Sisällysluettelo:
Tiesitkö, että elintarvikkeissa on kolme päätyyppiä hiilihydraatteja? Kolme tyyppiä ovat:
- Tärkkelykset (joita kutsutaan myös monimutkaisiksi hiilihydraateiksi)
- Sokeri
- Kuitu
Olet ehkä kuullut termejä, kuten luonnolliset sokerit, sokeriuutteet, vähäkaloriset makeutusaineet, sokerialkoholit, puhdistetut jyvät, väkevöity jyvät, monimutkaiset hiilihydraatit, sokeriruoat ja täysjyvät.
Ei ihme, että olet hämmentynyt siitä, mitä ja kuinka monenlaisia hiilihydraatteja tulisi käyttää.
Ravintotarrassa tämä termi "kokonaishiilihydraatit" sisältää kaikki kolme edellä mainittua hiilihydraattityyppiä. Nämä ovat määriä, joita sinun tulisi varoa, jos olet hiilihydraattiruokavaliossa.
Tärkkelys
Tärkkelyspitoiset elintarvikkeet sisältävät:
- Tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten herneet, maissi, lima-pavut ja perunat
- Kuivatut pavut, linssit ja palkokasvit, kuten pinto-pavut, munuaispavut, mustat pavut ja halkaistut pavut
- Jyvät, kuten vehnä, ohra ja riisi. Suurin osa vehnätuotteista valmistetaan vehnäjauhoista, mukaan lukien pasta, leipä ja keksejä, mutta myös elintarviketyyppi vaihtelee täysjyvätuotteiden lisäksi.
Vehnäryhmä voidaan jalostaa täysjyvänä tai puhdistettuina jyvinä.
Vehnä koostuu kolmesta osasta:
- Leseet
- Siemenet
- Endospermi
Leseet on kova ulkokuori. Tämä osa sisältää eniten kuitua sekä suurimman osan B-vitamiineista ja mineraaleista.
Siemenet ovat seuraava kerros ja sisältävät monia ravintoaineita, mukaan lukien välttämättömät rasvahapot ja E-vitamiini.
Endospermi on tärkkelystä sisältävän jyvän keskellä oleva pehmeä osa. Kokojyvä tarkoittaa, että kaikki vilja on ruoassa.
Jos syöt täysjyvää, alias kokojyvä joka sisältää leseitä, siemeniä ja endospermia, saat kaikki ravinteet, jotka ovat jyvissä. Jos syöt hienostuneita jyviä, jotka sisältävät vain endospermin tai vain osan tärkkelyksestä, menetät paljon vitamiineja ja mineraaleja. Tämä johtuu siitä, että kokonaiset siemenet sisältävät kaikki siemenet ja ovat paljon ravitsevampia kuin puhdistetut jyvät.
Sokeri
Sokeri on toinen hiilihydraattityyppi. Tiedät varmasti myös yksinkertaisia sokereita tai hiilihydraatteja, jotka on helppo sulattaa.
Sokeria on kahta päätyyppiä:
- Luonnolliset sokerit, kuten maidossa tai hedelmissä esiintyvät sokerit
- Jalostuksen aikana lisätty sokeri, kuten säilötyt hedelmät paksulla siirapilla tai leivontaan.
Ravintoarvomerkinnässä laskettu sokerin kokonaispaino sisältää sekä luonnollisia että lisättyjä sokereita.
Sokerilla on monia eri nimiä. Yleisiä esimerkkejä ovat pöytäsokeri, ruskea sokeri, siirappi, hunaja, punajuurisokeri, ruokosokeri, makeutusaineet, jauhettu sokeri, raakasokeri, turbinado, vaahterisiirappi, runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi, agaavisiirappi ja sokeriruo'onsiirappi.
Olet ehkä nähnyt myös pöytäsokerin kemiallisella nimellä sakkaroosi. Hedelmäsokeri tunnetaan myös nimellä fruktoosi ja maitosokeria kutsutaan laktoosiksi. Etiketissä voidaan tunnistaa muun tyyppiset sokerit, koska niiden kemialliset nimet päättyvät myös "-oosiin", esimerkiksi glukoosi (tunnetaan myös dekstroosina), fruktoosi (tunnetaan myös nimellä levuloosi) sekä laktoosi ja maltoosi.
Kuitu
Kuitu on peräisin kasveista, joten eläintuotteissa, kuten maidossa, munissa, lihassa, siipikarjassa ja kalassa, ei ole kuitua.
Kuitu on aine kasveissa tai kasveissa, joita ei voida sulattaa, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, kokonaiset jyvät, pähkinät ja palkokasvit. Kun kulutat kuitupitoisia elintarvikkeita, kuitu kulkee suoliston läpi eikä sitä hajota.
Terveellisen kehon kunnon saavuttamiseksi aikuisten tulisi kuluttaa 25-30 grammaa kuitua päivässä. Suurin osa ihmisistä ei kuluta riittävästi kuitua ruokavaliossaan. Siksi kuidun määrän lisääminen ruokavaliossa on viisas valinta. Suurin osa ihmisistä saa vain enintään puolet suositellusta kuidun saannista.
Kuitu tai kuitu auttavat ylläpitämään ruoansulatuskanavan terveyttä, auttavat sinua pitämään rutiinisi ja saavat sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi syömisen jälkeen.
Lisäetuna kuitupitoinen ruokavalio voi alentaa kolesterolitasoja, ja jotkut tutkijat ovat ehdottaneet tämän toiseksi kuidun kulutuksen hyödyksi.
Kuidun lähteitä ovat:
- Pavut ja palkokasvit, kuten mustat pavut, munuaispavut, pintos, palkokasvit (garbanzot), valkoiset pavut ja linssit.
- Hedelmät ja vihannekset, erityisesti ne, joilla on syötävät nahat (esimerkiksi omenat, maissi ja pähkinät) ja syötävät siemenet (marjat).
- Jyvät, kuten:
- Täysjyväpasta
- Täysjyvätuotteet. Etsi elintarvikkeita, jotka sisältävät vähintään 3 grammaa kuitua annosta kohti, mukaan lukien kaurasta ja vehnäleseistä valmistetut.
- Vehnäleipä. Se on hyvä kuitulähde, koska yksi leipäviipale sisältää vähintään 3 grammaa kuitua. Etsi leipää, jossa on vehnäpohjaisia ainesosia, kuten vehnäjauhoja. Nykyään monet viljatuotteet sisältävät "ylimääräistä kuitua", johon on lisätty kuitua.
- Pähkinät, kokeile useita erilaisia pähkinöitä. Maapähkinät, saksanpähkinät ja mantelit ovat hyviä kuitulähteitä ja terveellisiä rasvoja, mutta pidä silmällä annoksia, koska nämä pähkinät sisältävät myös paljon kaloreita jopa pieninä määrinä.
Yleensä täydellisen kuitulähteen tulisi sisältää vähintään 5 grammaa annosta kohti, vaikka hyvän kuitulähteen tulisi sisältää vähintään 2,5-4,9 grammaa annosta kohti.
Paras tapa syödä kuitua on syödä kuitua sisältäviä elintarvikkeita lisäravinteiden ottamisen sijaan. Kuitupitoisuuden lisäksi näissä elintarvikkeissa on myös runsaasti ravinteita, ne sisältävät monia keholle tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita. Itse asiassa on mahdollista, että nämä täysjyvät sisältävät ravinteita, joita ei edes tunneta vielä!
On tärkeää tietää, että lisäät kuidun saantiasi asteittain vatsan ärsytyksen estämiseksi. Muista aina lisätä veden ja muiden nesteiden määrää ummetuksen estämiseksi.
x
