11 tapaa estää diabetesta, joka voi alkaa tänään!

Diabetes mellitukselle on ominaista verensokeritason nousu. Syy voi liittyä liikalihavuuteen. Tyypin 1 diabeteksen ehkäisy on vaikeaa, koska se liittyy geneettisiin tekijöihin. Samaan aikaan tyypin 2 diabetes, joka yleensä alkaa epäterveellisestä elämäntavasta, voidaan silti estää. Tapa estää diabetes on keskittyä ylläpitämään normaalia verensokeritasoa.

Lause "ehkäisy on parempi kuin hoito" on totta. Syynä on, että diabetes on sairaus, joka vaatii elinikäistä hoitoa. Siksi on tärkeää ottaa diabeteksen ennaltaehkäisyä jatkossa.

Kuinka estää diabetes mellitus

Verensokeritason nousu tyypin 2 diabeteksessa alkaa insuliiniresistenssin tilasta. Tämän tilan takia kehon solut eivät pysty käyttämään insuliinihormonia optimaalisesti.

Vaikka insuliini auttaa kehon soluja imemään verensokeria (glukoosia), joka muuttuu sitten energiaksi.

Noin 9 kymmenestä tyypin 2 diabeteksen tapauksesta voidaan kuitenkin välttää yksinkertaisella ehkäisyllä, joka sisältää elämäntapamuutokset.

Elämällä terveellisempää elämäntapaa kehon solujen herkkyys insuliinille voi lisääntyä, mikä estää insuliiniresistenssin riskin.

Seuraavassa on tapoja muuttaa elämäntapaa diabeteksen estämiseksi:

1. Säilytä ihanteellinen ruumiinpaino

Ihanteellinen ruumiinpaino on yksi tapa estää diabetes tulevaisuudessa. Tämä johtuu siitä, että liikalihavuus (ylipaino) on yksi diabeteksen tärkeimmistä syistä.

Liikalihavuus häiritsee aineenvaihduntaa, mikä lopulta saa kehon solut kykenemättömiksi reagoimaan insuliiniin kunnolla. Kehosi muuttuu vähemmän tai täysin herkäksi insuliinille. Tämän seurauksena insuliiniresistenssi, joka johtaa diabetekseen.

Kansallisten terveysinstituuttien (NIH) kliinisten tutkimusten tulokset viittaavat myös tähän diabeteksen ennaltaehkäisyyn. NIH kertoi raportissaan laihtumalla ja ehkäisemällä diabetesta jopa 58 prosenttia.

Ihanteellisen painosi seuraamiseksi voit selvittää painoindeksisi (BMI) Hello Sehatin BMI-laskimen kautta..

2. Syö tasapainoinen ravitseva ruokavalio

Hyvä ruokavalio on toinen tapa estää diabetes. Tämä ennaltaehkäisy voi auttaa sinua hallitsemaan painosi pysyäkseen ihanteellisena, jotta diabeteksen riski pienenee.

Toistaiseksi useimmat ihmiset ovat tottuneet syömään pikaruokaa, rasvaa ja korkeaa sokeria. Joten diabeteksen estämiseksi sinun on järjestettävä nämä ruokavalinnat uudelleen.

Diabeteksen estämiseksi varmista, että ruokalautasesi sisältää aina täydellistä ja tasapainoista ravintoa, nimittäin hiilihydraatteja, proteiineja, kuituja, hyviä rasvoja sekä vitamiineja ja kivennäisaineita.

Sinun on vältettävä tietyntyyppisiä ruokia sekä lisättävä tiettyjen ruokien saantia. Tässä on luettelo:

Vältettävät elintarvikkeet

Elintarvikkeet, joissa on paljon tyydyttynyttä rasvaa, kuten rasvainen lehmänmaito, juusto, jäätelö, makkarat, nugetit, kakut ja vaahdot.
Pakatut elintarvikkeet ja juomat.
Ruoat, joissa on paljon natriumia, kuten suola, pikakypsennetyt mausteet ja pikanuudelit.
Ruoat ja juomat, joissa on paljon yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten karkit, leivonnaiset, virvoitusjuomat, makeat välipalat (martabak).

Hyvä ruoka terveydelle

Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten ruskea riisi, hedelmät, vihannekset ja kokonaiset jyvät.
Kuitupitoiset elintarvikkeet, kuten munuaispavut, palkokasvit, hedelmät ja vihannekset.
Hyvät rasvalähteet, kuten kalanliha (ilman nahkaa ja paistamatonta), avokado, oliivit ja mantelit.

3. Kiinnitä huomiota hiilihydraattien ja sokerin saantiin

Verensokeritasoon vaikuttava glukoosi on seurausta hiilihydraattien hajoamisesta. Diabeteksen ehkäisemiseksi voit valita monimutkaisten hiilihydraattien lähteen, kuten ruskean riisin.

Hiilihydraateilla, jotka ovat hyviä verensokerin ylläpitämiselle, on matala glykeeminen indeksi, koska ne ovat rikkaampia kuiduilla. Tällä tavalla hiilihydraattien hajoaminen glukoosiksi kestää kauemmin.

Sinun on myös kiinnitettävä huomiota päivittäiseen sokerin saantiin. Päivittäinen sokerin saanti on usein liikaa johtuen ruokaan ja juomiin sekoitetun lisätyn sokerin kulutuksesta.

Kyseinen sokeri sisältää keinotekoisia makeutusaineita, nestemäistä sokeria tai kristallisokeria sekä hunajan luonnollisia sokereita, mehuiksi valmistettuja hedelmiä ja hedelmäkonsentraatteja.

Korkea-sokeristen elintarvikkeiden liiallinen käyttö aiheuttaa aineenvaihduntaongelmia, häiritsee insuliinin tuotantoprosessia ja johtaa liikalihavuuteen tai liikalihavuuteen.

Indonesian terveysministeriön mukaan lisättävän sokerin raja elintarvikkeissa ja juomissa on enintään 50 grammaa tai vastaava 4 ruokalusikallista.

4. Pidä osa ateriasta

Seuraava vaihe diabeteksen estämiseksi on mitata päivittäiset ateriaannokset. Varsinkin jos olet tottunut syömään suuria annoksia.

Ylimääräisten annosten syöminen saa sinut kuluttamaan enemmän kaloreita. Tämä voi lisätä kehon painoa ja diabeteksen riskiä.

Pienemmän lautasen käyttö voi olla yksi tapa säilyttää ruoka-annokset diabeteksen estämiseksi. Pienien levyjen syöminen saa sinut alitajuisesti, joten sinun on syötävä vähemmän kuin tavallisesti.

Ihannetapauksessa on parempi syödä usein pieniä määriä ruokaa sen sijaan, että tarvitsisi syödä suuria määriä kerralla.

5. Lisää fyysistä aktiivisuutta

Elämäntapa mager eli liikkumislaiska edistää verensokeritason nousua hitaasti.

Tutkimus päiväkirjassa Lasten akateemiset yhdistykset kertoi, että aikuisilla, jotka ovat tottuneet katsomaan televisiota yli 3 tuntia päivässä, on suuri ennenaikaisen kuoleman riski kroonisten sairauksien, mukaan lukien diabetes, vuoksi.

Siksi tottele olemaan aktiivisempi ja vältä tekemästä aktiviteetteja, jotka saavat sinut istumaan tai makaamaan liian kauan.

Fyysinen aktiivisuus voi lisätä kehon aineenvaihduntaa. Tämä voi kannustaa sokerin varastoimista lihaskudokseen ja lisätä kehon vastetta insuliinille.

Diabeteksen ehkäisyvaiheet, jotka voidaan ottaa päivittäin kehon liikkeelle panemiseksi, ovat paljon kävelyä, portaiden kiipeämistä, puutarhanhoitoa ja talon siivousta.

6. Harjoittele rutiinia

Fyysistä aktiivisuutta, mukaan lukien verensokeria alentava liikunta, jota tehdään säännöllisesti, voidaan käyttää tehokkaana tapana estää diabetes.

Liikunta voi auttaa polttamaan kaloreita energian tuottamiseksi ja glukoosin varastoimiseksi lihaksiin energiavaraa varten. Tällöin sokeri ei kerry vereen.

Liikunta auttaa myös kehoasi tulemaan herkemmäksi insuliinille. Tämä varmasti estää sinua insuliiniresistenssin riskiltä.

Käytä diabeteksen ehkäisyyn vähintään 30 minuuttia päivässä liikuntaa.

7. Lopeta tupakointi

Tupakoinnin lopettaminen voi myös auttaa ehkäisemään diabetesta. Itse asiassa tyypin 2 diabetes on tyypin diabetes, jota useimmat tupakoitsijat kokevat.

Katsaus tutkimuksiin American Medical Association -lehti analysoi useita suuria tutkimuksia tupakoinnista ja diabeteksesta.

Aktiivisilla tupakoitsijoilla oli 44% suurempi diabetesriski kuin tupakoimattomilla. Riski kasvaa 61%, jos tupakoit yli 20 savuketta päivässä.

Jos olet aktiivinen tupakoitsija, ei ole tehokkaampaa tapaa estää diabetes kuin lopettaa tupakointi. Vaikka se on vaikeaa, voit aloittaa vähitellen.

8. Vähennä makeiden ruokien kulutusta

Makean ruoan kulutuksen rajoittaminen voi olla varma tapa estää diabetes. Liian makean syöminen voi johtaa painonnousuun.

Niille teistä, jotka pitävät makeasta ruoasta, niiden annosten rajoittaminen on paras diabeteksen ehkäisy, vaikka se ei ehkä olekaan helppoa.

Makeat himot syntyvät yleensä, kun olet stressaantunut tai huono tuuli. Syömällä sokeripitoisia ruokia useimmat ihmiset olettavat paremman mielialan ja vähemmän stressiä.

Kuitenkin syöminen sokeriruokaa stressin aikana voi tehdä sinusta riippuvaiseksi helpommin. Seurauksena on, että syöt sitä liikaa.

Joten miten diabeteksen estäminen makean ruoan ystäville voidaan tehdä hallitsemalla stressiä kunnolla. Harjoittele sokeriruokien sijasta hyödyllisiä toimintoja, jotka vähentävät stressiä, kuten kirjan lukeminen, liikunta tai Chat parhaiden ystävien kanssa.

9. Juo paljon vettä

Voit estää diabetesta vähentämällä sokerijuomien, kuten soodan, energiajuomien ja pakattujen hedelmämehujen, kulutusta. No, sen sijaan, että juot makeita asioita, on parempi vain juoda vettä.

Tämä tapa estää diabetes voi lisätä kehon solujen kykyä reagoida insuliiniin kunnolla.

Jotta tottuisit kuluttamaan puhdasta vettä diabeteksen estämiseksi, aloita tuomalla oma juomapullo mukaasi mihin tahansa menetkin. Tarjoa lisäksi juomavettä työpöydällesi tai makuuhuoneeseesi.

10. Älä ohita aterioita

Diabetes voidaan estää vähentämällä tottumusta syödä paljon. Se ei kuitenkaan tarkoita, että voit ohittaa ateriat.

Aterioiden ohittaminen ei auta ehkäisemään diabetesta. Itse asiassa se voi saada sinut hulluksi syömään enemmän. Syynä on, että pidät jo nälkääsi niin, että ruokahalusi lisääntyy.

11. Ota mineraalilisäaineita

Toinen tapa estää diabetes on lisätä mineraalilisäaineiden, kuten kromin ja magnesiumin, kulutusta.

Molempien näiden mineraalien tiedetään lisäävän insuliiniherkkyyttä. Kromilla on rooli rasvojen ja hiilihydraattien aineenvaihdunnassa kehossa. Samaan aikaan magnesium on mineraali, joka toimii kudosreseptorina glukoosin imeytymisprosessissa.

Diabeteksen ehkäisy on erittäin tärkeää tehdä mahdollisimman aikaisin, koska tämä tauti voi vaikuttaa ketään kohtaan eikä sitä voida parantaa.

Jos sinulla on vaikeuksia toteuttaa tapoja estää diabetes, varsinkin jos olet riskialtis ryhmä, lääkärin kuuleminen on erittäin hyödyllistä.