Tasapainoiset ja terveelliset lounasannokset & bull; hei terve

Ei ole hyvä, jos jätät lounasaikaan, koska se vaikuttaa päivittäisen ravinnon saannin riittävyyteen. Mutta se ei tarkoita, että voit määrittää lounaan osan haluamallasi tavalla. Nälän voittamiseksi ihmiset, jotka eivät yleensä syö aamiaista, syövät yleensä liikaa lounasta. Tällaiset asiat voivat itse asiassa lisätä painonnousun riskiä.

Terveellisen ja tarkoituksenmukaisen ruokavalikon määrittäminen ei riipu siitä, kuinka täynnä vatsasi on tai kuinka paljon ruokaa kulutetaan. Ruoka-annoksen on täytettävä tietty määrä kaloreita.

Tietenkin olisi erittäin hankalaa, jos joudut aina laskemaan kuinka monta kaloria jokaisesta ruoasta. Tutustu seuraaviin temppuihin helpottaaksesi oikean lounasosan hallintaa.

Tiedä kuinka monta kaloria tarvitset

Jokaisen ihmisen päivittäistä kaloritarpeita ei todellakaan voida lyödä. Monet tekijät vaikuttavat kunkin henkilön kaloritarpeisiin, kuten sukupuoli, ikä, sairaushistoria, siihen, kuinka rasittava päivittäinen toiminta on. No, tätä ihanteellista lounasosaa on hallittava seuraamalla kehosi kaloritarpeita.

Voit selvittää päivittäiset kaloritarpeesi laskemalla ne käyttämällä Harris-Bennedict-kaavaa, Maailman terveysjärjestön (WHO) kaavaa tai käyttämällä Hello Sehatin kalorilaskuria, johon pääsee tällä linkillä http: // bit .ly / kalkulatorkebutuhankalori.

Ihannetapauksessa kalorien tarve, joka on täytettävä yhdessä annoksessa lounasta, on 30 prosenttia päivässä tarvittavien kaloreiden määrästä. Huomautus: säännöllinen ruokavalio, jonka teet, on kolme raskasta ateriaa ja kaksi kertaa välipala päivässä.

Toinen tapa määrittää kaloritarpeesi on kuulla luotettavia lääkäreitä ja ravitsemusterapeutteja.

Esimerkiksi päivittäinen kalorivaatimuksesi laskemisen jälkeen on 2000 kaloria. Joten suositeltu lounasosa on peräti 600 kaloria. No, tästä luvusta se jaetaan edelleen annoksiksi elintarvikkeiden ainesosia kohti, hiilihydraateista, proteiineista, rasvoista vitamiineihin ja kivennäisaineisiin.

Jaa ruoan koostumus

Kun tiedät kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä lounaalla, sinun on ymmärrettävä, miten ne voidaan jakaa elintarvikkeiden ainesosiin, peruselintarvikkeista, lisukkeista vihanneksiin ja hedelmiin.

Indonesian terveysministeriö on nyt antanut uuden suosituksen, nimittäin tasapainoisen ravitsemuksen ohjeet, jossa selitetään, miten sinun pitäisi jakaa ruoka yhdelle levylle.

Uusi ohje "Fill My Plate" (yllä oleva kuva) suosittelee levyn sisällön jakamista seuraavalla koostumuksella:

Peruselintarvikkeet, kuten riisi, riisinuudelit, nuudelit, leipä tai korvikkeet: 3/4 levystä
Lisukkeet, kuten eläin- ja kasviproteiini: 1/4 levystä
Vihannekset: 3/4 lautasesta
Hedelmät: 1/4 levystä

Näyte suositellusta lounasannoksesta

Jotta voisit kuvitella paremmin miltä se näyttää, tässä on esimerkki 700 kaloreista lounasvalikosta ainesosien koon kanssa.

Peruselintarvike

Yhdelle aterialle suositeltu hiilihydraattilähde on 150 grammaa. Tämä määrä voi olla 3 kauha riisiä, 3 keskipitkää perunaa (300 grammaa) tai puoli kuppia kuivaa nuudelia (75 grammaa).

Lisukkeita

Eläinten lisukkeet vastaavat 75 grammaa makrillia, 1 iso muna tai 2 keskikokoista palaa nahatonta kanaa. Vaikka vihannesten lisukkeet, jotka tulisi syödä, ovat 2 kappaletta keskikokoista tempehiä tai 1 pala suurta tofua.

Vihannekset

Yhdessä ateriassa sinun tulisi syödä 150 grammaa vihanneksia tai vastaava 1 keskikokoinen kuppi vihanneksia.

Hedelmät

Täydennä ja peitä, sinun tulisi myös syödä hedelmiä syömisen jälkeen. Suositeltava annos hedelmiä syötäväksi lounaan jälkeen on 1 annos hedelmää, joka vastaa yhtä keskikokoista banaania tai 2 keskikokoista appelsiinia.