Ravinto aikuisille yli 40-vuotiaille: 7, jotka on täytettävä

Kaikkien ikäisten tulisi aina vastata ravintotarpeisiinsa joka päivä. Varsinkin niille teistä, jotka ovat aloittamassa 40-vuotiaanne. Neljän vuoden iässä erilaiset kehon toiminnot ovat alkaneet heikentyä, eikä aineenvaihdunta ole niin hyvää kuin nuorena. Tämä ikääntyvä vaikutus tekee sinusta vieläkin alttiimman terveysongelmien ja kroonisten sairauksien riskille. Tämän voittamiseksi tarvitset apua erilaisista terveellisistä elintarvikkeista peräisin olevista hivenravinteista. Seuraavat ovat ravitsemussuosituksia yli 40-vuotiaille aikuisille, jotka on noudatettava.

Ravintovaatimukset yli 40-vuotiaille aikuisille

Seuraava on luettelo 40-vuotiaiden ja sitä vanhempien aikuisten ravintotarpeista, jotka on täytettävä joka päivä, etenkin hivenaineiden (vitamiinit ja kivennäisaineet).

1. Kalsium

Kalsiumin saannin on täytyttävä jo lapsesta asti. Cleveland Clinic Wellness -instituutin Wellness Nutrition Programs -päällikkö Kristin Kirkpatrick, MS, RD, sanoo, että nuoresta iästä saamasi kalsium takaa luiden ja hampaiden terveyden ja lujuuden vanhuudessa. Kalsium on hyödyllinen myös terveiden lihasten, sydämen ja hermojen ylläpitämisessä.

Kalsiumpitoisuus kehossa huipentuu 20-25 vuoden iässä, mutta alkaa sen jälkeen laskea hitaasti. Siksi kalsium on yksi aikuisten ravitsemustarpeista, joka on täytettävä vähintään 40-vuotiaana.

Viitaten vuoden 2013 terveysministeriön ravinnon riittävyysasteeseen (RDA), 40-vuotiaiden ja sitä vanhempien kalsiumtarve on 1000 mg päivässä. Maidon ja jalostettujen tuotteiden lisäksi voit saada kalsiumia sardiinista, sardellista, munista, tummanvihreistä vihanneksista (parsakaali, pinaatti, bokcoy, salaatti), appelsiineista ja tofusta.

2. Magnesium

Magnesium on mineraali, joka on yksi 40-vuotiaiden ja sitä vanhempien aikuisten ravitsemuksellisista tarpeista. Ihmiset, joilta puuttuu magnesiumia, ovat yleensä vaarassa saada sydänsairaudet, diabetes ja krooninen tulehdus.

Tämä johtuu siitä, että magnesium auttaa säätelemään verenpainetta, etenkin naisille, joilla on ikääntymisen vuoksi korkea verenpaine. Lisäksi magnesium auttaa myös kehoa imemään kalsiumia ja toimii vahvistamaan lihaksia, hermoja, sydämen toimintaa ja hallitsemaan verensokeria.

Magnesiumin tarve 40-vuotiailla miehillä ja naisilla on erilainen. 40-vuotiaat ja sitä vanhemmat miehet tarvitsevat noin 350 mg magnesiumia päivässä, kun taas naiset jopa 320 mg päivässä. Voit tyydyttää magnesiumvaatimuksesi useista parhaista ruokalähteistä, kuten tummanvihreistä lehtivihanneksista, banaaneista, pähkinöistä, soijapavuista ja avokadoista.

3. Kalium

Kaliumilla on myös tärkeä rooli verenpaineen vakaana pitämisessä. Lisäksi tämä mineraali auttaa myös ylläpitämään kehon pH-tasapainoa. Iäkkäillä ja keski-ikäisillä naisilla tutkimukset ovat osoittaneet, että riittävä kaliumin saanti voi vähentää postmenopausaalisen aivohalvauksen riskiä.

40-vuotiaat ja sitä vanhemmat miehet ja naiset tarvitsevat 4700 mg kaliumia päivässä. Voit saada sen monista terveellisistä elintarvikkeista, kuten vihreistä vihanneksista, tomaateista, avokadoista, banaaneista, bataateista, retiisistä ja pähkinöistä. Yritä syödä nämä elintarvikkeet tuoreimmassa muodossaan tai kypsennä vain kevyesti, jotta kaliumpitoisuus säilyy ennallaan.

4. Omega-3

Omega-3-rasvahappoja, mukaan lukien lähes keski-ikäisten aikuisten ravitsemustarpeet, ei pidä hukata. Omega-3: t voivat auttaa torjumaan tulehdusta, alentamaan verenpainetta ja huonoa LDL-kolesterolia ja vähentämään sydänsairauksien riskiä. Nämä välttämättömät rasvahapot vaikuttavat myös aivojen terveyden ylläpitämiseen ja ikääntymiseen liittyvien muistiongelmien välttämiseen.

Päivittäiset omega-3-tarpeesi määräytyvät nykyisen terveydentilasi mukaan. Jos olet terve ja kunnossa, tarvitset vain jopa 500 mg päivässä. Kuitenkin, jos sinulla on sydänsairaus, sinun on saatava noin 800-1000 mg omega-3 joka päivä. Jos triglyseriditasosi ovat korkeat, tarvitset noin 2000-4000 mg omega-3: ta päivässä.

Erilaisia ruokia, joissa on runsaasti omega-3: ita, ovat makrilli, lohi, sardellit, tuore tonnikala, monni, kaali, täysjyväkaurapuuro, parsakaali, kukkakaali ja pinaatti. Voit myös saada lisää saantia kalaöljylisäaineista. Suosittelemme, että otat ensin yhteyttä lääkäriisi selvittääksesi sinulle sopivan omega-3-annoksen.

5. D-vitamiini

40-vuotiaaksi tulon jälkeen D-vitamiinia tarvitaan suojaamaan kehoa ikääntymisen vaikutuksilta, jotka alkavat ilmaantua. D-vitamiini on hyvä terveille luille, hampaille, immuniteetille, sydämen toiminnalle ja hermostolle. Tämä vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä aurinkovitamiini, auttaa myös kalsiumin imeytymistä, jotta keho voi käyttää sitä optimaalisesti.

Auringonvalo on yksi parhaista D-vitamiinin lähteistä. Siksi yritä paistatella aamuauringossa noin 10 minuuttia ennen yhdeksää aamulla. Auringonvalon lisäksi erilaiset maitotuotteet, kokonaiset jyvät, tonnikala, munankeltuaiset, juusto ja nappisienet ovat myös hyviä D-vitamiinin lähteitä keholle. Sekä 40-vuotiaille että sitä vanhemmille miehille ja naisille D-vitamiinin päivittäinen saanti on 15 mikrogrammaa (mcg).

6. B12-vitamiini

Vitamiini, joka on myös yksi yli 40-vuotiaiden aikuisten ravitsemustarpeista, on B12-vitamiini. B12-vitamiini on tärkeä aivojen ja silmien terveyden ylläpitämiseksi lapsuudesta aikuisuuteen.

Tämä vitamiini imeytyy helpommin ruoan lähteistä, kuten kanasta, kalasta, maidosta ja munista. Ihmisten ikääntyessä mahahapon tuotanto alkaa kuitenkin hieman, joten B12-vitamiinin sulattaminen ruoasta on vaikeaa. Älykkäämpiä, voit ottaa lisäravinteita annosvälillä 2,4 mikrogrammaa (mcg) päivässä. On parempi neuvotella ensin lääkärisi kanssa.

7. Probiootit

Vaikka probiootit eivät sisällä vitamiineja tai kivennäisaineita, ne ovat silti yksi ravintoaineista, jotka keski-ikäisten tulisi täyttää.

Probiootit auttavat ylläpitämään suoliston terveyttä, ylläpitämään ihanteellista ruumiinpainoa ja vähentämään sydänsairauksien, diabeteksen ja aivohalvauksen riskiä. Päivittäisten tarpeiden tyydyttämiseksi voit kuluttaa probiootteja erilaisista maitotuotteista, kuten jogurtista, misosta, suolakurkkua, kimchistä soijakäyttöisiin tuotteisiin, kuten tofu ja tempeh.