5 vinkkiä ruokavalion ylläpitämiseen stressin vähentämiseksi

Jos koko tämän ajan työn, koulun tai suhteiden läheisimpiin ihmisiin liittyvät vaatimukset liittyvät läheisemmin stressin aiheuttajana, käy ilmi, että on muitakin tekijöitä, jotka jäävät usein huomiotta. Kun olet stressissä, yritä muistaa asioita, joita huomaat usein tai harvoin viime aikoina. Koska itse asiassa päivittäisellä ruokavaliolla on suuri rooli stressin lähteenä. Älä kuitenkaan huoli. Avain on kurinalaisuus ylläpitää ruokavaliota stressin vähentämiseksi, jotta keho ja mieli ovat onnellisempia.

Ruokavalio stressin vähentämiseksi

Se, mitä syöt ja juot päivittäin, vaikuttaa mielialasi ylä- ja alamäkoihin.

Tämä johtuu siitä, että erilaisilla ravintoaineilla on tärkeä rooli aivotoiminnan, immuniteetin, verenpaineen säätämisen ja toksiinien poistamisen tukemisessa. Jopa ravintoaineiden saanti ruoasta auttaa vähentämään kortisolin ja adrenaliinin hormonitasoja, jotka lisääntyvät stressin aikana.

Tässä on joitain suositeltuja ruokailutottumuksia, joita voit käyttää stressin vähentämiseksi, jotta olisit mukavampi liikkeellä joka päivä:

1. Lisää kuitujen saantiasi

Lainaten Journal of Physiology -lehdestä päivittäisessä ruokavaliossa korkea kuitupitoisuus sisältävät elintarvikkeet voivat auttaa vähentämään stressiä. Se on harvoin tiedossa, käy ilmi, että suolistossa olevat bakteerit voivat auttaa vähentämään ahdistusta ja stressiä kehossa.

Joka kerta kun syöt kuidun lähdettä, nämä bakteerit muuttavat kuidun lyhytketjuisiksi rasvahapoiksilyhytketjuiset rasvahapot (SCFA: t). Sen lisäksi, että SCFA-elintarvikkeet ovat yksi tärkeimmistä ravinnonlähteistä, ne voivat myös auttaa vähentämään stressitasoja.

Omenat, soijapavut, herneet, vehnätuotteet ja erilaiset vihannekset ovat runsaasti kuitulähteitä, mikä auttaa stimuloimaan SCFA-tuotteiden tuotantoa. Lisäksi pitkittyneet stressiolosuhteet voivat myös vaikuttaa suoliston työhön luomalla esteen tai "esteen".

Tämän seurauksena ruoansulatuksessa oleva ruoka on vaikeampaa sulattaa. Tässä tilassa kuitupitoisten elintarvikkeiden saanti voi auttaa poistamaan "esteen", koska se tuottaa enemmän SCFA-yhdisteitä.

Joten tästä eteenpäin, älä epäröi lisätä kuidun saantiasi stressin vähentämiseksi. Olipa se sitten pääateria tai välipaloja kiireisen päivittäisen toiminnan keskellä. Esimerkiksi kuluttavavälipala soijapavut, joissa on runsaasti kuitupitoisuutta.

2. Syö monimutkaisten hiilihydraattien lähde

Kun stressi osuu, keho vapauttaa automaattisesti paljon kortisolin ja adrenaliinin hormoneja kehon valmistelemiseksi tähän tilanteeseen. Valitettavasti mielialan parantamisesta vastaavan serotoniinipitoisuuden tasot todella laskivat.

Serotoniinipitoisuuden palauttamiseksi normaaliksi on suositeltavaa, että käytät monimutkaisia hiilihydraatteja jokaisella aterialla. Esimerkiksi täysjyväleivästä, täysjyvätuotteista, vihanneksista ja hedelmistä. Journal of Nutrition and Food Sciences -lehdessä tehty tutkimus selittää, että monimutkaisten hiilihydraattilähteiden kulutus auttaa tuottamaan enemmän serotoniinia.

Mielenkiintoista on, että hiilihydraattien saanti voi myös toimia yhdessä kuidun kanssa ruoansulatuksen optimoimiseksi. Molemmat näistä ravintoaineista saavat ruoansulatuksen hidastumaan, jotta serotoniinihormonin virtaus voi olla vakaampi.

3. Vähennä rasvan saantia

Jos olet viime aikoina halunnut syödä rasvaisia ruokia, yritä vähentää tai jopa lopettaa ne, jos et halua stressisi pahenevan. Pohjois-Amerikan psykiatristen klinikoiden tutkimuksessa yritettiin verrata stressitasoja eläimillä, jotka söivät säännöllistä, runsaasti rasvaa sisältävää ruokavaliota.

Tulokset osoittivat, että eläimillä, joille annettiin ravintoa, jolla oli tasapainoinen ravintosisältö, glukokortikoidihormonitasot eivät nousseet. Samaan aikaan eläimillä, joille syötetään rasvaa sisältävää ruokavaliota, aivojen hypotalamus tuottaa enemmän glukokortikoidihormoneja.

Glukokortikoidit ovat ryhmä steroidihormoneja, joilla on yleensä rooli kehon aineenvaihdunnan tukemisessa. Liialliset määrät glukokortikoidit voivat kuitenkin osoittaa, että sinulla on akuutti stressi.

Lyhyesti sanottuna epäterveellisellä ruokavaliolla, kuten liikalla tyydyttyneillä ja transrasvoilla, voi olla kielteinen vaikutus kehon hormonaaliseen tasapainoon. Yksi niistä vaikuttaa hormonien tasoon, joka laukaisee ja hallitsee stressiä.

4. Lisää vitamiinien ja kivennäisaineiden saantiasi

Vitamiini- ja mineraalitarpeiden merkitys ei ole pelkkä keksintö. Paitsi sitä tarvitaan erilaisten kehon toimintojen tukemiseen, näiden hivenaineiden saanti auttaa myös vähentämään kehon stressitasoja. Alkaen B3-vitamiinista, B6-vitamiinista, B12-vitamiinista, C-vitamiinista, magnesiumista ja seleenistä.

Jos kehon vitamiineja ja kivennäisaineita ei tyydytä kunnolla, psykologisen stressin kehittymisen riski voi olla suurempi. Itse asiassa näiden hivenaineiden saannin puute voi häiritä hormonien tasapainoa, jotka laukaisevat ja hallitsevat kehon stressiä.

5. Täytä nesteiden tarpeet joka päivä

Nesteiden puute ei vain saa sinut janoiseksi, vaan voi myös tehdä kehosta kuivuneen. Tajuttamatta sitä, kun olet dehydratoitu, kortisolihormonin taso nousee.

Voisit sanoa, että korkea kortisolihormonitaso on kehon tapa reagoida tai antaa signaaleja, kun siitä puuttuu nesteitä. Siksi se ei vie kauan, tunnet olevasi hyvin stressaantunut ja sinulla on vaikeuksia ajatella selkeästi.

Joten varmista, että kehosta ei puutu nesteitä joka päivä stressin ja kuivumisen estämiseksi.