Keto-ruokavalion valikko-opas aamulle, iltapäivälle ja illalle

Keto- tai ketogeeninen ruokavalio on ruokavalio, jossa käytetään vähän hiilihydraatteja ja rasvaa sisältävää ruokavaliota. Jotkut tätä menetelmää tukevat tutkimukset sanovat, että ketogeeninen ruokavalio voi auttaa laihtua lyhyessä ajassa, mutta silti lisätä energian tasoa. Joitakin muita etuja, jotka voidaan saavuttaa keto-ruokavaliolla, ovat diabeteksen, syövän, epilepsian ja Alzheimerin taudin riskin estäminen. Joten, miten suunnitellaan keto-ruokavalion menu jokapäiväiseen elämään?

Opas keto-ruokavalioon

Kuten edellä selitettiin, keto-ruokavalio keskittyy ruokavalioon, jossa on paljon rasvaa ja vähän hiilihydraatteja ja runsaasti rasvaa. Jos normaali rasvan kulutus on rajoitettu noin 20-30 prosenttiin päivittäisistä tarpeista, ketogeeninen ruokavalio suosittelee rasvojen saantia jopa 60-70%.

Myös elintarvikkeiden hiilihydraattilähteiden saanti vähenee huomattavasti vain 5 prosenttiin päivittäisestä tarpeesta yleensä. Vastineeksi hiilihydraatit vaihdetaan runsaasti proteiinia sisältävien elintarvikkeiden kanssa vastaamaan 20 prosenttia kehon tarpeista.

Tämä dramaattinen hiilihydraattien väheneminen saa kehon siirtymään vaiheeseen, joka tunnetaan nimellä ketoosi. Hiilihydraattien saannin puute estää kehoa tuottamasta tarpeeksi verensokeria poltettavaksi energiaksi. Tämän seurauksena keho alkaa hajottaa rasvakertymiä varaenergian lähteenä.

Ruokia, joita vältetään keto-ruokavaliossa

Tässä on luettelo runsaasti hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista, jotka on vähennettävä tai poistettava ketogeenisen ruokavalion avulla:

Makeat ruoat: sooda, hedelmämehut, smoothiet, evästeet, jäätelö, karkit jne.
Jyvät tai jauhot: Vehnäpohjaiset tuotteet, riisi, pasta, vilja jne.
Hedelmät: Kaikki hedelmät, paitsi pieni osa hedelmistä, kuten mansikat.
Pavut tai palkokasvit: Herneet, munuaispavut, kikherneet jne.
Juurekset ja mukulat: Perunat, bataatit, porkkanat jne.
Vähärasvaiset tai ruokavaliotuotteet: Nämä tuotteet sisältävät usein runsaasti hiilihydraatteja.
Jotkut mausteet tai kastikkeet: Tuotteissa on paljon sokeria ja epäterveellisiä rasvoja.
Epäterveelliset rasvat: Rajoita puhdistettujen kasviöljyjen, majoneesin jne. Saantia
Alkoholi
Sokeriton ruokavalio: Sisältää runsaasti keinosokeria, joka voi vaikuttaa ketoniprosessiin

Keto-ruokavaliossa suositeltavat elintarvikkeet

Seuraavat rasva-annokset, jotka on suositeltavaa sisällyttää keto-ruokavalioosi, ovat:

Lihat: Punainen liha, pihvi, kinkku, makkara, pekoni, kana ja kalkkuna.
Rasvaiset kalat: lohi, tonnikala, sardiinit ja makrilli.
Kananmuna
Voi ja kerma
Käsittelemätön juusto (cheddar, vuohi, kerma, sininen tai mozzarella).
Pähkinät ja siemenet: mantelit, saksanpähkinät, chia-siemenet jne.
Terveelliset öljyt: Neitsytoliiviöljy, kookosöljy ja avokadoöljy.
Avokado, mansikka
Vähähiilihydraattiset vihannekset: vihreät vihannekset, tomaatit, sipulit, paprikat jne.
Mausteet: Voit käyttää suolaa, pippuria ja erilaisia terveellisiä yrttejä ja mausteita.
Täysrasvainen jogurtti, täysrasvainen maito
90% tumma suklaa

Päivittäisen keto-ruokavalion valikon suunnittelu

Tärkeää muistaa keto-ruokavalion valikon valmistelussa on hiilihydraattien, proteiinin ja rasvan jakautuminen: 75% rasvaa, 20% proteiinia ja 5% hiilihydraatteja. Käytä lisäksi elintarvikeohjeita, joita tulisi välttää ja mitkä ovat suositeltavia.

Tässä on keto-ruokavalion valikkovaihtoehtoja, joita voit harjoitella kotona.

Valikko 1

Aamiainen

Musta kahvi ilman kermavaahtoa, sokeria, makeutusainetta, maitoa (Voidaan lisätä kookosöljyn tai voin / margariinin kanssa; voidaan myös "makeuttaa" jauhetulla inkiväärillä / kanelilla / vaniljalla / suklaalla)

Tämä aamiaismenu sisältää 84 prosenttia rasvaa, 12 prosenttia proteiinia ja 2 prosenttia hiilihydraatteja.

Lounas

Grillattua kananrintaa voilla (voi) tai oliiviöljyllä, mausta valkosipulilla, pippurilla ja suolalla sekä muilla mausteilla maun mukaan.

Tästä valikosta saat 69 prosenttia rasvaa, 30 prosenttia proteiinia ja 1 prosenttia hiilihydraatteja.

Illallinen

Naudanliha-asetus tomaateilla, raastetulla juustolla, kermalla, vihreällä sipulilla, voilla.

Ravintolaiset, joita saat tästä illallisesta, ovat 73 prosenttia rasvaa, 23 prosenttia proteiinia ja 3 prosenttia hiilihydraatteja.

Valikko 2

Aamiainen : Pirtelö tai täysrasvainen maito

Lounas : Kasvisalaatti, jossa on vähän silputtua katkarapua tai kalaa, oliiviöljyä, puristettua sitruunamehua, mintunlehtiä, paprikaa, seesaminsiemeniä ja juustoa

Illallinen : Kasvisalaatti sekä kyljykset, selleri, paprikat, tomaatit ja juusto

Välipala : Avokado, omena ja kourallinen pähkinöitä

Valikko 3

Aamiainen : Rasvainen liha, kuten naudanliha tai lampaanliha, lisää munat, tomaatit, paprikat, selleri ja porkkanat

Lounas : Kasvisalaatti, käytä sitruunamehua, mintunlehtiä, manteleita, seesaminsiemeniä, salaattia, sieniä oliiviöljyllä (lisää kananrintaa tai katkarapuja ja ripottele juustoa)

Illallinen : Merikala, parsa, selleri, mausteet, salottisipuli, valkosipuli, ruohosipuli, juusto, salaatti, paprika ja parsakaali

Välipala : Kourallinen pähkinöitä ja mansikoita

Muista, että voit suunnitella oman keto-ruokavalion valikkosi noudattamalla periaatteita, jotka sisältävät 75% rasvaa, 20% proteiinia ja 5% hiilihydraatteja.