Sisällysluettelo:
- Mikä on glykeeminen indeksi?
- Kuinka asiantuntijat määrittävät ruoan glykeemisen indeksin?
- Joitakin esimerkkejä ruoan glykeemisen indeksin arvoista
- Mitkä tekijät vaikuttavat glykeemisen indeksin arvoon?
- Kuinka glykeeminen indeksi vaikuttaa terveyteen?
Mikä on glykeeminen indeksi?
Glykeeminen indeksi (GI) on mitta, jota käytetään osoittamaan, kuinka nopeasti ihmiskeho voi muuttaa elintarvikkeissa olevat hiilihydraatit sokeriksi. Tämä mitta on asteikolla 0-100. Esimerkiksi puhdistetun sokerin glykeeminen indeksi on 100, mikä tarkoittaa, että keho muuntaa puhdistetussa sokerissa olevat hiilihydraatit erittäin nopeasti sokeriksi kehon energiaksi. Glykeeminen indeksi voi myös kertoa, miten ruoka vaikuttaa verensokeriin ja insuliinipitoisuuksiin. Mitä matalampi glykeeminen indeksi on, sitä vähemmän se vaikuttaa insuliinipitoisuuksiin ja verensokeritasoihin.
Alun perin hiilihydraatit luokiteltiin kahteen, yksinkertaisiin hiilihydraatteihin ja monimutkaisiin hiilihydraatteihin sen mukaan, kuinka paljon yksinkertaista sokeria molekyylissä oli. Hiilihydraatteja, jotka koostuvat yhdestä tai kahdesta yksinkertaisesta sokerista (kuten fruktoosi tai sakkaroosi), kutsutaan yksinkertaisiksi hiilihydraateiksi. Sillä välin tärkkelyspitoisia ruokia kutsutaan monimutkaisiksi hiilihydraateiksi, koska tärkkelys koostuu pitkistä yksinkertaisten sokerien ketjuista, nimittäin glukoosista.
Suositus monimutkaisempien hiilihydraattien kulutuksesta yksinkertaisista hiilihydraateista johtuu olettamuksesta, että tärkkelyspitoiset elintarvikkeet nostavat vain pienen määrän verensokeria nauttimisen jälkeen verrattuna yksinkertaisiin sokereihin. Tätä olettamusta pidetään sopimattomana, koska verensokerin vaste kullekin monimutkaiselle hiilihydraattiruokalle on erilainen. Siksi glykeemisen indeksin käsite aloitettiin missä kukin ruoka mitataan kuinka paljon se vaikuttaa verensokeritasoon.
Kuinka asiantuntijat määrittävät ruoan glykeemisen indeksin?
Ruoan glykeemisen indeksin arvon määrittämiseksi terveitä vapaaehtoisia pyydetään syömään elintarvikkeita, jotka haluavat mitata glykeemisen indeksin. Tämän ruoan on sisällettävä vähintään 50 grammaa hiilihydraatteja. Sitten vapaaehtoisia pyydetään syömään kontrolliruoka (leivän tai puhtaan glukoosin muodossa) samalla määrällä hiilihydraatteja. Sen jälkeen verensokeritasot mitataan säännöllisesti. Verensokeritason muutokset kahden tyyppisen ruoan nauttimisen jälkeen lasketaan ja verrataan, kunnes glykeemisen indeksin numero löytyy.
Joitakin esimerkkejä ruoan glykeemisen indeksin arvoista
Mitä pienempi glykeeminen indeksi on, sitä vähemmän vaikutusta sillä on verensokeritasoosi. Glykeeminen indeksi on ryhmitelty:
- <55: matala
- 56-69: kohtalainen
- > 70: korkea
Esimerkkejä joidenkin elintarvikkeiden glykeemisestä indeksiarvosta ovat:
- Valkoinen leipä: 30 gramman välein, glykeeminen indeksi on 71 (korkea)
- Banaanit: joka 120 gramma glykeemisen indeksin arvoa on 60 (kohtalainen)
- Hunaja: 25 gramman välein, glykeeminen indeksi on 61 (kohtalainen)
- Säilykkeet tomaattimehu: joka 250 ml glykeemisen indeksin arvosta on 38 (matala)
- Kaurapuuro: joka 250 gramma glykeemisen indeksin arvoa on 55 (matala)
- Omenat: joka 120 gramma glykeemisen indeksin arvoa on 39 (matala)
- Soijapavut: joka 150 grammaa kohden glykeeminen indeksi on 15 (matala)
- Porkkanat: joka 80 grammaa glykeeminen indeksi on 35 (matala)
Mitkä tekijät vaikuttavat glykeemisen indeksin arvoon?
Elintarvikkeen glykeeminen indeksi ei ole aina sama arvo. Monet tekijät vaikuttavat glykeemisen indeksin arvoon, nimittäin:
- Kuinka valmistaa tai valmistaa ruokaa: Useat elintarvikkeiden komponentit, kuten rasva, kuitu ja hapot (joita on sitruunassa tai etikassa) alentavat yleensä glykeemisen indeksin tasoa. Mitä kauemmin keität tärkkelyspitoisia ruokia, kuten esimerkiksi pastaa, sitä korkeampi glykeeminen indeksi on.
- Kypsyysaste: erityisesti hedelmissä kypsyysaste vaikuttaa suuresti glykeemisen indeksin arvoon. Esimerkiksi mitä kypsempi banaani on, sitä korkeampi glykeeminen indeksi on.
- Kaikki muut ruokasi, joita syöt: glykeemisen indeksin arvo määritetään kunkin elintarviketyypin perusteella. Mutta itse asiassa meillä on tapana syödä useita erilaisia ruokia useammin kerralla. Tämä voi vaikuttaa siihen, miten keho hajottaa hiilihydraatteja. Jos syöt elintarvikkeita, joilla on korkea glykeeminen indeksi-arvo, on suositeltavaa sekoittaa ne elintarvikkeisiin, joiden glykeeminen indeksi on matala.
- Kehon kunto: ikä, fyysinen aktiivisuus ja kuinka nopeasti kehosi pilkkoo ruokaa vaikuttaa siihen, miten kehosi sulaa ja reagoi hiilihydraatteihin.
Kuinka glykeeminen indeksi vaikuttaa terveyteen?
Vaikka glykeeminen indeksi on parametri, jota voidaan käyttää verensokeritasosi säätämiseen, glykeemistä indeksiä ei pidä käyttää ainoana parametrina kulutettavan ruokalajin valinnassa. Esimerkiksi perunalastuilla on matala glykeeminen indeksi-arvo, mutta jos tarkastellaan tyydyttyneiden rasvojen pitoisuutta, perunalastuilla on riittävän korkea tyydyttyneiden rasvojen pitoisuus. Joten glykeemisen indeksin arvon lisäksi sinun on kiinnitettävä huomiota myös muihin ravintoaineisiin, joita kulutamasi ruoka sisältää.
