5 lankku muunnelmia vatsalihasten kouluttamiseksi synnytyksen jälkeen & bull; hei terve

Mitä haasteita sinusta tuntui synnytyksen jälkeen, kun aloitit liikunnan? Tuntuuko sinusta, että lihaksesi ovat heikkoja? Ja tuntuu siltä, ​​että jokainen liike tuntuu liian raskaalta tehdä, silloin tunnet olosi laiska käyttämään säännöllisesti?

Tämä on hyvin luonnollista, koska raskauden aikana monet lihakset ovat heikentyneet, etenkin vatsan alueen lihakset, koska venytät vauvalle. Yksi asennoista, joista nautin, on lankku koska se voi auttaa minua saamaan takaisin vahvemmat lihakset. Tämä ryhti tuntuu myös todella haastavalta, joten joka kerta kun harjoittelen sitä ja onnistun, se on kuin voittavan pelin itselleni.

Tapa:

1. Tuo kehosi pöytälevyn asentoon, katso numero 10 seuraavasta linkistä.
2. Varmista, että kämmenet ja ranteet ovat yhdensuuntaiset / hartioiden alla.
3. Nosta sitten polviasi, suorista jalat ja paina kantapääsi lattiaan, tunne vetoa / venytä hamstriasi.
4. Pidä silmäsi auki, jotta niska ei kiristy.
5. Aktivoi vatsalihakset niin, että olet vahvempi tässä asennossa etkä ylikuormita vyötäröäsi.
6. Tee tämä vähintään 10 hengitystä, toista sitten vähintään 5 kierrosta.

2. Kyynärvarsien lankku

Tapa:

1. Taivuta kyynärpäät korkealta lankulta ja aseta kyynärpäät hartioiden alle / yhdensuuntaisesti.
2. Aktivoi vatsalihakset niin, että olet vahvempi tässä asennossa etkä ylikuormita vyötäröäsi.
3. Pidä silmäsi auki, jotta niska ei kiristy.
4. Varmista, että runko on yhdensuuntainen pakaran kanssa. Jos pakarat ovat korkeammat kuin ylävartalosi, kohdista ne.
5. Tee tämä vähintään 5 hengitystä, toista sitten vähintään 5 kierrosta.

3. Lentävä lankku

Tapa:

1. Nosta toinen jalka korkealta lankulta ja suorista jalka ylävartalon suuntaisesti (kuten kuvassa 1).
2. Aktivoi vatsalihakset niin, että olet vahvempi tässä asennossa etkä ylikuormita vyötäröäsi.
3. Varmista, että runko on yhdensuuntainen pakaran kanssa. Jos pakarat ovat korkeammat kuin ylävartalosi, kohdista ne.
4. Voit tehdä tämän myös käsivarsien lankulla (kuten kuva 2).
5. Tee se oikealla ja vasemmalla puolella vuorotellen, kumpikin puoli hengittää 5 hengitystä ja korvaa sitten 5 hengitystä vasemmalla puolella ja toista viisi kierrosta.

4. Pyöräily lankku

Tapa:

1. Flying Plank -asennosta, Taivuta jalkasi ja tuo polvet kyynärpäisi. Voidaan tehdä yhdensuuntaisella tai vastakkaisella kyynärpäällä, esimerkiksi vasen polvi tuodaan vasempaan kyynärpäähän ja sitten oikean kyynärpään.
2. Tuo polvet kyynärpäisi, työnnä vartaloasi eteenpäin suorien jalkojesi tuella, työntämällä varpaita ja nostamalla kantapääsi hieman.
3. Aktivoi vatsalihakset niin, että olet vahvempi tässä asennossa etkä ylikuormita vyötäröäsi.
4. Hengitä joka kerta polvet polvillesi kyynärpäidesi, tekemällä niitä kummallakin puolella vähintään 5 kierrosta.

5. Sivulevy

Sivulankoja on useita, joita voit kokeilla toiveidesi ja kykyjesi mukaan.

Menetelmä 1:

1. Tuo käsivartesi lankusta vartalo oikealle tai vasemmalle yhden käden ja kyynärpään tukemana.
2. Aktivoi abs ja lonkat niin, että kehosi kallistuu suoraan.
3. Nosta vapaa käsivarsi hitaasti ylöspäin ja katso varren sormia vartalon yläpuolelle.
4. Tee se oikealla ja vasemmalla puolella vuorotellen, kumpikin puoli hengittää 5 hengitystä ja korvaa sitten 5 hengitystä vasemmalla puolella ja toista 3 kierrosta.

Menetelmä 2:

1. Tuo kehosi korkealta lankulta oikealle tai vasemmalle puolelle yhden käden tukemana.
2. Tuo jalka, joka on ylhäällä kehon keskelle, taivuta jalkaa ja kohdista varpaat etupuolelle.
3. Aktivoi abs ja lonkat niin, että kehosi kallistuu suoraan.
4. Nosta vapaa käsivarsi hitaasti ylöspäin ja katso varren sormia vartalon yläpuolelle.
5. Tee se oikealla ja vasemmalla puolella vuorotellen, kumpikin puoli hengittää 5 hengitystä ja korvaa sitten 5 hengitystä vasemmalla puolella ja toista 3 kierrosta.

Menetelmä 3:

1. Tuo kehosi korkealta lankulta oikealle tai vasemmalle puolelle yhden käden tukemana.
2. Aktivoi abs ja lonkat niin, että kehosi kallistuu suoraan.
3. Pohjassa olevat jalkapohjat, yritä kuljettaa lattiaa /matto tasapainon takaamiseksi
4. Nosta vapaa käsivarsi hitaasti ylöspäin ja katso varren sormia vartalon yläpuolelle.
5. Tee se oikealla ja vasemmalla puolella vuorotellen, kumpikin puoli hengittää 5 hengitystä ja korvaa sitten 5 hengitystä vasemmalla puolella ja toista 3 kierrosta.

Tee rutiiniharjoituksia useilla lankumuunnelmilla vähintään 15-30 minuutin ajan ja katso itse kehosi lihasten muutokset, onnea ja saatat myös jakaa kokemuksesi mainitsemalla minut Instagramissa @diansonnerstedt.

x