Tässä on 7 terveellisintä syötävää pähkinää

Niille teistä, jotka noudattavat ruokavaliota, yritä syödä erilaisia pähkinöitä. Syynä on, että pähkinäryhmä sisältää keholle hyviä täydellisiä ravintoaineita, kuten kuitu, monimutkaiset hiilihydraatit, antioksidantit, proteiini, erilaiset vitamiinit ja kivennäisaineet. Siksi vain pähkinöiden syöminen voi tehdä sinusta terveellisemmän ja täyteläisemmän pidempään. Millaisia pähkinöitä on turvallista ja terveellistä syödä? Tule, katso koko arvostelu alla.

Minkälaiset pähkinät ovat terveellisimpiä?

1. kikherneet

Kikherneet, tunnetaan myös nimellä garbanzo-pavut, ovat palkokasveja, joissa on paljon kuitua ja proteiineja. Jopa asiantuntijat paljastavat, että kikherneiden syöminen voi tarjota samanlaisia etuja kuin punaisen lihan syöminen.

Yksi kuppi (164 grammaa) kikherneitä sisältää:

Kalorit: 269 kaloria
Proteiini: 14,5 grammaa
Kuitu: 12,5 grammaa
Folaatti: 71 prosenttia
Mangaani: 84 prosenttia
Rauta: 26 prosenttia

Kikherneiden syömisen hyötyihin kuuluu se, että se voi auttaa hallitsemaan ruumiinpainoa ja verensokeria sekä vähentämään sydänsairauksien ja syövän riskiä. Tämä johtuu siitä, että kikherneet auttavat vähentämään kokonaiskolesterolin ja pahan kolesterolin (LDL) tasoja, jotka ovat sydänsairauksien riskitekijöitä.

2. Linssit

Lähde: The Kitchn

Kasvissyöjille linssit voivat olla hyvä proteiinin lähde, yleensä kulutetaan lämpimässä keittossa. Ravintosisällön perusteella yksi kuppi (198 grammaa) kypsää linssiä sisältää:

Kalorit: 230 kaloria
Proteiini: 17,9 grammaa
Kuitu: 15,6 grammaa
Folaatti: 90 prosenttia
Mangaani: 49 prosenttia
B1-vitamiini: 22 prosenttia

Samoin kuin kikherneissä, erilaiset linssien ravintoaineet voivat myös auttaa alentamaan verensokeria. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että linssit voivat auttaa parantamaan suolen toimintaa ja hidastamaan ruoansulatusta. Tämän seurauksena tämä voi estää verensokeripiikkejä kehossa.

3. Herneet

Lähde: Syö juoma Paleo

Aivan kuten muut pähkinät, herneet ovat myös hyvä kuidun ja proteiinin lähde keholle. Itse asiassa nyt on olemassa monenlaisia ravintolisiä, jotka sisältävät herneitä, joilla on lukemattomia terveyshyötyjä.

Yksi kuppi (160 grammaa) keitettyjä herneitä sisältää:

Kalorit: 125 kaloria
Proteiini: 8,2 grammaa
Kuitu: 8,8 grammaa
Folaatti: 24 prosenttia
Mangaani: 22 prosenttia
K-vitamiini: 48 prosenttia
B1-vitamiini: 30 prosenttia

Tutkimuksessa, johon osallistui 23 ihmistä, joilla oli ylipainoinen ja korkea kolesteroli, havaittiin, että ihmisillä, jotka söivät 50 grammaa hernejauhoja päivittäin 28 päivän ajan, insuliiniresistenssi ja vatsarasva laskivat verrattuna vehnäjauhojen käyttöön.

Lisäksi herneiden kuitupitoisuus on myös suoliston terveiden bakteerien ravinnonlähde. Kun suolistossa olevat bakteerit ovat terveitä, suolen liikkuminen sujuu tasaisemmin, mikä vähentää laksatiivien käyttöä vanhuksilla.

4. Punaiset pavut

Olet varmasti hyvin perehtynyt tämäntyyppisiin pähkinöihin. Kyllä, punaisia papuja kulutetaan useimmiten riisin kanssa, jalostetaan punaiseksi papukeittoksi tai muiden lisukkeiden lisukkeeksi.

Ravitsemuksen kannalta yksi kuppi (256 grammaa) keitettyjä munuaispapuja sisältää:

Kalorit: 215 kaloria
Proteiini: 13,4 grammaa
Kuitu: 13,6 grammaa
Folaatti: 23 prosenttia
Mangaani: 22 prosenttia
B1-vitamiini: 20 prosenttia
Rauta: 17 prosenttia

Kuitupitoiset pavutyypit, kuten munuaispavut, voivat auttaa vähentämään verensokeria. 17 tyypin 2 diabetesta sairastavalla henkilöllä tehty tutkimus osoitti, että punapapujen lisääminen riisilevylle auttoi alentamaan verensokeripiikkejä aterian jälkeen verrattuna ihmisiin, jotka söivät vain riisiä.

5. Mustapavut

Aivan kuten muutkin pavut, mustat pavut ovat hyvä kuidun, proteiinin ja folaatin lähde kaikenikäisille, sekä miehille että naisille. Ravitsemuksellisesti yksi kuppi (172 grammaa) keitettyjä mustia papuja sisältää:

Kalorit: 227 kaloria
Proteiini: 15,2 grammaa
Kuitu: 15 grammaa
Folaatti: 64 prosenttia
Mangaani: 38 prosenttia
Magnesium: 30 prosenttia
B1-vitamiini: 28 prosenttia
Rauta: 20 prosenttia

Mustapavuilla tiedetään olevan alempi glykeeminen indeksi verrattuna muihin runsaasti hiilihydraatteja sisältäviin elintarvikkeisiin. Tämä tarkoittaa, että mustapapujen kulutus ei saa verensokeria hyppäämään dramaattisesti syömisen jälkeen. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että mustapapuja riisin kanssa syövillä ihmisillä ei ole verensokeripiikkejä verrattuna ihmisiin, jotka syövät vain riisiä tai leipää.

6. Soijapavut

Indonesialaiset käyttävät soijapapuja usein erilaisissa valmisteissa, kuten tofu, tempeh, soijamaito, juusto ja niin edelleen. Itse asiassa soijapapujen ravintosisältöä voidaan verrata muun tyyppisiin pavuihin.

Katsokaa seuraavien soijapapujen ravintosisältöä jokaisessa kupin (172 grammaa).

Kalorit: 298 kaloria
Proteiini: 28,6 grammaa
Kuitu: 10,3 grammaa
Mangaani: 71 prosenttia
Rauta: 49 prosenttia
Fosfori: 42 prosenttia
K-vitamiini: 41 prosenttia
B2-vitamiini: 29 prosenttia
Folaatti: 23 prosenttia.

Soijapavut sisältävät myös isoflavoneja, eräänlaista antioksidanttia, joka voi auttaa torjumaan syöpää aiheuttavia vapaita radikaaleja. Laaja tutkimus, jossa yhdistettiin 21 muun tutkimuksen tulokset, havaitsi, että soijan syöminen voi vähentää mahasyövän riskiä 15 prosentilla, erityisesti naisilla.

Soijan isoflavonipitoisuus on samanlainen kuin estrogeenityö naisen kehossa, joka tunnetaan fytoestrogeeneina ja joka vähenee vaihdevuosien aikana. Suuri tutkimus 403 postmenopausaalisesta naisesta paljasti, että soijaisoflavonien kulutus kahden vuoden ajan voi auttaa vähentämään vaihdevuosien aikana tapahtuvaa luun tiheyden menetystä. Se on hyödyllinen myös verenpaineen ja veren kolesterolin alentamisessa sydänsairauksien riskin laukaisijana.

7. Maapähkinät

Lähde: Wonderopolis

Mielenkiintoista on, että maapähkinöiden edut ovat melko ainutlaatuisia verrattuna muihin pähkinätyyppeihin. Tämä johtuu siitä, että maapähkinät ovat hyvä monityydyttymättömien rasvojen, monityydyttymättömien rasvojen, proteiinien ja B-vitamiinien lähde ruokavalio-ohjelman tukemiseksi.

Ravintosisällön perusteella puolitoista kuppia (73 grammaa) maapähkinää sisältää:

Kalorit: 427 kaloria
Proteiini: 17,3 grammaa
Kuitu: 5,9 grammaa
Tyydyttynyttä rasvaa: 5 grammaa
Mangaani: 76 prosenttia
B3-vitamiini: 50 prosenttia
Magnesium: 32 prosenttia
Folaatti: 27 prosenttia
E-vitamiini: 25 prosenttia
B1-vitamiini: 22 prosenttia

Healthline kertoo, että naiset, joilla on korkeat kolesteroliongelmat, ovat yleensä terveellisempiä syötyään maapähkinöitä. Syynä on, että maapähkinöiden vähäinen rasvapitoisuus voi auttaa vähentämään kokonaiskolesterolia ja huonoa kolesterolia (LDL).

Valitettavasti et voi saada tätä hyödyllistä vaikutusta, jos maapähkinät on jalostettu muiksi elintarvikkeiksi, kuten maapähkinävoksi. Siksi muista lukea aina ostamasi elintarvikkeen pakkauksissa olevat ravintotietotarrat.