Painonnoston pitäisi alkaa kuorman painosta kuinka paljon?

Oletko vasta aloittamassa painonnostolla? Vai oletko käynyt tämäntyyppistä liikuntaa tarpeeksi kauan? Ei ole väliä kuinka kauan olet käyttänyt painoa. Syynä on, että painonnostoharjoittelun (jota kutsutaan myös nostopainoksi) menestyksen avain on tekniikassa. Joten, oletko nostanut oikeaa painoa toistaiseksi?

Et halua nostaa liian kevyitä tai liian painavia painoja. Tämä voi tehdä harjoituksesta tehoton, vaikka olisitkin tehnyt sitä pitkään. Lisäksi sinulla on myös loukkaantumisriski.

Joten miten varmistat, että paino on sopiva ja tehokas harjoitteluun? Tässä on koko arvostelu.

Kuinka paljon painoa pitäisi nostaa painoja nostettaessa?

Kaikkia kannustetaan nostamaan painoja eri painoilla. Tämä riippuu kunkin henkilön fyysisestä voimasta, painosta ja kehon kunnosta. Pohjimmiltaan on kuitenkin huijauskaava, jota voit käyttää painonnostossa.

American College of Sports Medicine -ohjeiden mukaan voimaharjoittelua varten sinun tulisi nostaa painoja, jotka painavat noin 60-70 prosenttia raskaimmasta kuormasta jonka voit silti nostaa yhdellä hissillä.

Joten ensin kannattaa yrittää nostaa lajike käsipaino, tangot tai mikä tahansa muu paino, jota harjoittelet vaihtelevilla painoilla. Yritä, kunnes löydät raskaimman painon, jonka voit silti nostaa, vaikka kamppailisitkin.

Voit esimerkiksi nostaa käsipaino painaa 6 kg (kg) yhdessä kädessä menettämättä tasapainoa. Vaikka 9 kg: n kuorma on liian raskas nostamiseen.

No, se tarkoittaa, että 60 tai 70 prosenttia lasketaan 6 kg: sta. Koska 60 prosenttia 6 kg: sta on 3,6 kg ja 70 prosenttia 6 kg: sta on 4,2 kg, voit nostaa painoja yhdellä kädellä, jonka paino on 3,6–4,2 kg.

Tämä kaava voi silti muuttua uudelleen kunkin harjoitustavoitteen mukaan. Voit myös ottaa yhteyttä suoraan kouluttajaan kunto määrittää sinulle parhaiten sopiva paino.

Vinkkejä sopivien painonnostopainojen valitsemiseen aloittelijoille

Sen lisäksi, että kuorman paino lasketaan yllä olevan kaavan avulla, on vielä muutamia temppuja oikean painon määrittämiseksi painonnostolle. Tässä on vinkkejä.

1. Valitse paino, jota voidaan nostaa niin paljon

Jos sinulla on vaikeuksia laskea kaavoilla tai haluat kokeilla sitä itse, voit tehdä sen. On parasta valita paino, jonka voit nostaa kahdeksasta kahteentoista toistoon tuntematta meteli tai uupumus.

2. Viimeisten toistojen ei pitäisi väsyttää sinua

Painojen nostaminen on väsyttävää, mutta oikean painon kanssa sinun ei pitäisi päätyä viimeisen edustajan hukkumiseen.

Oletetaan, että teet kymmenen toistoa toistettuna kolmelle sarjalle. Tämä tarkoittaa, että nostat kokonaispainoa 30 kertaa. Toistolla 25-30 sinun pitäisi olla vaikeaa, mutta ei loppuun asti ja haluat antaa periksi. Tämä on merkki siitä, että valitsemasi kuorma on liian raskas ja sitä on vielä vähennettävä.

3. Milloin lisätä kuormaan?

Jos 30. toistossa et enää tunne väsymystä, sinun on aika lisätä kuormaa. Muista lisätä painoa hitaasti. Kehosi on vielä sopeuduttava uuteen painoon.

4. Jos ei ole sopivaa kuormaa, vähennä tai lisää toistoa

Joskus valinnat ovat vaikeita käsipaino tai päällä oleva tanko kuntosali Olet epätäydellinen. Kun näin tapahtuu, säädä painosi toistojen lukumäärän mukaan.

Esimerkiksi, jos 4 kg: n paino saa sinut hengästymään. Sen sijaan, että tekisit yhteensä 30 toistoa, vähennä se yhteensä 24: een. Tai 4 kg paino on liian helppo sinulle? Lisää toistoja yhteensä 36 kertaa.