5 Illallismenu, joka ei tee sinua lihavaksi, todella auttaa ruokavaliotasi

Kuka sanoo, että et voi syödä päivällistä, kun olet laihdutuksella? Vaikka yrität laihtua, sinua silti kannustetaan syömään illallista. Päivällismenu ei kuitenkaan voi olla mielivaltainen. Illallisvalikossa on oltava useita ainesosia, jotta ravintotarpeesi täyttyvät. Terveellinen ja sopiva illallismenu tekee sinusta vähemmän nälkäisiä ja välttää liikaa syömistä. Joten mitkä ovat terveelliset ja tehokkaat illallismenut laihdutukseen?

Elintarvikkeiden ainesosat terveelliseen illallismenuun

1. Lisää vihanneksia

Vihannesten ja hedelmien päivittäinen kulutus on hyödyllistä terveyden ylläpitämiseksi. Mukaan lukien ne teistä, jotka noudattavat laihdutusta, mikä tarkoittaa, että sinun on rikastettava ruokavaliota vihanneksilla, etenkin yöllä.

Pennin osavaltiossa tehty tutkimus osoittaa, että vihannesten tai salaatin syöminen yöllä voi vähentää kalorien saantia jopa 12 prosenttia. Salaatti sisältää paljon kuitua, joka pitää sinut kylläisenä pidempään, joten sinun ei tarvitse pelätä nälkää yöllä. Seurauksena on, että sinun on helpompi estää painonnousu.

Terveysministeriön tasapainoista ravintoa koskevien ohjeiden mukaisesti lapsia kannustetaan kuluttamaan 300–400 grammaa vihanneksia päivässä. Samaan aikaan teini-ikäisten ja aikuisten tulisi kuluttaa 400-600 grammaa vihanneksia päivässä iästäsi ja sukupuolestasi riippuen. Ruokavalion ruokalista lisää ruoanlaittoon 230 grammaa vihanneksia.

Voit jalostaa monenlaisia ​​vihanneksia vihanneskeitoksi, capcayksi, paistetuksi lehtikaalaksi tai höyrytetyiksi vihanneksiksi, kuten parsakaali ja kukkakaali. Tee siitä vieläkin mielenkiintoisempi yrittämällä yhdistää kaksi eriväristä vihannesta, esimerkiksi yksi vihreä vihannes ja yksi oranssi vihannes ruokalistaasi. Tällä tavoin olet vielä nälkäisempi, kun syöt sitä.

2. Lisää proteiinia

Tufts Universityn tutkimuksen mukaan tehokas tapa laihtua on korvata hiilihydraatit proteiineilla. Syynä on, että ruoan proteiini voi tehdä sinusta täyteen pidempään kuin hiilihydraattien tai rasvan lähteiden käyttö.

Valitse proteiinilähteet, kuten kana, äyriäiset ja pähkinät, jotka ovat hyviä laihtumiseen, sen sijaan, että valitsisit punaisen lihan, joka on vähemmän terveellistä keholle. Lisäksi voit kuluttaa maitoa, joka voi auttaa torjumaan painonnousua ja rakentamaan vähärasvaisen kehon massan.

Säilytä päivällismenun proteiinipitoisuus valitsemalla oikea keittotapa. Käytä lohen tai nahattoman kananrinnan valmistamiseen grillaus- tai haudutusmenetelmää. Voit paistaa kananpalat pienellä liemellä lisäämällä makua ja välttää liikaa öljyä. Jos olet kasvissyöjä, täytä proteiinien saanti syömällä sieniä, tofua tai tempehiä samalla ruoanlaittomenetelmällä.

3. Täytä kuitutarpeesi täysjyvillä

Hiilihydraattien ja kuitujen kulutus täysjyvätuotteista voi tarjota pitkäaikaista energiaa ja auttaa hallitsemaan verensokeriasi. Koska kuitupitoisuus voi saada ruoan kestämään pidempään vatsassa niin, että tunnet olevasi täynnä pitkään.

Hiilihydraattien vähentäminen ei tarkoita sitä, ettet syö niitä lainkaan. Tärkeintä on hallita hiilihydraattien määrää päivällisvalikossa. Valitse ruskea riisi, quinoa, täysjyväleipä tai pinaatti terveellisen hiilihydraattien saannin saavuttamiseksi. Kaikki nämä ainesosat sisältävät magnesiumia, mineraalia, jolla on rooli kehon rasva-aineenvaihdunnan säätelyssä.

Illallismenu, joka on terveellinen eikä tee lihavaksi

1. Liha quinoa salaatti

Ravintosisältö: 320 kaloria

Työkalut ja materiaalit:

• 100 grammaa quinoaa
• 85 grammaa kanaa, leikattu kuutioiksi
• 100 grammaa parsakaalia, leikattu pieniksi paloiksi
• 50 grammaa hienonnettua paprikaa
• 2 rkl oliiviöljyä

Kuinka tehdään:

1. Pese quinoa juoksevan veden alla ja tyhjennä se sitten.
2. Kuumenna vesi kiehuvaksi ja lisää sitten quinoa. Keitä matalalla lämmöllä 15 minuuttia. Sen jälkeen poista ja tyhjennä.
3. Kuumenna oliiviöljy, paista sitten kana, parsakaali ja paprika. Sekoita hyvin.
4. Sammuta lämpö ja sekoita paistettu valutettu quinoa.
5. Lihakinoa-salaatti on valmis tarjoiltavaksi.

2. Kana-parsakeitto

Ravintosisältö: 330 kaloria

Työkalut ja materiaalit:

• 100 grammaa nahatonta kananrintaa, leikattu kuutioiksi
• 200 ml kananmunaa
• 2 rkl quinoaa
• 200 grammaa pinaatti lehtiä
• 10 pientä parsaa
• 2 tl soijakastiketta
• ⅛ tl raastettua inkivääriä

Kuinka tehdään:

1. Paista kanaa 175 asteessa 25 minuuttia. Leikkaa sitten palasiksi.
2. Aseta kananliha, quinoa ja pinaatti kattilaan ja hauduta 15 minuuttia kiehuvaksi. Kun se on kypsennetty, laita se kulhoon.
3. Laita paahdettu kana keittoastiaan.
4. Höyrytä parsa, sekoita se sitten soijakastikkeen ja raastetun inkiväärin kanssa. Tarjoile parsaa keiton täydennyksenä.

3. Grillattua kanaa sienillä ja perunoilla

Ravintosisältö: 382 kaloria

Työkalut ja materiaalit:

• 100 grammaa nahatonta kananrintaa
• 200 grammaa portobello-sieniä (suuret nappisienet)
• 1 rkl oliiviöljyä
• 200 grammaa perunaa

Kuinka tehdään:

1. Yhdistä kananrinta sienien ja oliiviöljyn kanssa ja paista sitten 175 asteessa 15 minuuttia. Poista ja tyhjennä.
2. Paista perunat samassa lämpötilassa 5-7 minuuttia.
3. Tarjoile molemmat lämpimänä.

4. Teriyaki-kastike kana

Ravintosisältö: 506 kaloria

Työkalut ja materiaalit:

• 100 grammaa nahatonta kanaa, leikattu kuutioiksi
• 2 rkl teriyaki-kastiketta
• 1 rkl hunajaa
• 2 tl oliiviöljyä
• 50 grammaa hienonnettua porkkanaa
• 100 grammaa parsakaalia, joka on leikattu
• 50 grammaa hienonnettua pippuria
• 100 grammaa ruskeaa riisiä

Kuinka tehdään:

1. Laita kana teriyaki-kastikkeeseen ja anna sen sitten istua 30 minuuttia, jotta mauste imeytyy kokonaan.
2. Kuumenna oliiviöljy kattilassa ja keitä kana 1-2 minuuttia.
3. Lisää vihanneksia ja keitä 5-7 minuuttia, kunnes liha muuttuu ruskeaksi.
4. Tarjoile ruskean riisin kanssa.

5. Spagetti

Ravintosisältö: 420 kaloria

Työkalut ja materiaalit:

• 200 grammaa punaista paprikaa, leikattu pituussuunnassa
• 100 grammaa hienonnettua sipulia
• 1 rkl oliiviöljyä
• 230 grammaa keitettyä täysjyväspagettia
• 150 grammaa edamame

Kuinka tehdään:

1. Hauduta paprikat ja sipulit oliiviöljyssä kypsentämiseen.
2. Sekoita keitettyihin spagetteihin, lisää myös edamame.
3. Tarjoile lämpimänä.

x