Syöminen ennen nukkumaanmenoa on okei auttaa sinua nukahtamaan paremmin

Keskimääräisen aikuisen suositellaan nukkumaan 7-8 tuntia joka ilta. Valitettavasti monet eivät voi täyttää sitä. Joko siksi, että joudut tekemään ylitöitä tai unettomuutta. Itse asiassa hyvällä nukkumisella on monia terveyshyötyjä - kroonisten sairauksien riskin vähentämisestä, aivojen terveyden ylläpitämisestä terveellisen painon ylläpitoon. Jos olet yksi niistä ihmisistä, joilla on vaikeuksia nukkua hyvin, älä huoli. Syöminen ennen nukkumaanmenoa voi todella auttaa sinua nukahtamaan helpommin.

Mitä voimme syödä ennen nukkumaanmenoa?

Sinun ei pitäisi syödä kaikkia ruokia ennen nukkumaanmenoa, mutta jotkut alla olevista ruokasuosituksista ovat hyödyllisiä terveydellesi.

1. Mantelit

Mantelit, jotka on kastettu yöllä ennen nukkumaanmenoa, auttavat kehoa tuottamaan enemmän unelista melatoniinihormonia.

Mantelit ovat myös runsaasti magnesiumia, ja ne pystyvät vastaamaan 19% päivittäisistä tarpeistasi. Magnesium auttaa pitämään sinut unessa, etenkin ihmisille, joilla on unettomuus. Magnesiumin puute voi tehdä sinulle helpon herätä keskellä yötä ja sinun on vaikea saada takaisin nukkumaan.

Magnesium auttaa myös vähentämään stressihormoni kortisolia, hormonia, jonka tiedetään häiritsevän unen laatua.

2. Kamomillateetä

Kamomillateellä on monia terveysvaikutuksia. Yksi niistä on nukkumisen parantaminen apiegiinin antioksidanttipitoisuuden ansiosta. Apiegin laukaisee aivot vapauttamaan melatoniinihormonin, jotta tunnet olosi rauhallisemmaksi, mukavammaksi ja uniseksi.

Healthline -sivulla raportoitu apiegiinin vaikutus auttaa myös vähentämään unettomuutta. Eräässä 34 aikuisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että ryhmällä, joka otti 270 mg kamomillauutetta kahdesti päivässä, oli 15 minuuttia vähemmän aikaa

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että naiset, jotka joivat kamomillateetä 2 viikon ajan, ilmoittivat paremmasta unen laadusta.

Ihmisillä, jotka joivat kamomillateetä, oli myös vähemmän masennuksen oireita, mikä liittyy yleensä unihäiriöihin.

3. Hyvä rasvainen kala

Lohi, tonnikala, makrilli ovat kaloja, jotka sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja, erityisesti omega-3-rasvahappoja EPA ja DHA. Molemmilla tiedetään olevan tärkeä rooli tulehduksen vähentämisessä ja sydämen ja aivojen terveyden suojelussa.

Lisäksi näissä kaloissa on runsaasti D-vitamiinia. Noin 100 grammaa lohta sisältää 525-990 IU D-vitamiinia, joka voi tyydyttää 50% päivittäisestä D-vitamiinitarpeestasi.

Omega 3 -rasvahappojen ja D-vitamiinin yhdistelmä voi parantaa unen laatua lisäämällä serotoniinin, aivoissa olevan kemikaalin, joka säätelee unisykliä, tuotantoa.

Journal of Clinical Sleep Medicine -tutkimus osoittaa, että aikuiset miesvastaajat, jotka syövät lohta yöllä, voivat alkaa nukahtaa 10 minuuttia aikaisemmin kuin aikuiset miehet, jotka syövät kanaa, naudanlihaa tai sianlihaa.

4. Banaanis smoothie

Banaanista valmistetut smoothiet ja vähärasvainen maito tarjoavat kehollesi runsaasti D-vitamiinia ja kalsiumia.

Banaanit sisältävät luonnollisia lihasrelaksantteja, kuten magnesiumia, kaliumia, aminohappotryptofaania ja B6-vitamiinia, jotka voivat auttaa aivojasi vapauttamaan serotoniinia ja melatoniinia saadaksesi sinut tuntemaan olosi rennommaksi ja uniseksi. Maidolla on myös sama vaikutus, koska se sisältää myös magnesiumia, tiptofaania, D-vitamiinia ja B-vitamiinia.

Kaikkien näiden ennaltaehkäisyn raportoimien ravintoaineiden yhdistelmä voi vähentää unihäiriöitä ja saada sinut nukkumaan pidempään.

5. Kiivi

Ravitsemuksen kehitys vuonna 2016 -tutkimus osoittaa myös, että kiivit ovat hyviä sinulle ruokana ennen nukkumaanmenoa, koska ne auttavat parantamaan unen laatua.

Tutkimukseen osallistui 24 aikuista, joita pyydettiin syömään kiiviä tunti ennen nukkumaanmenoa 4 peräkkäisenä viikkona. Tämän seurauksena 42% vastaajista ilmoitti voivansa nukkua nopeammin kuin silloin, kun he eivät syöneet kiiviä säännöllisesti yöllä.

Aikaisemmassa Asia Pacific Journal Clinical Nutrition -lehdessä vuonna 2011 julkaistussa tutkimuksessa todettiin myös, että ennen nukkumaanmenoa syömäsi kiivi auttaa pidentämään unta ja estämään sinua heräämästä helposti keskellä yötä.

Kiivin edut nukkumaan menevän ruoan uskotaan johtuvan karotenoidien, C-, K-vitamiinien, folaatin ja kaliumin antioksidanttipitoisuudesta. Tutkijat suosittelevat, että syöt 1-2 kiviä ennen nukkumaan nukkumaan paremmin aamuun asti.