7 yksinkertaista vaihetta lihasten voimaharjoittelua aloittelijoille

Niille teistä, jotka haluavat vain aloittaa lihasvoimaharjoittelun, ehkä kohtaatte erilaisia ​​kysymyksiä, kuten mistä aloittaa, kuinka monta kertaa käyttää, mihin. Itse asiassa se ei ole niin vaikeaa. Jos tiedät oikeat vaiheet aluksi.

Lihasvoimaharjoitteluvinkkejä aloittelijoille

Yksinkertaisesti sanottuna Hannah Davisin mukaan C.S.C.S henkilökohtainen valmentajaVoimaharjoittelun lisäksi lihasvoimaharjoittelulla pyritään kouluttamaan kehon lihasten työtä ja voimaa vartalon liikkeillä ja urheiluvälineillä. Paitsi, että tällä harjoituksella on vielä monia etuja.

Heidän joukossaan on lisätä kehon aineenvaihduntaa, polttaa enemmän kaloreita, vahvistaa luita ja niveliä ja jopa parantaa verenpainetta. No, jos olet vielä aloittelija, joka haluaa kokeilla lihasvoimaharjoittelua, voit käyttää joitain näistä vinkeistä.

1. Lämmitä

Kuten urheilussa yleensä, on tärkeää lämmetä ennen lihasvoimaharjoittelun aloittamista. Tavoitteena on välttää loukkaantumiset ja rentouttaa jäykät lihakset, jotta et ylläty harjoituksia tehdessäsi.

Menetelmä ei ole vaikea, tarvitset vain noin 5–10 minuuttia eri lämmitysvaihtoehdoista alkaen. Esimerkiksi nopea kävely, rentouttava lenkkeily tai dynaaminen venytys. Dynaamisissa venytyksissä käytetään hallittuja liikkeitä lihasten taipumiseksi ja samalla lisätään liikerataa, mukaan lukien potkiminen ja kävely.

2. Aloita luottamalla omaan painoon

Aloittelijana, joka haluaa kokeilla lihasvoimaharjoittelua, sinun ei pitäisi ylikuormittaa kehon lihaksia suoraan käyttämällä raskaita urheiluvälineitä. Sen sijaan voit aloittaa käyttämällä pieniä kuntolaitteita, kuten vastusnauhoja, kettlebell-harjoituspalloja, pieniin käsipainoihin.

Vaikka olisitkin turvallisella puolella, hyödynnä omaa painoasi varhaisessa vaiheessa lihasvoimaharjoittelussa. Voit kokeilla liikkeitä, joihin kuuluvat kyykky, punnerrukset ja keuhkot. Sen jälkeen voit jatkaa harjoittelua korkeammalle tasolle asteittain.

3. Säädä harjoittelutiheyttä vähitellen

Hannah Davis sanoo, että ihmisten, jotka ovat vasta aloittamassa lihasvoimaharjoittelua, tulisi ensin aloittaa kevyellä liikuntatiheydellä. Esimerkiksi kaksi päivää viikossa kahden ensimmäisen kolmen viikon aikana. Sen jälkeen voit lisätä taajuuden kolmeen päivään viikossa. Sen tarkoituksena on säätää kehoa, jotta ei yllättyisi ja käytettäisiin enemmän tähän harjoitukseen.

Paitsi että sinun on myös säädettävä harjoituksen kestoa harjoittelun alusta alkaen. Kokeile aluksi 20 minuuttia yhtä istuntoa varten ja lisää sitten aikaa vähitellen tottuessasi siihen. Ihannetapauksessa, mitä useammin teet voimaharjoittelua, sitä enemmän harjoittelua ja kestoa tulee.

4. Yhdistä ylävartalon ja alavartalon liikkeet

Lihasvoiman harjoittelu on tehokkaampaa, jos se tehdään tasaisesti käyttämällä kaikkia kehon lihaksia ylhäältä alas. Syynä on, että kaikki kehon lihakset sisältävät harjoitukset voivat maksimoida lihasten ja kehon kalorien polttamisen.

Yksinkertaisesti sanottuna voit yhdistää useita ylemmän ja alemman kehon liikkeitä yhteen harjoitukseen. Hannah Davis ehdottaa erilaisia ​​liikkeitä kyykkyistä ja punnerruksista; keuhkot ja lat-alasveto; ja vuorikiipeilijät ja penkkirivit.

5. Ole johdonmukainen samojen liikkeiden kanssa ja kehitä sitten

Ihmiset, jotka osaavat tehdä lihasvoimaharjoittelua, voivat tehdä harjoituksia erilaisilla työkaluilla ja liikkeillä, jotka ovat aina erilaisia ​​päivittäin. Niille teistä, jotka ovat vasta aloittamassa, sinun ei kuitenkaan tarvitse noudattaa sitä, jos et ole mukava.

On parasta jatkaa samaa liikettä kaksi tai kolme kertaa harjoittelun aikana, jotta voit rakentaa perustason kuntoa ja voimaa. Jos haluat parempia tuloksia, voit toistaa saman harjoituksen asteittain lisäämällä vähitellen liikkumisen vaikeutta ja harjoituksen aikana käytettyjen työkalujen painoa.

6. Venytä ja jäähty treenin jälkeen

Venyttely urheilun jälkeen on tärkeää joustavuuden parantamiseksi. Samaan aikaan kevyt jäähdytys on myös hyvä rauhoittaa hermostoa kovan työn jälkeen.

7. Levitä kehosi

Aloittelijana lihasvoimaharjoittelussa kehosi saattaa kokea hieman kipuja, koska se sopeutuu edelleen. Siksi tämän harjoituksen jälkeen on suositeltavaa maksimoida lepoaikasi. Syynä on, että jos harjoittelet jatkuvasti lihastyötä tarjoamatta lepoaikaa palautumiseen, lihaksella on vaikeuksia korjata ja rakentaa itseään.

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi varaa noin 48 tuntia eli kaksi päivää hemmottelemaan itseäsi tekemällä kevyitä aktiviteetteja ja optimoimalla lepoa.

x