9 Kuinka korjata sotkuiset nukkumistavat & bull; hei terve

Nukkumismalleihin tai nukkumistottumuksiimme vaikuttaa voimakkaasti biologinen kello, joka säätelee meitä heräämään ja nukkumaan 24 tuntia. Nukkumismallien muutokset tapahtuvat yleensä myöhässä pysymisen tai pidempään hereillä olevan vuoksi. Tämä aiheuttaa muutoksia nukkumistottumuksissa ja siirtymiä biologisessa kellossa, mikä saa meidät nukahtamaan epänormaalina aikana.

Iän ja kiireisyyden tekijät saavat unirutiinin muuttumaan helposti. Yöpuute yöllä ja korvattu päivällä nukkumisella on esimerkki unimallien muutoksista, ja tämä voi aiheuttaa kehon toimimisen optimaalisesti. Normaali nukkumistapa on 7-8 tuntia yöllä, ja loput vietetään hereillä.

Tässä on joitain vinkkejä unimallien parantamiseksi normaaliksi:

1. Suunnittele unirutiini

7-8 tunnin yöunet yöllä voivat olla liian vaikeita joillekin ihmisille. Mutta asia, joka on otettava huomioon unirutiinin luomisessa, on tehdä itsestäsi mahdollisimman mukava. Tunnista ja käsittele tekijöitä, jotka voivat häiritä levätä.

Sinulla voi olla vaikeaa säätää unisykliäsi yöllä nukahtamalla samanaikaisesti. Voit kuitenkin yrittää ylläpitää hereillä olevaa sykliäsi heräämällä samaan aikaan aamulla. Tee tämä asteittain heräämällä aamulla 5-15 minuuttia aikaisemmin, kunnes totut heräämiseen.

2. Yritä olla yhden viikon mukainen unirutiinin kanssa

Johdonmukaisuus on avain, jos haluat parantaa uniaikaa. Tämä tarkoittaa, että sinun on kehitettävä nukkumistapasi, samoin kuin ajat nukkumisen ja heräämisen aloittamiseksi samanaikaisesti. Tämä tulisi tehdä viikon aikana viikonloppuisin.

3. Vältä painikkeiden painamista torkku aamulla

Lisäämällä uniaikaa aamulla (napin painalluksella torkku), sitten unirutiini muuttuu jälleen. Toisin sanoen, herätyssykli muuttuu ja ajan myötä nukkumisaja voi muuttua. Jos yrität parantaa nukkumaanmenoa, herätyksen viivästyminen hälytyksen soidessa voi tehdä ponnisteluistasi vähemmän tehokkaita.

4. Kiinnitä huomiota ruokien ja juomien kulutustapoihin

Tässä on joitain tärkeitä kohtia kulutusmallien säätämisessä ennen nukkumaanmenoa:

• Vältä kofeiinin (joko kahvista, teestä tai muista lähteistä) kuluttamista yli 12 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Vältä juomasta liikaa nesteitä ennen nukkumaanmenoa, jotta sinun ei tarvitse herätä keskellä yötä mennä vessaan.
• Vältä alkoholin käyttöä ennen nukkumaanmenoa, koska se häiritsee kehon nukahtamisprosessia.
• Vältä hapan ja mausteisten ruokien käyttöä ennen nukkumaanmenoa.

Jos tunnet nälkäsi yöllä, yritä syödä terveellisiä ruokia, jotka eivät vaikeuta nukahtamista, kuten täysjyvä välipaloja, vähäsokerisia muroja ja banaaneja.

5. Luo mukava makuuhuoneympäristö

Tässä on joitain tapoja saada makuuhuone tuntemaan olonsa mukavammaksi levätä

• Vähennä tai poista melua sekä kotiympäristön sisä- että ulkopuolelta. Vältä toistuvia ääniä, kuten tuulettimen aiheuttamaa moottorin melua. Jos et pysty minimoimaan melulähdettä, käytä työkaluja, kuten korvatulppia
• Pidä viileä huonelämpötila - liian kuuma tai liian kylmä vaikuttaa unesi laatuun, yritä saada huoneen lämpötila nukkumaan noin 18oC: n lämpötilassa.
• Varmista, että nukut mukavassa asennossa.

6. Tee makuuhuoneesta pimeä yöllä ja kirkas päivällä

Valon ärsykkeet voivat helposti vaikuttaa kehon biologiseen kelloon. Jos haluat parantaa nukkumaanmenoa yöllä, yritä vähentää yöllä altistumistasi valoille tai tietokonenäytöille. Tee aamuisin huone täynnä sekä auringonvaloa että valoa. Valoisa huone helpottaa jonkun heräämistä.

7. Älä vain makaa sängyssä, kun sinulla on vaikeuksia nukkua yöllä

Yön nukahtamisvaikeuksiin vaikuttaa yleensä stressi ja seurauksena liian monet ajatukset aivoriihi ennen nukkumaanmenoa. Tietysti tämä vaikeuttaa nukahtamista, koska kehon lisäksi on paljon ajatuksia, mutta se yrittää levätä. Kun näin tapahtuu, nouse sängystä, harrasta toimintaa, joka rentouttaa sinua ja ymmärrä, mikä häiritsee sinua. Prioriteetti on mielen ja kehon rentoutuminen ennen kuin yrität nukahtaa.

8. Aseta oikea aikataulu fyysistä toimintaa varten

Säännöllinen liikunta voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja parantamaan unen laatua. Jos sinulla on tapana käyttää, tee tämä toiminta säännöllisesti ja kokeile sitä aamulla. Jos sitä ei tehdä aamulla, on parasta tehdä se noin 4-5 tuntia ennen nukahtamista ja antaa sille noin tunti aikaa rentoutumiseen fyysisestä toiminnasta ennen nukkumaanmenoa.

9. Vältä nukahtamista normaalin hereillä olevan ajan aikana

Yön nukkumisvaikeuksien vähentämiseksi sinun tulee välttää nukahtaa normaalisti tekemäsi ajankohtina ja toisinaan lähellä nukkumaanmenoa, esimerkiksi iltapäivällä. Yritä olla nukkumatta, kun tunnet kyllästyneenä tai unisena syömisen jälkeen. Anna kehosi todella nukahtaa, kun tunnet olevasi väsynyt ja tarvitset unta. Jos olet todella väsynyt ja sinun täytyy nukkua päivällä, yritä olla liian kauan tai noin 20 minuuttia.