Sisällysluettelo:
- Kuinka laskea ihanteellinen ateriaosuus?
- Peruselintarvike
- Vihannekset ja hedelmät
- Lisukkeita
- Temppuja levyn tilan jakamiseen annoksittain
Kuinka hoidat ihanteellisen osan ateriastasi joka päivä? Lusikkaat ruokaa lautasellesi haluamallasi tavalla?
Kyllä, useimmat ihmiset luottavat vaistoon tai vain siihen, kuinka paljon he syövät. Ehkä käyttämäsi standardi on, oletko tarpeeksi täynnä vai ei näillä annoksilla. Itse asiassa terveysministeriön suosituksen mukaan sinun tulisi laskea ja hallita ateriasi, jotta se olisi ihanteellinen. Tällä tavoin ravitsemuksellinen saanti on tasapainossa ja vältät ylipainon riskin.
Joillakin ihmisillä on kuitenkin vaikea laskea ja mitata annoksia aina, kun he haluavat syödä. No, on todella helppo tapa hallita ihanteellinen annos ateriaa. Lue temppu alla.
Kuinka laskea ihanteellinen ateriaosuus?
Seuraavat suositellut ateriaannokset koskevat aikuisia, jotka tarvitsevat 2000 kiloa kaloreita päivässä. Muista, että jokaisella on erilaiset tarpeet. Varsinkin jos on erityisiä sairauksia, kuten diabetes tai liikalihavuus. Joten sinun tulee keskustella suoraan lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa selvittääksesi, kuinka monta annosta ruokaa voit syödä päivittäin.
Peruselintarvike
Voit valita hiilihydraattilähteitä, kuten riisiä tai nuudeleita, vastaamaan päivittäisiä kaloritarpeitasi. Jos syöt yleensä riisiä, on suositeltavaa kuluttaa 500 grammaa riisiä päivässä. Jos valitset nuudelit, voit kuluttaa jopa 1000 grammaa päivässä.
Sata grammaa riisiä on yhtä kuppi tai yksi aikuisen nyrkki. Joten tarvitset viisi kupillista tai viisi riisiä päivässä. Voit jakaa sen strategisesti. Aloita puolitoista päätä riisiä aamulla. Tätä seuraa kaksi riisinpäätä päivällä ja puolitoista riisipalloa yöllä.
Vihannekset ja hedelmät
Terveysministeriön suositusten mukaan aikuisten tulisi kuluttaa 400-600 grammaa vihanneksia ja hedelmiä päivässä. Voit jakaa sen varmistamalla, että kaksi kolmasosaa on vihanneksia ja loput kolmasosa on hedelmiä.
Terveysministeriön julkaisemien ravitsemussuositusten mukaan sata grammaa keitettyjä vihanneksia (ilman kastiketta tai kastiketta) on yhtä kuppia. Koska tarvitset vähintään 400 sataa grammaa päivässä, jaa vihannekset yhdellä kupillisella annoksella aamiaiseksi, puolitoista kupillista lounaaksi ja puolitoista kupillista päivälliseksi.
Hedelmien osalta sinun on käytettävä puolitoista - kaksi kuppia päivässä. Kuvittele kentän oranssin tai omenan koko. Se on yhden kupin koko. Joten päivässä sinua kannustetaan syömään niin suuria hedelmiä kuin omena jopa kaksi kertaa. Jaa yksi hedelmä aamulla ennen keskipäivää ja yksi iltapäivällä.
Lisukkeita
Ruokalaji on jaettu kahteen tyyppiin, nimittäin eläin- ja vihanneslisäkkeisiin. Päivän kuluessa voit täyttää ravitsemustarpeesi 100-400 grammassa vihannesten lisukkeita, kuten tofua ja tempehiä. Eläinten lisukkeita, kuten munia, kalaa, naudanlihaa ja kanaa, voit kuluttaa 70-160 grammaa päivässä.
Voit yhdistää eläin- ja vihanneslisäkkeet päivässä. Oletetaan, että haluat syödä kanaa. Koska eläinten lisukkeiden tarve päivässä on 160 grammaa, voit käyttää yhtä ateriaa varten yhden keskipitkän kananreiden tai yhden pienen palan kananrintaa (vastaa 50 grammaa). Yksinkertaisesti sanottuna voit syödä 50 gramman painoista kanaa jopa kolme kertaa päivässä. Yritä kuitenkin vaihdella lisukkeita päivässä rikkaamman ravinnon saamiseksi.
Temppuja levyn tilan jakamiseen annoksittain
Jaa lautasesi neljään annokseen, jotta sinun on helpompi laskea ja hallita ihanteellisia ateriaosiasi. Levyn vasen puoli, joka on 50% levystä, on täynnä niittejä ja lisukkeita. Samaan aikaan levyn oikea puoli, joka on loput 50%, on täytetty vihanneksilla ja hedelmillä. Tarkastele seuraavaa ruokalautanen jakelua.
Lähde: terveysministeriö
Yritä olla ottamatta riisiä niin suureksi kuin levy ja kasata sitä vihannesten ja lisukkeiden kanssa. Tämä menetelmä vaikeuttaa tasapainon ylläpitämistä ja aterian ihanteellisen osan hallintaa. Tästä lähtien sinun tulee noudattaa yllä olevan ruokalautanen jakoa.
x
