Tapoja lisätä hyvää kolesterolia (HDL)

Kun kuulet kolesterolia, saatat ajatella sitä vaarallisena aineena, joka aiheuttaa erilaisia terveysongelmia. Alkaen sydänkohtauksesta, epäonnistumisesta, sydämestä aivohalvaukseen. Kolesteroli on itse asiassa rasva-aine, jota keho tarvitsee auttamaan uusien solujen rakentamisessa, jotta keho toimii normaalisti. Kolesterolia on kuitenkin kahdenlaisia, nimittäin hyvä kolesteroli (HDL) ja huono kolesteroli (LDL).

Kuinka sitten lisätä hyvää kolesterolia lisäämättä huonon kolesterolin määrää kehossa? Tule, katso alla oleva keskustelu.

Hyvän kolesterolin (HDL) ja huonon kolesterolin (LDL) välinen ero

Ennen kuin selvität, kuinka lisätä hyvää kolesterolia, yritä ensin ymmärtää, mikä on ero hyvän kolesterolin (HDL) ja huonon kolesterolin (LDL) välillä. Veressä ollessaan kolesterolia kuljettavat proteiinit, joten näitä kahta yhdistelmää kutsutaan lipoproteiineiksi.

Nämä kaksi lipoproteiinityyppiä on jaettu kahteen, nimittäin matalatiheyksiset lipoproteiinit, jotka tunnetaan yleisesti huonona kolesterolina, ja suuritiheyksiset lipoproteiinit, jotka tunnetaan hyvänä kolesterolina.

LDL on vastuussa kolesterolin kuljettamisesta maksasta sitä tarvitseviin soluihin. Yksi korkean kolesterolin syistä on kuitenkin LDL-tasojen nousu. Tämä tila ei todellakaan ole hyvä kehon, etenkin sydämen, terveydelle.

Syynä on, että jos huonon kolesterolin määrä ylittää kehon tarpeet, tämä kolesteroli voi laskeutua valtimoiden seinämiin ja aiheuttaa erilaisia sydänsairauksia. Toisaalta hyvä kolesteroli tai HDL, toisin kuin LDL, on vastuussa kolesterolin kuljettamisesta takaisin maksaan. Maksassa kolesteroli tuhoutuu tai erittyy kehosta ulosteiden kautta.

Jotta kolesterolipitoisuudet ja muut kolesterolikomplikaatiot eivät kärsisi, sinun on aina pidettävä kolesterolitasosi normaalina. Yksi niistä on pitää hyvä kolesterolitaso ihanteellisilla lukumäärillä tai korkeammalla. Itse asiassa hyvä liian alhainen kolesterolitaso ei myöskään ole terveydelle hyvä.

Kuinka lisätä HDL: tä elimistössäsi?

Mayo Clinicin mukaan hyvällä kolesterolilla (HDL) veressä voi olla useita tapoja. Ovat seuraavat.

1. Älykäs valittaessa ruokaa

Ruokien valinnassa sinua kehotetaan lisäämään HDL-kolesterolia ja alentamaan LDL: tä. Ensimmäinen tapa, jolla voit lisätä hyvän kolesterolin määrää, on valita oikeat elintarvikkeet sekä huonoja kolesterolia alentavat elintarvikkeet.

Valitse terveellisen rasvan tyyppi

Jos haluat syödä rasvaa, valitse tyydyttymättömän rasvan tyyppi. Miksi? Tyydyttynyt rasva, jonka yleensä löydät punaisesta lihasta ja maitotuotteista, voi lisätä sekä hyvää että huonoa kolesterolitasoa.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että olet anti-tyydyttynyt rasva. Syynä on, että loppujen lopuksi kehosi tarvitsee edelleen tyydyttynyttä rasvaa. Sinun pitäisi silti saada 7% päivittäisistä kaloreistasi tyydyttyneistä rasvoista.

Jotta et kulutaisi liikaa, voit kiertää tämän rajoittamalla tyydyttyneiden rasvojen saantia. Jos esimerkiksi haluat syödä lihaa, valitse pienempi liha. Voit silti kuluttaa maitoa, mutta valitse vähärasvainen.

Valitse sitten ruoanlaittoon oliivi- ja rapsiöljy, koska ne molemmat sisältävät tyydyttymättömiä rasvoja.

Vältä transrasvoja

Toinen tapa lisätä tai ainakin pitää hyvät kolesterolitasosi on välttää transrasvoja. Syynä on, että transrasvat voivat lisätä huonoa kolesterolia ja vähentää hyvän kolesterolin määrää.

Transrasvoja löytyy yleensä paistetuista elintarvikkeista, kekseistä ja erilaisista välipaloista. Älä kiusaa helposti elintarvikkeista, jotka on merkitty transrasvattomaksi taitransrasvaton. On hyvä lukea huolellisesti ostamiesi elintarvikkeiden sisältö.

Laajenna omega-3-rasvahappoja

Syö elintarvikkeita, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja. Vaikka omega-3-rasvahapot eivät vaikuta huonoon kolesteroliin, niiden käyttö on tapa lisätä hyvän kolesterolin määrää ja alentaa verenpainetta.

Usean kalalajin, kuten lohen, makrillin ja sillin, tiedetään olevan runsaasti omega-3-rasvahappoja. Voit myös saada omega-3-rasvahappoja pähkinöistä, mukaan lukien saksanpähkinät ja mantelit.

Syö liukoista kuitua sisältäviä ruokia

Liukoisten kuitujen sisältävien elintarvikkeiden syöminen on myös terveydelle hyödyllistä. Kuituja on kahta tyyppiä, nimittäin liukoinen kuitu ja liukenematon kuitu. Molemmilla on etuja sydämen terveydelle. Mamou-liukoinen kuitu auttaa kuitenkin alentamaan huonon kolesterolin määrää.

Voit myös lisätä liukoista kuitua päivittäiseen ruokavalioosi syömällä täysjyvätuotteita, hedelmiä, pähkinöitä ja vihanneksia.

2. Varmista, että sinulla on aikaa liikuntaan

Paitsi että muutat ruokavaliostasi terveellistä ruokavaliota, sinun on myös harjoiteltava säännöllisesti, koska se voi aiheuttaa kehosi terveellisemmän. Sen lisäksi, että liikunta on hyvä sydämen terveyden ylläpitämiseen ja sydänsairauksien ehkäisyyn, se on hyvä tapa lisätä hyvän kolesterolitasoa kehossa.

Käytä vähintään 30 minuuttia harjoittelua yhdessä päivässä ja tee se viisi kertaa viikossa. Voit kävellä rauhassa lounaan jälkeen, pyöräillä, uida tai pelata suosikkilajiasi. Voit pysyä innoissaan kutsumalla kumppanisi tai ystäväsi liikuntaan. Hissin yli portaiden valitseminen voi myös vaikuttaa fyysiseen kuntoosi.

3. Lopeta tupakointi

Tiesitkö, että savukkeet sisältävät hyvää kolesterolia? Savukkeissa löytyy kemikaalia nimeltä akroleiini. Tämä aine voi pysäyttää HDL-toiminnan kuljettamaan rasvakudoksia maksaan, mikä johtaa valtimoiden kaventumiseen tai ateroskleroosiin.

Tästä voidaan päätellä, että tupakointi on erittäin suuri riskitekijä jollekin saada sydänkohtaus tai aivohalvaus.

4. Laihduta liikaa

Laihtua, jos olet ylipainoinen. Ylipaino vaikuttaa hyvän kolesterolin tasoon veressä. Itse asiassa, jos olet enemmän kuin normaali, pienen painon menettäminen voi nostaa HDL-tasoasi.

Tämä johtuu siitä, että jokainen menetetty painokilo (kg), HDL-tasot voivat nousta jopa 1 mg / dl. Tavoitteena on vähentää päivittäistä kalorinkulutusta ja käyttää säännöllisesti. Vain kävelemällä 30 minuuttia päivässä voit laihtua turvallisesti ja johdonmukaisesti.

Silti sinun on muistettava, että hyvän kolesterolitason kehossa tulisi pysyä normaalirajoissa, ei liian korkealla tai liian matalalla. Syynä on, että HDL-kolesteroli voi todellakin auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä, koska se voi päästä eroon ylimääräisestä kolesterolista kehosta.

Samaan aikaan matala HDL-kolesterolitaso voi lisätä sydänsairauksien riskiä, mutta liian korkeista HDL-tasoista ei ole hyötyä ja ne voivat jopa johtaa ennenaikaiseen kuolemaan.