5 yksinkertaista liikettä alakehon lihasten muodostamiseksi

Olet tottunut nostamaan painoja,työntää ylös, siihen asti kunvedä ylösvahvistaa käsivarren ja selän lihaksia. Entä kuitenkin alakehon lihakset? Usein unohdetaan, sinun on myös rakennettava alavartalon lihakset niin, että ryhti on ihanteellisempi. Joten mitkä liikkeet voivat rakentaa reiden, vasikoiden ja pakaran lihaksia? Tule, lue seuraavia arvosteluja.

Miksi alavartalon lihakset täytyy muotoilla?

Jos kiinnität huomiota, useimmat kuntoa pitävät ihmiset käyttävät pidempään aikaa ylävartalon lihasten kouluttamiseen. Alkaen rintakehästä, hartioista ja selästä. Vain harvat heistä keskittyvät alakehon lihasten rakentamiseen.

Kyllä, ylävartalolihastesi lisäksi on myös tärkeää rakentaa alavartalolihaksesi. Alkaen pakaroissa olevista nelipyöristä, takareisistä, vasikoista ja pakaralihaksista. Tietysti näyttää oudolta, jos sinulla on jo leveä rinta ja leveät hartiat, mutta vasikoiden ja reiden koko on liian pieni tai suuri.

Sen lisäksi, että se on tärkeä ulkonäön kannalta, vahvat alavartalon lihakset voivat myös tukea päivittäistä toimintaa. Hyvä kävelyyn, hyppäämiseen, portaiden kiipeämiseen, pyöräilyyn ja muuhun päivittäiseen toimintaan.

Liike alavartalon lihasten muodostamiseksi

Alavartalon lihaksissa, erityisesti reissä, on enemmän lihasmassaa kuin missään muussa kehon osassa. Tästä syystä Michael J.Joyner, MD, Mayo Clinicin fysiologi, paljasti, että vastuskoulutusta tarvitaan polttamaan enemmän kaloreita kehossa, etenkin jaloissa.

Mitä enemmän lihasmassaa poltat, sitä enemmän kaloreita poltat. Rentoudu, sinun ei tarvitse vaivautua rasittavan liikunnan kanssa, todella!

Harjoittele seuraavia yksinkertaisia ​​liikkeitä, jotka voivat muodostaa alakehon lihaksia:

1. Hölkkä

Hölkkä ei ole vain lämmittelyosa, vaan voi myös muodostaa alavartalon lihakset! Syynä on, että tämä liike koskee lihaksia jaloissa, alkaen nelipyörästä, hamstristeista, nivuksista ja vasikoista.

On myös huomattava, että jalat ja pakarat ovat kaksi kehon osaa, joilla on suurin lihasryhmä. Tämän vuoksi tarvitset varmasti enemmän energiaa, jotta et väsy nopeasti harjoituksen jälkeen. Temppu on syödä oikeita ruokia ja juomia ennen liikuntaa.

Urheiluravitsemusterapeutti Penny Hunking neuvoo sinua juomaan mehua ennen liikunnan aloittamista. Jotta olisit terveempi, tee oma hedelmämehu sekoittamalla omenamehua, rasvaton maito, rasvaton jogurtti ja marjat. Tämä juoma tekee taatusti innostuneemmaksi ja voimakkaammaksi ennen liikuntaa.

2. Sivutie

Tämä yksi liike on tehokas jalkojen lihasten voiman harjoittamiseen reiteistä vasikoihin. Valmista ennen aloittamista 2 kappaletta käsipaino tasapainon ylläpitämiseksi sekä kiristää käden lihaksia.

Miten:

1. Levitä jalat niin, että ne ovat yhdensuuntaiset hartioiden kanssa. Sitten kukin käsi piteli yhtä käsipaino.
2. Astu oikea jalkasi eteenpäin ja taivuta polveasi 90 asteen kulmassa. Pidä 2 sekuntia. Tunne vatsan lihaksia, kunnes kaikki jalkojen osat kiristyvät.
3. Astu taaksepäin ja palaa lähtöasentoon.
4. Tee sama vasemmalla jalalla. Toista 8-12 kertaa jokaiselle jalalle.

3. kyykky

Lähde: Itse

Raportointi WebMD: ltä, kyykky on yleisin harjoitus reiden lihasten rakentamiseen ja pakaroiden virkistämiseen. Tämä liike on kuitenkin tehtävä varoen polvivammojen välttämiseksi.

Näin voit tehdä sen turvallisesti kyykky muodostaa alakehon lihaksia:

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä. Käsien asento voi olla suoraan eteenpäin tai rinnan edessä ja puristaa nyrkkiin.
2. Kyykky, kunnes polvet muodostavat 90 asteen kulman. Pidä painettuna 4 sekuntia ja palaa sitten seisomaan.
3. Tee tämä 10 kertaa ja tunne muutokset jalkojesi ja pakarasi lihaksissa.

4. Kyykky hyppy

Lähde: Itse

Kyykky hyppy on fyysinen harjoitus, joka koostuu kahdesta liikkeestä, nimittäin kyykky ja hyppy. Tämä liike on oikeastaan ​​muunnelma kyykky. Erona on, että sinun täytyy hypätä kiristämään reiden, vasikoiden ja pakaran lihaksia.

Miten:

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Käsien asento voi olla suora eteenpäin tai rinnan edessä.
2. Kyykky, kunnes polvet muodostavat 90 asteen kulman, ja hyppää sitten niin korkealle kuin pystyt. Työnnä hyppääsi korkeammalle kääntämällä kädet alaspäin. Pidä pää ja selkä suorassa.
3. Kun laskeudut, taivuta polvet 45 asteen kulmaan.
4. Tee niin monta näistä liikkeistä kuin voit. Muista, ymmärrä mihin kehosi kykenee ja lopeta heti, jos jalkasi sattuu.

5. Yhden jalan deadlift

Muodosta alakehon lihaksia, etenkin hamstringsissa, nelipyörissä ja hartioissa, voit tehdä liikkeen yhden jalan deadlift. Ennen kuin teet tämän, valmistele 2 kappaletta käsipaino tai keppi tasapainoa varten.

Miten:

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Sitten jokainen käsi piti yhtä käsipaino.
2. Nosta oikea jalka taakse, kuten kuvassa. Pidä katseesi kohdistettuna eteenpäin taivuttamalla kehosi suoraan alas hitaasti.
3. Varmista, että selkäsi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä kehosi tasapainossa.
4. Nosta sitten runko takaisin alkuperäiseen asentoonsa. Tunne, että hamstrings, pakarat ja vatsa lihakset kiristyvät.
5. Vaihda asentoa toisella jalalla. Tee tämä 10 kertaa kummallakin jalalla.

x