Sisällysluettelo:
- Mitä liikkeitä voidaan tehdä hauis- ja ojentajaharjoitteluun?
- Harjoitussetti hauisille
- Lähikahva leuka
- Käänteinen rivi yhteensä
- Käsipainon hauis-kiharat
- Käsipainon yhden varren isometrinen käpristyminen
- Vasara kiharat käsipainolla
- Joukko harjoituksia triceps-lihaksille
- Tricep Dips
- Työnnä lähikahva
- Istuva yläpuolinen Drumbell-jatke
- Käsipainopotkut tai Triceps-potkut
- Triceps pushdown
- Opas bicep- ja tricep-harjoitusten aloittamiseen
Vahvojen ja lihaksikkaiden käsivarsien saaminen on monien ihmisten unelma. Vahvat käsivarren lihakset helpottavat päivittäisten toimintojen suorittamista - jopa yksinkertaisia, kuten tavoitteleminen esineiltä korkealla hyllyllä, elintarvikkeiden kuljettaminen, lasten kantaminen tai vaatekorin vetäminen. Vahvojen ja lihaksikkaiden käsivarsien takana käy ilmi, että kehoomme liittyy kahden lihaksen rooli, nimittäin hauis ja hauis. Kuinka kouluttaa?
Mitä liikkeitä voidaan tehdä hauis- ja ojentajaharjoitteluun?
Harjoitussetti hauisille
Lähikahva leuka
Tämä liike tehdään riippuvassa asennossa, joka pitää vaakasuoraa rautaa. Oikean ja vasemman käden välinen etäisyys on noin 15 cm. Tee roikkuva liike suorilla käsivarsilla. Suuntaa suoraan eteenpäin ja vedä sitten kätesi niin, että leuka on raudan yläpuolella. Suorista se sitten uudelleen kuin alkuperäisessä asennossa.
Lähde: http://www.coachmag.co.uk
Käänteinen rivi yhteensä
Tämä liike käyttää edelleen vaakasuoraa poikittaista rautaa ripustamiseen. Ero edelliseen liikkeeseen on, että tässä liikkeessä käytetään pyyhettä kahvana. Ripusta 2 pyyhettä kahvaan, sitten oikea ja vasen käsi pitämään pyyhettä roikkuu ja suorilla käsillä. Kun olet valmis ripustamaan, vedä sitten pyyhe yhteen, kunnes kädet taipuvat alla olevan kuvan mukaisesti. Kun olet taivuttanut kätesi, suorista kätesi takaisin alkuperäiseen asentoonsa riippuen suoraan pyyhkeelle.
Käsipainon hauis-kiharat
Pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Suorista kädet alas pitäen käsipainoja. Taivuta seuraavaksi käsiäsi nostamalla käsipainot ylöspäin. Älä siirrä yläosan asemaa, vaan liikuta vain alaosaa ylöspäin, kunnes käsipaino on olkapään tasolla. Laske se sitten hitaasti takaisin alkuperäiseen asentoonsa.
Lähde: https://www.mensfitness.com
Käsipainon yhden varren isometrinen käpristyminen
Käyttää edelleen käsipainoja tässä tekniikassa. Toisin kuin edellinen tekniikka, nyt kädet ovat taipuneet yksi kerrallaan. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Taivuta vasenta kättäsi 90 astetta yhdensuuntaisesti vyötärön kanssa. Oikealla kädelläsi suorista kätesi alaspäin ja nosta sitten oikeaa kättäsi siten, että se on yhdensuuntainen hartioiden kanssa vasemmalla kädelläsi taivutettuna 90 astetta. Tee vuorotellen oikea ja vasen käsi. Muista, ettet liikuta yläosaa, liikuta vain alaosaa ja taivuta kyynärpäitäsi sen liikuttamiseksi.
Vasara kiharat käsipainolla
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, vartalo pystyssä. Pidä käsipainoa kämmentäsi kohti reitäsi. Aseta kätesi suoraan alas. Siirrä käsipaino ylöspäin hartiatasolla. Kyynärpäät eivät liiku eteenpäin, pysy sivuillasi. Vain taivutettu ilman siirtymistä. Oikean ja vasemman käden liikkeet voidaan tehdä yhdessä tai vuorotellen.
Lähde: https://www.menshealth.com
Joukko harjoituksia triceps-lihaksille
Tricep Dips
Tämä liike ei vaadi työkaluja paitsi tuolia. Istu tukevalle tuolille. Aseta kämmenesi vyötärön molemmille puolille ja suorista jalat alla olevan kuvan mukaisesti.
Taivuta sitten kyynärpäitä hitaasti 90 asteeseen ja laske samalla vartaloasi kohti lattiaa. Työnnä sitten vartaloasi jälleen ylöspäin työntämällä käsivartesi nostaaksesi kehosi takaisin alkuperäiseen asentoonsa. Jos et vieläkään pysty tekemään tätä liikettä, voit taivuttaa jalkojasi tukemaan painosi.
Työnnä lähikahva
Tämä liike suoritetaan ilman työkaluja. Ensinnäkin alkuasenne on kuin työntövoima, mutta oikean ja vasemman käden ero ei ole olkapään yli, vaan olkapään sisällä. Pääsi on lattiaa kohti ja pidä vatsaasi. Aloita kehon laskeminen taivuttamalla kyynärpäät. Ja pysähdy, kun kädet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, palaa sitten lähtöasentoon.
Istuva yläpuolinen Drumbell-jatke
Tässä tekniikassa käytetään käsipainoja. Istu tuolille ja nosta käsipainot pään yläpuolelle. Pidä 1 käsipainoa molemmin käsin. Siirrä käsipaino alaspäin pään takaosasta niin, että kyynärpäät ovat taipuneet. Palauta sitten käsien asento pään yläpuolella pitämällä käsipainoja. Voit tehdä muunnelmia myös pitämällä eri käsipainoja oikeassa ja vasemmassa kädessä ja siirtämällä niitä samalla liikkeellä.
Lähde: http://fitnessmotivation.co
Käsipainopotkut tai Triceps-potkut
Tämä liike käyttää kaatopaikkaa. Kehon asento on kuin puoliksi alaspäin jalat taivutettuina tylpään kulmaan. Taivuta molemmat kädet, jotka pitävät jo jätekelloa yhdensuuntaisesti vyötärön kanssa. Siirrä sitten kätesi suoraan taaksepäin niin, että ne ovat lantion yläpuolella. Palauta sitten kädet takaisin yhdensuuntaisiksi vyötärön kanssa.
Käännä kätesi yhteen tässä liikkeessä, jos ne ovat vahvoja. Jos ei, se voidaan tehdä yksitellen. Pidä jalat taivutettuna tylpässä kulmassa ja toinen jalka eteenpäin. Oletetaan, että taivutus jalka ja eteenpäin oikea jalka. Aseta oikea kätesi etuosan reiteen. Kun käännät vasenta kättäsi tavalliseen tapaan, suorista se takaisin niin, että käsipaino on lantion yläpuolella.
Lähde: https://www.mensfitness.com
Triceps pushdown
Niille teistä, jotka aikovat tehdä harjoituksia kuntokeskuksessa, voit käyttää tätä menetelmää kaapelikoneella. Seiso suoraan tämän koneen edessä ja tartu sitten hihnapyörään. Vedä hihnapyörää ylhäältä alas, kunnes se koskettaa reisiä. Varmista, että molempien kyynärpään kunto pysyy sivuillasi, kun hihnapyörää siirretään alaspäin.
Opas bicep- ja tricep-harjoitusten aloittamiseen
Ennen aloittamista valitse ensin 3 sekoitettua liikettä yllä olevista tekniikoista kykysi mukaan. Sen jälkeen tee 8-12 toistoa jokaiselle liikkeelle. Tee sitten vähintään 2 sarjaa tai mahdollisimman paljon loukkaantumisen estämiseksi. Muista, älä pakota kehoasi liioittelemaan vain vahvan näköisiä hauis- ja ojentajasi.
x
