran korkeamman proteiiniosan on tarkoitus estää sinua nälästä, koska proteiini voi saada nälkäkipu kestää hieman kauemmin.

Suositeltavia proteiinilähteitä ovat vähärasvainen liha, nahaton kana, munat, pekoni, vähärasvainen maito ja juusto, tempeh, tofu, soijapavut ja monet muut pähkinät, joita tarjoillaan ilman ruokaöljyä. Vältettävien proteiinityyppien osalta kaikki elintarvikkeet, joissa on paljon rasvaa, kuten kana, vuohi, muut eläimenosat ja paksu kookosmaito.

LUE MYÖS: Kasviproteiini ja eläinproteiini, mikä on parempi?

3. Rasva makuun tai keskipitkällä

Kun rasvaa on jopa 20-25% päivittäisestä kalorien tarpeesta. Joten jos tekemäsi vähäkalorinen ruokavalio on 1500 kaloria, rasva, jonka sinun pitäisi kuluttaa päivässä, on noin 33-41 grammaa rasvaa yhdessä päivässä.

Älä kuitenkaan unohda tarkastella syömiesi rasvojen lähdettä. Tärkeintä tässä on valita oikea rasva, yritä ottaa rasvalähde, joka sisältää runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja. Esimerkkejä rasvan lähteistä, joita tulisi välttää, ovat kookosöljy, kookos- ja kookosmaito.

4. Monimutkaiset hiilihydraatit

Mikä on asetettu normaalia annosta pienemmäksi päivässä, nimittäin jopa 55-65% hiilihydraatteja. Valitse myös monimutkainen hiilihydraattityyppi, jotta se saa verensokeritason nousemaan välittömästi. Suositeltavia hiilihydraattilähteitä ovat monimutkaiset hiilihydraatit, nimittäin riisi, bataatit, maniokki, taro, perunat ja viljat. Elintarvikkeet, joita ei suositella, kuluttavat yksinkertaisia sokereista koostuvia hiilihydraatteja.

Lisäksi suositellaan vähäkalorista ruokavaliota:

Raskaat ateriat 3 kertaa ja 2-3 kertaa ovat välipaloja
Riittävä määrä vitamiineja ja kivennäisaineita tarpeen mukaan.
Neste, joka on kulutettava joka ilta, on 8-10 lasia / päivä.
Muita välttämättömiä ruokia, nimittäin hedelmille, vältetään duriania, sokeroituja hedelmiä tai säilykkeitä. Vaikka kaikenlaisia vihanneksia saa todella syödä, mutta vältä vihanneksia, jotka keitetään paksussa kookosmaidossa.

LUE MYÖS: 8 väärää ruokavaliosääntöä