Mikä on ruoan glykeeminen indeksi?

Oletko koskaan kuullut termistä glykeeminen indeksi (GI) elintarvikkeissa? Yksinkertaisesti sanottuna glykeeminen indeksi mittaa sitä, kuinka nopeasti ruoka muuttuu verensokeriksi.

Siksi ei riitä välttämään sokerisia ruokia, jos haluat hallita verensokeria, etenkin diabeetikoille. Tehtävänä on valita elintarvikkeet, joilla on matala glykeeminen indeksi.

Kuinka sitten varmistat, että ruoallasi on alhainen GI, jotta verensokerisi ei nouse yhtäkkiä? Tämä on täydellinen selitys, johon on kiinnitettävä tarkkaa huomiota, jotta et valitse väärää ruokaa tai tapaa käsitellä sitä.

Tunne ruoan glykeeminen indeksi

Glykeeminen indeksi tai GI on nopeus, jolla elimistö prosessoi ruokaa verensokeriksi. Mitä suurempi arvo, sitä nopeammin verensokerisi nousee näiden elintarvikkeiden seurauksena.

Joten se ei tarkoita, että elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi, tarkoittavat, että niiden sokeripitoisuuden on oltava korkea. Voi olla, että näiden elintarvikkeiden sokeritasot luokitellaan turvallisiksi, mutta kulutettuna elimistö imeytyy sokeri kerralla nopeasti ja aiheuttaa sokeripitoisuuden piikin.

Diabetespotilaiden tulisi välttää korkean GI-asteen ruokia. Samaan aikaan elintarvikkeille, joilla on kohtalainen glykeeminen indeksi, voit silti syödä niitä, mutta vain satunnaisesti, ja niiden on oltava kohtuullisissa rajoissa. Jos GI-arvo on pieni, näitä elintarvikkeita voidaan käyttää.

Kuinka ruoan glykeeminen indeksi nousee?

Pohjimmiltaan jokaisella ruoalla on oma IG-arvo. Esimerkiksi hiilihydraattipitoisuudesta. Useat muut tekijät voivat kuitenkin muuttaa ruoan GI: tä vielä korkeammaksi. Mitkä ovat tekijät? Tarkista se alla.

1. Kuoritut ja riittävän kauan jätetyt hedelmät

Kuorittujen hedelmien GI-arvo on suurempi kuin hedelmien, jotka ovat edelleen ehjät ihollaan. Esimerkki on banaani. Ennen kuorintaa banaanit kuuluvat elintarvikkeisiin, joilla on matala glykeeminen indeksi. Kuitenkin kuorittuaan ja annettuna seistä pitkään, tämän hedelmän GI-arvo nousee, kunnes se saavuttaa 51 (mukaan lukien elintarvikkeet, joilla on kohtalainen GI-arvo).

Tämä johtuu siitä, että banaanille on tehty hapetusprosessi, joka aiheuttaa hedelmille ruskeat täplät. Tämä prosessi saa sitten IG-arvon kasvamaan. Siksi älä anna kuorittujen hedelmien jättää liian kauan eikä syödä.

2. Kuinka valmistaa ruokaa

Ruoilla on yleensä korkeampi glykeeminen indeksi. Varsinkin jos kypsennysprosessi tekee ainesosista erittäin murskattuja ja pehmeitä. Joten keho imee helpommin näiden elintarvikkeiden hiilihydraatit, koska ne on käsitelty ruoanlaiton avulla.

Esimerkiksi lasilla mehua jalostetuilla hedelmillä on korkeampi glykeeminen indeksi kuin alkuperäisillä hedelmillä. Toinen esimerkki keitetyistä perunoista on korkeampi GI-arvo. Siksi, jos kypsennät perunoita, anna niiden jäähtyä ensin ja kuluta sitten niitä, koska kun ne ovat vielä kuumia kypsennyksen jälkeen, Tilapia GI on edelleen korkea.

3. Vesiliukoisten kuitujen pitoisuus

Useimmat elintarvikkeet, joilla on GI-arvo, ovat elintarvikkeita, jotka sisältävät hiilihydraatteja. Siksi näissä elintarvikkeissa olevien hiilihydraattien tyyppi vaikuttaa niiden GI-arvoon. Mitä enemmän vesiliukoista kuitua siinä on, sitä alhaisempi ruoan GI-arvo.

Päinvastoin, jos ruokasi on täynnä yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten glukoosia tai sakkaroosia, ruoalla on korkea GI-arvo.

4. Muut ravintoaineet elintarvikkeissa

Ei vain hiilihydraattien tyyppi, joka vaikuttaa ruoan GI-arvoon. Rasva- ja proteiinitasot voivat myös vaikuttaa glykeemisen indeksin arvoon. Ruoat, jotka sisältävät proteiinia ja rasvaa, kulutetaan yhdessä vähentävät glykeemisen indeksin tasoja ruokavaliossasi.

Hapan ainesosan lisääminen elintarvikkeeseen, kuten appelsiinimehu tai etikka, voi alentaa glykeemistä indeksiä. Tämä voi olla varma temppu niille teistä, jotka haluavat välttää elintarvikkeita, joilla on korkea GI.