11 Paras proteiinilähde kasviperäisistä elintarvikkeista & sonni; hei terve

Nykyään yhä useammat ihmiset päättävät vähentää lihan kulutusta ja kääntyä muiden lihan korvaavien proteiinilähteiden puoleen useista syistä; sopeutumasta vegaaniksi, yrittämällä vähentää hiilijalanjälkeäsi, pienentämällä sydänsairauksien, liikalihavuuden ja diabeteksen riskiä tai haluamalla yksinkertaisesti rajoittaa jalostettuja lihavalmisteita. Onko lihan syömisen lopettamisen katsottu olevan terveellistä vai ei, on edelleen kuuma keskustelu, mutta se ei estä tämän suuntauksen kasvua.

Mutta kuinka saat tarpeeksi proteiinia, jos et syö lihaa?

Kyllä, liha ja munat ovat täydellistä proteiinia, ja pähkinät ja siemenet eivät. Mutta totuus on, että ihmiset eivät tarvitse kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa jokaiseen syötävään ruokaan; tarvitsemme vain riittävän määrän kutakin aminohappoa päivittäin - loppujen lopuksi kehossa on jo 11 aminohappoa.

Tässä artikkelissa tuomme sinulle 11 parasta kasvipohjaista proteiinilähdettä - vihanneksia, pähkinöitä ja siemeniä sekä vähän jalostettuja lihavaihtoehtoja, kuten tempeh.

1. Tempe

Ei ole epäilystäkään siitä, miksi tämä käynyt soijapapujauho on yksi indonesialaisten suosikkikatkoksista. 100 grammaa tempehiä kohti sisältää 201 kcal energiaa, 20,8 g proteiinia, 8,8 g rasvaa, 13,5 g hiilihydraatteja, 1,4 g ravintokuitua, kalsiumia, B-vitamiinia ja rautaa.

Vielä yksi plus-piste tempeestä, sen halvan hinnan lisäksi, voit luoda tempehin erilaisiin täytteisiin korvaamaan punaista lihaa, aina orek-tempestä, chilitempestä ja "lihapullien" valmistamiseen.

2. Tiedä

Tofu sisältää elintarvikkeita, joissa on vähän kaloreita (70 kcal), kolesterolia (0%) ja natriumia (1%). 100 grammaa kohden tofu on myös hyvä proteiinilähde (8 grammaa), rautaa (9%), magnesiumia (37 mg), fosforia (121 mg), kuparia (0,2 mg) ja seleeniä (9,9 mikrogrammaa) ja erinomainen kalsiumin (201 mg) ja mangaanin (0,6 mg) lähde

Alkaen tofusta tofupippuriin, tofu on erittäin monipuolinen jalostettavaksi täytteeksi. Vaihtoehtoisesti voitko sekoittaa tofua paistamiseen tai haluatko kokeilla makeaa tofua jälkiruokana tänään?

3.Edamame (japanilaiset soijapavut)

Soijapavuista valmistetut elintarvikkeet ovat korkein kasviproteiinilähde. Tofun ja tempehin jälkeen nyt hänen kaukainen sukulainen, edamame. Yksinkertaisimmassa annostelumuodossaan, keitetyssä edamaamissa, tämä japanilainen suosikki sisältää 11,4 grammaa proteiinia, 6,6 grammaa lipidejä, 7,4 grammaa hiilihydraatteja, 1,9 grammaa kuitua, 70 mg kalsiumia ja 140 mg fosforia.

Kun kyllästyt keitetylle versiolle, voit ennakoida edamamen syömisen paistamalla sitä muiden suosikkivihannestesi kanssa tai lisäämällä salaatteihin tai pastaan.

4. Quinoa

Quinoa, teknisesti viljaperheessä, on superruoka, jota monet ravitsemusterapeutit haluavat - se ei ole ilman syytä. 100 grammaa kohti quinoa on rikastettu 4 grammalla proteiinia, kuitua (2,8 grammaa), rautaa (1,5 mg), magnesiumia (64 mikrogrammaa), mangaania (0,6 mikrog) ja sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita keho tarvitsee kasvua ja korjausta, mutta ei voi tuottaa itse. (Tämän vuoksi quinoaa kutsutaan usein "täydelliseksi proteiiniksi").

Quinoa on loistava riisivaihtoehto, ja se on myös joustava lisätä muffineihin, frittereihin, leivonnaisiin, keittoihin, kaurahiutaleisiin aamiaismurot tai täytteenä salaateiksi lounaalla.

5. kikherneet (kikherneet)

Tunnetaan myös nimellä garbanzo-pavut, nämä pähkinät voidaan ripotella salaatteihin, paistaa ja marinoida rapeaksi välipalaksi tai soseutua hummukseksi (yksinkertaisesti käsittele kourallinen kikherneitä joidenkin mausteiden ja tahini- tai manteliöljyn kanssa tehosekoittimessa tasaiseksi).

Kikherneet ovat melko korkea proteiinin lähde, joka on 9 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti. Nämä pähkinät ovat myös hyvä ravintokuitujen (8 grammaa), folaatin (172 mcg) ja mangaanin (1 mcg) ruokalähde. Kikherneissä on vähän tyydyttynyttä rasvaa, kolesterolia ja natriumia.

6. Mantelit

Yksi unssi suolatonta paahdettua mantelia sisältää 5,5 grammaa hiilihydraatteja, 3,3 grammaa ravintokuitua, 8% kalsiumia, 7% rautaa ja 6,5 ​​grammaa proteiinia.

Mantelit ovat myös hyvä E-vitamiinin lähde, mikä on hyvä hiusten ja ihon terveydelle. Nämä pähkinät tarjoavat myös jopa 61% suositellusta päivittäisestä magnesiumin saannista. Manteleissa oleva korkea magnesiumpitoisuus tekee siitä tehokkaan tukahduttamaan sokerihalut, rohkaisee luiden terveyttä ja lievittää lihaskipuja ja kouristuksia.

7. Chia-siemenet

Chia-siemenet ovat kasvipohjainen lähde, jossa on eniten omega-3-rasvahappoja, ja ne sisältävät enemmän kuitua kuin pellavansiemenet tai maapähkinät. Vain kaksi ruokalusikallista Chia-siementä, kehosi rikastuu 2 grammalla proteiinia ja 11 kehällä ravintokuitua. Chia on myös hyvä raudan, kalsiumin, sinkin ja antioksidanttien lähde. Chia-siemenissä on kuitenkin pieni määrä lysiiniä.

Chia-siemenet voidaan ripotella salaattien päälle, sekoittaa jogurttiin tai kaurahiutaleisiin, sekoittaa smoothieihin tai tehdä ruokavalion päätähdeksi: ne laajenevat ja muuttuvat tekstuuriltaan kuin liotettuna nesteeseen (tavallinen vesi tai maito). pehmeä ja tiheä kerma. Tämä ainutlaatuisuus tekee Chian siemenistä loistavan ruoan terveellisten vanukkaiden valmistamiseen, sakeutettaville smoothieille tai munien korvaamiseen leivonnaisille tai kakkuille.

8. Pinaatti

Vihanneksilla ei ole yhtä paljon proteiinia kuin pähkinöillä tai siemenillä, mutta jotkut tummanvihreät lehtivihannekset sisältävät lähes saman määrän ravinteita - ja niitä on myös rikastettu antioksidanteilla ja sydämen terveellisillä kuiduilla. Esimerkiksi pinaatti.

100 grammaa keitettyä pinaattia sisältää 2,4 grammaa ravintokuitua, 3 grammaa proteiinia, 209% A-vitamiinia, 16% C-vitamiinia, 13% kalsiumia ja 20% rautaa.

9. Parsakaali

Parsakaali ei ole vain kasvipitoinen kuidunlähde, mutta sisältää myös yllättävän määrän proteiinia vihannekselle. 100 grammaa keitettyä parsakaalia kohti saat 2 grammaa proteiinia, 40 mg kalsiumia, 67 mikrogrammaa fosforia, 31% A-vitamiinia ja 108 mikrogrammaa folaattia. Parsakaali sisältää myös sulforafaania, syöpää estävää yhdistettä.

10. Perunat

Huolimatta sen maineesta ravinteiden ehtymisenä, yksi keskikokoinen peruna (noin 150 grammaa), joka on keitetty iholla ja ilman suolaa, sisältää 4 grammaa proteiinia sekä noin 20% suositellusta päivittäisestä kaliumannoksesta, mikä edistää sydämen terveyttä.

Pidätkö pikaruokaravintoloille tyypillisistä ranskalaisista? Miksi et vaihtaisi suosikkiasi silloin tällöin itävillä tai paistetuilla perunoilla, kahdella paljon terveellisemmällä vaihtoehdolla?

11. Avokado

Tämä erittäin tiheä vihreä hedelmä on herkullista ja kermaista monityydyttymättömien rasvahappojen ja proteiinien ansiosta. Puolet keskikokoisesta tuoreesta avokadosta sisältää 77% rasvaa, 19% hiilihydraatteja ja 4% proteiinia (2 grammaa).

Avokadot ovat myös erittäin joustavia. Voit syödä ne heti, kun ne ovat kypsiä, lisätä avokado-viipaleita salaatillesi, murskata ne guacamolena paprikoiden, tomaatin ja kalkin kanssa tai sekoittaa jäädytettyyn banaaniin tai heraproteiiniin täytteenä, tuoreina smoothieina.