Sisällysluettelo:
- Vanhusten liikunnan kesto ei saisi olla liian pitkä
- Tämäntyyppinen liikunta on hyvä vanhuksille
- Vinkkejä vanhusten liikunta-ajan hallintaan
65-vuotiaiden ja sitä vanhempien henkilöiden kirjoittaminen ei tarkoita, että asetat fyysisen toiminnan etusijalle. Iäkkäiden tulisi pysyä aktiivisina urheilussa pitääkseen kehonsa kunnossa. Ei voida kuitenkaan kieltää, että immuunijärjestelmämme vanhuudessa ei ole yhtä hyvä kuin nuorena. Saatat väsyä nopeasti liikunnan aikana. Joten kuinka pitkä on ihanteellinen liikunnan kesto vanhuksille, jotta he eivät kääntyisi syömään kehoa?
Vanhusten liikunnan kesto ei saisi olla liian pitkä
Ikääntyminen vaikuttaa sydämen, verisuonten ja keuhkojen toimintaan. Sydän ei enää toimi niin hyvin kuin se käytti veren pumppaamista, kun taas keuhkojen kyky hengittää happea vähenee. Tämä tekee iäkkäistä helposti väsyneitä myös normaalia päivittäistä rutiinia suoritettaessa. Varsinkin kun harjoittelet.
Tämä ei kuitenkaan ole syy lopettaa harjoittelu. Tärkeää on säätää harjoitteluaikaa ja -tyyppiä jokaisen vanhuksen kehon sietokyvyn mukaan.
Yleensä Maailman terveysjärjestö (WHO) suosittelee vanhusten liikunta-aikaa seuraavasti.
- Vähintään 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta liikuntaa viikossa tai 75 minuuttia voimakasta intensiteettiä viikossa.
- Käytä tasapainoa vähintään 3 kertaa viikossa.
- Voima- / kestävyysharjoittelu vähintään 2 kertaa viikossa.
Kohtalaisen voimakas fyysinen aktiivisuus tarkoittaa, että se on tarpeeksi voimakasta saadaksesi sydämesi lyömään nopeammin ja hikoilemaan enemmän kuin normaalin toiminnan aikana.
Samaan aikaan raskaalle toiminnalle on ominaista hengittävämpi hengitys, joten yleensä ei voi sanoa kokonaisia lauseita, vain lyhyitä sananpätkiä.
Tämäntyyppinen liikunta on hyvä vanhuksille
Ikääntyneiden liikuntatyyppi koostuu ihanteellisesti sydänliikkeestä, kehon tasapainon harjoittamisesta ja lihaskestävyydestä.
Esimerkkejä tavallisista sydänharjoituksista:
- Jalka
- Hölkkä
- Aerobic
- Pyöräily
- Uima
- Tanssi
- Pelata tennistä
Yleisiä esimerkkejä voimaharjoittelusta ovat:
- Punnerruksia
- Leuanvedot
- Nosta käsipainot tai tangot
Samaan aikaan fyysiset harjoitukset joustavuuden ja hyvän kehon tasapainon parantamiseksi ovat jooga, pilates, taaksepäin suuntautuvat kävelyharjoitukset, sivuttain käveleminen, kävely korkokengillä, kävely varpailla ja nouseminen istumasta.
Vinkkejä vanhusten liikunta-ajan hallintaan
Sinun ei tarvitse harjoittaa vanhuksia viikossa kerralla samana päivänä.
Hyvä on, jaa harjoitteluaika säännöllisesti joka päivä. Ihannetapauksessa voit jakaa tämän viiteen päivään viikossa. Tee raskaasta fyysisestä aktiivisuudesta vähintään 3 päivää viikossa. Varmista jokaisen liikunnan osalta, että kesto kestää vähintään 10 minuuttia ja enintään 30 minuuttia.
Jos tunnet nämä vähimmäisvaatimukset, voit lisätä intensiteetin ja keston 300 minuuttiin kohtalaista liikuntaa tai 150 minuuttiin voimakasta liikuntaa viikossa.
Voit myös yhdistää kohtuullisen ja voimakkaan liikunnan viikoksi. Esimerkiksi kaksi päivää kohtalaista intensiivistä liikuntaa, kuten 30 minuutin kävely ja yksi 30 minuutin nopea kävely. Tämä toiminta vastaa 150 minuutin kohtalaista liikuntaa viikossa.
Sinun on silti pystyttävä mittaamaan kehosi kyky kuntoillessasi. Jos olet epävarma, ota yhteyttä lääkäriisi selvittääksesi, mitkä rajat ovat turvallisia itsellesi. Varsinkin jos sinulla on tiettyjä sairauksia tai sairauksia.
x
