Indonesian ravintotumpengin ruokapyramidi ei ole vain terveellistä ruokavaliota

Tiesitkö, että ihanteellinen ruokavalio on erilainen maittain? Kyllä, tähän vaikuttavat ravintotarpeet, luonnonvarat, jokaisen maailman asukkaan fyysiset ja rodulliset olosuhteet kunkin maan tilanteeseen, joka on tietysti myös erilainen. Tämä ruokavalio-opas kuvataan yleensä visuaalisessa muodossa. Jotkut ovat pagodien, yläosien ja pyramidien muodossa. Indonesia käyttää ruokapyramidia nimeltä Tumpeng Gizi Balanced. Miltä nämä ruokavalion ohjeet näyttävät?

Tumpeng Gizi Balanced, ruokapyramidi, joka on parempi kuin "4 terveellistä 5 täydellistä"

Indonesian terveysministeriön sivulla raportoitu Balanced Nutrition Tumpeng on suunniteltu parantamaan vanhaa periaatetta "4 terveellistä 5 täydellistä", jota ei pidetty enää sopivana. Tasapainoinen Tumpeng-ravinto ei sisällä vain ohjeita terveellisestä ruokavaliosta, vaan myös terveellisen elämäntavan ohjeista kokonaisuutena, joka sisältää fyysisen aktiivisuuden ja henkilökohtaisen hygienian.

Tässä on kuva Indonesiassa sovellettavasta ruokapyramidista:

Tasapainoinen ravitsemus Tumpeng Indonesian terveysministeriöltä

Uusissa ohjeissa on 10 viestiä, jotka liittyvät ruokaan, ravitsemukseen ja terveyteen.

1. Ole kiitollinen ja nauti erilaisista ruoista
2. Syö paljon vihanneksia ja tarpeeksi hedelmiä
3. Tottu kuluttamaan runsaasti proteiineja sisältäviä lisukkeita
4. Tottu syömään erilaisia ​​peruselintarvikkeita
5. Rajoita makeiden, suolaisia ​​ja rasvaisia ​​ruokia
6. Tottele aamiaiseen
7. Tottu juomaan tarpeeksi ja puhdasta vettä
8. Saa tapana lukea elintarvikepakkausten etikettejä
9. Pese kätesi saippualla puhtaalla juoksevalla vedellä
10. Hanki tarpeeksi fyysistä aktiivisuutta ja ylläpitää normaalia painoa

Terveellisen ruokavalion suunnittelu Tumpeng Gizi Balanced -suositusten perusteella

Ennen kuin alat suunnitella terveellistä ruokavaliota, jota voit käyttää joka päivä, on hyvä ensin ymmärtää kuinka lukea tämä ruokapyramidi.

Tumpeng Gizi Balancedissa on 4 kerrosta "tumpeng". Tumpengin yläosasta pohjaan se laajenee. Tämä tarkoittaa, että mitä suurempi tumpeng-kerroksen pinta-ala on, sitä enemmän tarvitset sitä suurina määrinä.

Otetaan yksi kerros tumpengia alhaalta ylöspäin yksi kerrallaan, jotta voimme määrittää, miltä terveellinen ruokavalio näyttää sinulle.

1. Peruselintarvikkeiden annos

Alin tumpeng-kerros on peruselintarvike-alue. On kuvia maissista, riisistä, maniokista, bataateista ja muista mukuloista, joita käytetään yleisesti peruselintarvikkeina indonesialaisille.

Suositellut niittiosat: 3-4 annosta yhdessä päivässä.

Kuinka paljon annosta kohden riippuu siitä, mitä perusruokavalintojasi ovat. Yksi ihanteellinen annos riisiä on noin 100 grammaa. Tämä määrä vastaa yhtä keskikokoista bataattia (135 grammaa) ja yhtä palaa maniokkia, joka painaa 120 grammaa. Yksi annos riisiä on yhtä suuri kuin 2 keskipitkää perunaa, joiden kokonaispaino on 210 grammaa.

Tumpeng Gizi Balanced suosittelee vaihtamaan peruselintarvikkeiden tyyppejä päivittäin. Sinun ei tarvitse vain syödä riisiä optimaalisten ravitsemustarpeidesi tyydyttämiseksi.

2. Hedelmien ja vihannesten annos

Ylimmälle tasolle noustessasi kohtaat hedelmien ja vihannesten "lattian". Erilaiset kuvat vihanneksista ja hedelmistä osoittavat, että voit käyttää monenlaisia ​​vihanneksia ja hedelmiä.

Suositellut annokset hedelmiä ja vihanneksia: 3-4 annosta vihanneksia yhdessä ateriassa, kun taas hedelmäannoksia suositellaan 2-3 annosta yhdessä päivässä.

Esimerkiksi aamiainen, jossa on annos riisiä ja lisukkeita ja 1 kuppi pinaattikeittoa, sitten lounas riisin ja 1 kupin tamarindin vihannesten kanssa sekä illallinen riisin ja 1 kupin capcayn kanssa. Voit myös vaihdella vihannestyyppejä yhdessä kulhossa.

Samoin hedelmäannoksiesi kanssa yhdessä päivässä. Esimerkiksi aamulla välipalaa 1 kulho juuri leikattuja omenoita, päivällä syöt yhden lautasen ja illallinen suljetaan kulholla hedelmäsalaattia.

3. Annoksen proteiinilähde

Vihanneksista ja hedelmistä eteenpäin siirtyminen on kerros, joka sisältää suositellut annokset proteiinilähteitä, sekä eläinproteiinia (kala, kana, liha, munat, maito, äyriäiset) että kasviproteiinilähteitä (pähkinät, tempeh, tofu).

Tämä erilainen proteiinilähde-ruoka osoittaa, että kehon proteiinitarpeiden tyydyttämiseksi ei voida tehdä vain yhtä ruokalajia. Esimerkiksi sinun ei pitäisi juoda maitoa, jos sinulla on maitoallergia tai laktoosi-intoleranssi. Voit korvata maidon esimerkiksi kalalla. Päinvastoin, jos sinulla on äyriäisallergia tai et syö lihaa. Voit silti saada proteiinin saantia erilaisista ruokavalinnoista.

Suositellut proteiiniannokset: 2-4 annosta proteiiniruokalähteitä päivässä.

Esimerkiksi, jos valitset 3 annosta proteiinia päivittäin, voit jakaa sen seuraavasti: 1 viipale kalaa aamulla, 1 muna päivällä ja 1 lasillinen maitoa yöllä.

4. Annokset suolaa, sokeria, öljyä

Tumpeng Gizi Indonesian ruokapyramidin yläosassa kohtaat kuvan lusikasta sokeria, suolaa ja öljyä. Tämä kapea huippualue osoittaa sen Sinun ei pitäisi kuluttaa liikaa sokeria, suolaa ja öljyä joka päivä.

Suositeltavat määrät sokeria, suolaa ja öljyä: enintään 4 rkl sokeria, 1 tl suolaa ja 5 rkl öljyä yhdessä päivässä.

Muista, että sinun on myös otettava huomioon suuret määrät sokeria, suolaa ja öljyä pakatuissa, pikaruokissa, pullotetuissa juomissa ja päivittäisissä välipaloissa. Vinkkejä voit lukea ravintoarvotiedot pakkauksesta.

5. Juomaveden annokset

Proteiinilähteen lattian vieressä on kuva lasista vettä. Tämä on myös varoitus sinulle, älä unohda kuluttaa noin 8 lasillista vettä päivässä kuivumisen estämiseksi.

Älä unohda pitää henkilökohtaista hygieniaa ja käyttää säännöllisesti

Kun olet suunnitellut oman version parhaasta ruokailumallista noudattamalla Indonesian Tumpeng Gizi -ohjeita, sinun on suunniteltava joka päivä useita muita asioita, nimittäin henkilökohtaisen hygienian ylläpito pesemällä kätesi säännöllisesti ja harjoittelemalla liikuntaa terveellisen painon ylläpitämiseksi. .

Vaikka ne eivät liity ravitsemukselliseen saantiin, nämä kaksi asiaa liittyvät kuitenkin läheisesti ravitsemustilaan. Terveysongelmat, kuten virus- ja bakteeri-infektiot, ja istumattomaan elämäntapaan liittyvät sairaudet (liikalihavuus, sydänsairaudet, diabetes), voivat vaarantaa kehon terveyden.

Jos olet jo sairas, ruokahalusi voi laskea dramaattisesti. Vähentynyt ravinnonotto estää kehoa saamasta tarpeeksi ravinteita. Aliravitsemuksesta kärsivällä henkilöllä on riski saada tartuntatauti, koska hänen immuunijärjestelmänsä heikkenee. Tämä puolestaan ​​vaikuttaa yleiseen ravitsemustilaan.

x