Kuinka paljon hiilihydraatteja keho tarvitsee päivässä?

Jokaisessa päivittäin käyttämässäsi ruoassa on erilaisia elimistölle tärkeitä ravintoaineita. Näiden ravintoaineiden joukossa on sellaisia, jotka toimivat myötävaikuttaen kehon tarvitsemaan energiaan suurina määrinä, joita yleensä kutsutaan makroravinteiksi (välttämättömiksi ravinteiksi). Yksi tärkeistä ravintoaineista, joita usein kohtaat päivittäisessä ruokavaliossa, on hiilihydraatit. Kuinka tärkeä on hiilihydraattien rooli kehossa? Kuinka paljon tarvitset päivittäin hiilihydraatteja?

Mitä ovat hiilihydraatit?

Hiilihydraatit ovat yhdisteitä, jotka antavat keholle energiaa kaloreina. Hiilihydraatit on jaettu kahteen tyyppiin, nimittäin monimutkaisiin ja yksinkertaisiin hiilihydraatteihin.

Kuten nimestä käy ilmi, monimutkaiset hiilihydraatit sisältävät monia sokerimolekyylejä ja sisältävät runsaasti kuitua, joten ne vaativat pidemmän prosessin ruoansulatuksessa kehossa. Samaan aikaan yksinkertaiset hiilihydraatit sisältävät vähemmän sokerimolekyylejä, jotta ruoansulatuskanava on nopeampi.

Kuinka paljon hiilihydraatteja tarvitaan päivässä?

Hiilihydraattien tarve henkilöä kohti päivittäin vaihtelee. Sukupuolesi, ikäsi, aktiivisuustasosi ja terveydentilasi vaikuttavat kaikki hiilihydraattitarpeisiisi. Voit selvittää kuinka paljon päivittäisiä hiilihydraattitarpeita pitäisi olla, viittaamalla Indonesian tasavallan terveysministeriön ravitsemukselliseen riittävyysasteeseen (RDA).

Siten RDA: ta käytetään vertailuna keskimääräiselle ravintoaineelle, jota ihmisryhmä tarvitsee heidän sukupuolensa ja iänsä perusteella. Tässä on erittely miesten ja naisten tarvitsemista hiilihydraateista iän mukaan:

1. Naiset

Lapset: 155-254 grammaa (gr) / päivä
Ikä 10-12 vuotta: 275 g / päivä
Ikä 13-18 vuotta: 292 g / päivä
Ikä 19-29 vuotta: 309 g / päivä
30-49-vuotiaat: 323 g / päivä
Ikä 50-64 vuotta: 285 g / päivä
Ikä 65-80 vuotta: 252 g / päivä
Ikä yli 80 vuotta: 232 g / päivä

2. Mies

Lapset: 155-254 g / päivä
Ikä 10-12 vuotta: 289 g / päivä
Ikä 13-15 vuotta: 340 g / päivä
Ikä 16-18 vuotta: 368 g / päivä
Ikä 19-29 vuotta: 375 g / päivä
30--49-vuotiaat: 394 g / päivä
Ikä 50-64 vuotta: 349 g / päivä
Ikä 65-80 vuotta: 309 g / päivä
Ikä yli 80 vuotta: 248 g / päivä

Sinun on kuitenkin muistettava, että sinun tulisi silti harkita RDA-viitteitä aktiivisuutesi, painosi ja pituuden mukaan. Jotta voit tietää tarkalleen mitä hiilihydraattitarpeesi ovat.

Mitkä ovat lähteet?

Kun tiedät kuinka paljon hiilihydraattejasi tarvitsee päivittäin, on aika tietää, mitä ruokalähteitä voidaan käyttää kehon hiilihydraattitarpeiden tyydyttämiseksi.

1. Tärkkelys

Suurin osa ihmisistä tyydyttää hiilihydraattitarpeet tärkkelyslähteistä. Tärkkelys sisältyy monimutkaisiin hiilihydraatteihin, joten kehon sulaminen kestää kauemmin. Näitä elintarvikelähteitä ovat riisi, vehnä, leipä, pasta, pavut, perunat ja maissi.

2. Hedelmät ja vihannekset

Hedelmät ja vihannekset ovat myös energialähde, joka sisältää vain muutaman sokerimolekyylin, mikä nopeuttaa ruoansulatusta. Kuten banaanit, viinirypäleet, omenat, appelsiinit, parsakaali, pinaatti, porkkanat.

3. Maito

Kuten hedelmät ja vihannekset, maito on myös yksinkertaisten hiilihydraattien lähde. Ei vain maito, jogurtti voi myös lisätä kaloreita kehossasi.

Hiilihydraattien edut keholle ja aivoille

Hiilihydraatit ovat ravinteiden lähde, joka hyödyttää kehoa ja aivoja, koska ne sisältävät glukoosia. Jos glukoosi toimii tärkeimpänä polttoaineena tuottamaan energiaa, jota kehon solut käyttävät metabolisten ja biologisten toimintojen suorittamiseen. Glukoosi on erittäin tärkeä punasoluille, aivoille ja muille kehon soluille.

Jos elimistössäsi on riittävästi hiilihydraatteja, jotka eivät toimi kunnolla energiantuottajana, tämä tehtävä ohjataan proteiiniin ja rasvaan. Jos proteiineilla ja rasvoilla pitäisi olla toinen tärkeä rooli keholle, proteiini, jolla on päätehtävä lihasten ja kudosten rakentamisessa, vaihtaa toiminnan glukoosiksi, jos hiilihydraattien saatavuus kehossa ei ole riittävää.

Mikä on vaikutus, jos syöt liian paljon hiilihydraatteja?

Hiilihydraatit yliannostuksella voivat vaikuttaa huonosti kehoosi, mikä voi aiheuttaa ongelmia ruoansulatuksessa, verensokerissa ja kertyneissä kaloreissa, mikä voi johtaa painonnousuun.

Siksi Livestrong suosittelee kulutuksen rajoittamista vain kehosi tarpeisiin. Lisäksi se voidaan tehdä myös tasapainottamalla hiilihydraattien kulutus tekemällä liikuntaa, kuten liikuntaa.