Sisällysluettelo:
- Oletko syönyt paljon, mutta et lihoa?
- Joten mikä on oikea osa painonnousua varten?
- 1. Lisää isojen aterioiden lisäksi myös välipala
- 2. Muuta aterian osaa niin, että syöt useammin
- 3. Varmista, että näitä ravintoaineita on jokaisessa aterian osassa
- 4. Rungon säätäminen lisääntyneillä ruoka-annoksilla
Kehon lihotuksen pääperiaate on lisätä kehoon tulevien kaloreiden saantia. Yksi yleisimmin käytetyistä tavoista on lisätä ateriaosiasi niin, että syöt enemmän päivittäin. Silti pidä mielessä, että on monia tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa menestykseen kehosi lihotuksessa.
Kuinka monta kertaa syöt päivittäin ja kuinka suuret annokset ovat? Oletko syönyt oikeaa ruokaa? Jotta ei erehdy, mennään, katso salaisuus painonnousuun seuraavien osien kautta.
Oletko syönyt paljon, mutta et lihoa?
Syöminen enemmän ruokaa ei automaattisesti lisää painosi. On olemassa useita tekijöitä, jotka voivat estää sinua painonnoususta, mukaan lukien:
- geneettiset tekijät
- kulutetut vähäkaloriset elintarvikkeet, kuten vihannes- ja hedelmäsalaatit
- sinulla on elämäntapa tai työ, joka vaatii kehon olevan aktiivinen
- tee sellainen sydänliikunta, joka polttaa enemmän kaloreita
- liikuttaa liikaa
- päivittäisen kaloritarpeiden virheellinen laskeminen (pienempi kuin pitäisi olla)
- sinulla on terveydentila, joka estää lihasmassaa
Joten mikä on oikea osa painonnousua varten?
Saadaksesi 500 grammaa painoa viikossa, sinun on lisättävä energian saanti 500 kaloria päivässä. Jos päivittäinen energiantarve on 2000 kaloria, nykyinen vaatimus on 2500 kaloria päivässä.
Kun olet määrittänyt kaloritarpeesi, toimi seuraavasti.
1. Lisää isojen aterioiden lisäksi myös välipala
Aterian osan lisääminen rajusti voi tuntua raskaalta. Mutta voit kiertää tämän tekemällä esimerkiksi kaloreita sisältävän välipalan:
- jogurtti pähkinöillä ja hedelmillä
- avokado
- edamame-pavut
- juustoa ja marjoja
- krakkausyksikkö täysjyvä banaanien ja maapähkinävoin kanssa
Sinua kehotetaan syömään kaloripitoisia välipaloja, mutta varmista, että kulutetut kaloritiheät elintarvikkeet sisältävät myös muita terveellisiä ravintoaineita. Vältä välipaloja, joiden kalorit ovat peräisin pahoista rasvoista, kuten paistetuista tai paistetuista elintarvikkeista roskaruoka.
2. Muuta aterian osaa niin, että syöt useammin
Jos pystyt syömään suuria määriä ruokaa, sinun ei todellakaan tarvitse lisätä ateriaosiasi enemmän kuin kolme kertaa päivässä. Jos sinulla on kuitenkin pienempi ruokahalu, vaihda ateriaosasi 5-6 kertaa päivässä. Älä unohda, juo vettä ennen ja jälkeen aterioiden, jotta mahassa on enemmän tilaa.
3. Varmista, että näitä ravintoaineita on jokaisessa aterian osassa
Laihduttamiseksi sinun on lisättävä hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen kulutusta. Varmista kuitenkin, että kaikki kolme tulevat korkealaatuisista ruokalähteistä.
Voit saada hiilihydraatteja perunoista, kaurapuuro, bataatit ja ruskea riisi. Proteiinia voidaan saada lohesta, pähkinöistä ja maksasta. Vaikka voit saada rasvaa munankeltuaisista ja avokadosta.
4. Rungon säätäminen lisääntyneillä ruoka-annoksilla
Tässä on asioita, joihin sinun on kiinnitettävä huomiota samalla kun lisäät ateriaosiasi:
- valmistele häiriötekijä mahdollisimman mielenkiintoinen
- luo muistutus syödä 2-3 tunnin välein
- valmistautuu suurten aterioiden, kuten rasvan lisääntymisen ja ilmavaivojen, vaikutuksiin
- syödä yksi pieni osa proteiiniruokaa lihasmassan saamiseksi
Painonpudotuksen tavoin painonnousu vaatii myös kärsivällisyyttä. Tämä prosessi voi kestää kuukausia tai jopa yli vuoden. Mutta muista, että vahva sitoutuminen auttaa sinua saavuttamaan odotetun ihanteellisen painon.
x
