Tärkeät vitamiini- ja mineraalilisät kasvissyöjille ja härkä; hei terve

Yksi kasvisruokavalion terveyskysymyksistä ei ole eri ravintoaineiden tarpeiden täyttäminen, vaikka normaali ruokavalio ei usein täytä päivittäisten suositusten tarpeita. Kasvissyöjä saattaa jättää huomiotta vähintään kahdeksan ravintotyyppiä, jos se ei kuluta eläinperäisiä tuotteita tai ei saa oikeaa määrää ravinteita kasvipohjaisista ravintolähteistä.

Suunnittele terveellinen kasvisruokavalio

Kuten minkä tahansa ruokavalion kohdalla, terveellisen kasvisruokavalion avain on monenlainen ruokalähde. Ei ole olemassa yhtä kasvis-, hedelmä- tai palkokasvityyppiä, joka kykenisi vastaamaan kehon päivittäisiin ravitsemustarpeisiin. Kasvissyöjien ravitsemustarpeiden täyttämättä jättäminen voi lisätä kehon toiminnan heikentymisen ja aliravitsemuksen riskiä.

Yhden viikon kasvisruokavalion tulisi sisältää värikkäitä ja kuituisia hedelmiä ja vihanneksia, pähkinöitä ja siemeniä, täysjyvätuotteita ja öljyistä saatavaa rasvaa. Jokaisella vihannesten ja hedelmien värillä ja koostumuksella on erilainen ravintosisältö. Kasvisruokavalion ruokavaliosuositukset suosittelevat myös erilaisten ruokien syömistä vaihtelevalla taajuudella.

Mineraali- ja vitamiinilisät, jotka ovat välttämättömiä kasvissyöjille

Eläinruokien välttäminen ei tarkoita sitä, että keho ei tarvitse ravintoaineita näistä elintarvikkeista. Erilaiset eläintuotteet sisältävät kestävyyteen tarvittavia ravintoaineita ja korvaavat vaurioituneet kehosolut päivittäin. Jos olet kasvissyöjä, sinun tulisi silti vastata seuraavien ravintoaineiden erilaisiin tarpeisiin ottamalla lisäravinteita.

B12-vitamiini

B12-vitamiini on eräänlainen ravintoaine, jota löytyy helposti eläinruokien ainesosista. Jos kasvissyöjä ei syö oikeita ruokia B12-vitamiinin saamiseksi, kuten väkevöityjä soijapapuja, sieniä ja merilevää, hänellä on riski kehittää B12-puutos. Eri kehon toiminnot, kuten aineenvaihdunta, hermoston työ ja veren kuljettama happi, vaativat B12-vitamiinia. B12-vitamiinin puute voi vähentää hedelmällisyyttä, luun tiheyshäiriöitä ja sydämen terveysongelmia. Päivittäinen B12-vitamiinin tarve aikuisilla on noin 2,4 mikrog, mutta se voi nousta raskaana oleville naisille ja imettäville äideille noin 2,6 mikrogrammaan ja 2,8 mikrogrammaan.

Kalsium

Sekä normaalilla että kasvisruokavaliolla yksilöillä on usein kalsiumin puutetta, ja tätä seuraa myös D-vitamiinin puute, jolla on rooli kalsiumin imeytymisessä luun tiheyden ylläpitämiseksi. Jalostetun maidon lisäksi kalsiumia voidaan saada myös soijapapuista, appelsiinista, viljasta, kikherneistä ja parsakaalista valmistetusta juustosta. Päivittäinen kalsiumin tarve aikuisilla on noin 100 mgr ja kasvaa iäkkäästi 1200 mgr: iin.

Omega 3

Keho tarvitsee välttämätöntä ja ei-välttämätöntä omega-3: ta aivojen kehitykseen ja tulehdusten estämiseen, mutta valitettavasti sitä voidaan saada vain ravintolähteistä. Omega-3: ita voidaan saada rasvaisen kalan kulutuksesta, kun taas kasvissyöjille omega-3: ita voidaan saada monenlaisista elintarvikkeista, kuten soijapavut, saksanpähkinät, pellavansiemenet ja chia-siemenet, mutta ne eivät ole yhtä hyviä kuin rasvaisesta kalasta saadut . Pelkästään omega-3: n riittävyydestä ei ole suosituksia, mutta 200-300 mg omega-3: n kulutus riittää terveellisen kehon ylläpitämiseen.

Rauta

Rauta on tärkein ravintoaineosa punasolujen muodostumisessa. Sekä eläin- että kasviperäiset elintarvikkeet, kuten vihannekset, pähkinät ja siemenet, sisältävät rautaa. Kasvien rauta ei imeydy yhtä hyvin kuin eläimistä peräisin oleva rauta, mutta raudan imeytymistä voidaan auttaa kuluttamalla C-vitamiinia 27 mg.

Sinkki

Sinkki on ravintoaine, jota tarvitaan immuunijärjestelmän vahvistamiseen ja vaurioituneiden kehon solujen korjaamiseen. Sinkin puute voi aiheuttaa ripulin oireita ja estää haavan paranemista. Kuten rautaa, sinkki, joka tulee täysjyvätuotteista, tofusta, pähkinöistä ja siemenistä, on myös elimistölle vaikeampi imeytyä. Tämäntyyppisten elintarvikkeiden kulutuksen lisääminen voi voittaa sinkin puutteen kasvissyöjillä. Aikuisten suositeltu päivittäinen sinkkitarve on noin 9 mg, kun taas raskaana oleville ja imettäville naisille se nousee 12-13 mg: iin.

Jodi

Jodi on ravintoaine, joka on myös osa kilpirauhashormonia. Jodi löytyy helposti maitotuotteista ja äyriäisistä. Jodipuutos on hyvin yleistä kasvissyöjille, jotka jättävät jodia sisältävän merilevän ja suolan kulutuksen väliin. Jodia tarvitaan elinten toiminnan ylläpitämiseen. Jodipuutos aiheuttaa kilpirauhashormonipuutetta, kuivaa ihoa ja heikentää muistitaitoja.

D-vitamiini

Tämän tyyppistä rasvaliukoista vitamiinia voidaan saada myös kuluttamalla eläinruokia. Kaikkien D-vitamiinitarpeet voivat vaihdella, ja D-vitamiinin puutetta kokee usein kasvissyöjä, mutta myös joku, jolla on normaali ruokavalio. D-vitamiini on välttämätöntä immuunitoiminnan, kognitiivisen toiminnan ja lihasten kasvun ylläpitämiseksi. Periaatteessa päivittäinen D-vitamiinin tarve lapsille ja aikuisille on noin 600 IU, kun taas vanhukset ja raskaana olevat tai imettävät naiset tarvitsevat noin 800 IU. D-vitamiinitarpeesi voivat olla suurempia kuin nämä päivittäiset suositukset.

Proteiini

Proteiinia tarvitaan erilaisten elinten, kuten ihon, lihasten ja luiden, terveyden ylläpitämiseen. Kasviperäisissä elintarvikkeissa proteiinia voidaan saada kuluttamalla erityyppisiä jalostettuja elintarvikkeita, pähkinöitä ja siemeniä sekä täysjyvätuotteita. Päivittäinen proteiinitarve riippuu myös yksilön painosta, esimerkiksi jos henkilö painaa 71,2 kg, hän tarvitsee ainakin noin 71,2 grammaa proteiinia päivässä.