Täytyy tietää! tämä venyttävä hyöty vanhuksille & sonni; hei terve

Hyvät vanhat päivät liittyvät kehon terveyteen. Tätä on tuettava fyysisellä aktiivisuudella ja hyvän ravitsemuksen täyttämisellä. Ei vain nuorena, fyysinen aktiivisuus on tehtävä myös teille vanhuksille. Yksinkertaiset harjoitukset, jotka voidaan tehdä, ovat venyttelyjä. Tämä on tärkeää tehdä, koska iän myötä lihasten joustavuus vähenee. Venyttely on yksi parhaista vaihtoehdoista ylläpitää lihasten joustavuutta vanhuksilla. Venyttelyllä ja vanhusten välttämättömillä ravintoaineilla on useita etuja hyvän elämänlaadun saavuttamiseksi.

Venyttämisen edut vanhuudessa

Elämästä nauttiminen rentoutumalla ja tekemättä paljon liikuntaa voi saada vanhukset tottua istumiseen. Keho, joka ei liiku aktiivisesti, tekee lihaksista jäykemmät ja vähentää niiden joustavuutta. Tapahtuva lihasjäykkyys voi lisätä niveltulehduksen riskiä. Lisäksi yli 65-vuotiailla ihmisillä on mahdollisuus menettää lihasmassaa, kun he eivät venytä lihaksia säännöllisesti.

Sisään Journal of Aging Research, tutki yli 65-vuotiaita ihmisiä ja huomasi, että joustavuus liittyy läheisesti ikään ja vähentyneeseen aktiivisuuteen. Tämä vaikuttaa myös henkilön joustavuuteen. Tutkijat näkivät, että liikunta tuki tutkittavien kehon joustavuutta, kuten lonkat.

Tutkimus kuvaa fyysisen aktiivisuuden ylläpitämisen merkitystä vanhuudessa. Vaikka tämä tila on melko luonnollinen, vanhuksilla on vielä tapoja hallita lihasten joustavuutta ja voimaa, nimittäin venytysharjoituksilla. Tässä on joitain vanhusten venyttämisen etuja, jotka sinun on tiedettävä.

1. Paranna fyysistä suorituskykyä

Lihasten joustavuutta voidaan kouluttaa tekemällä venytysharjoituksia. Jos se tehdään rutiininomaisesti, vanhusten on helpompi suorittaa päivittäiset toimintansa, kuten esineiden nostaminen, kumartuminen, vartalon kääntäminen tai muut toistuvat liikkeet.

2. Paranna verenkiertoa

Iäkkäiden venytys tarjoaa hyötyä verenkierron parantamiseksi. Kehon lämpötila lihaskudoksessa nousee, kun harrastat liikuntaa. Tämä ruumiinlämmön nousu edistää verenkiertoa kehossa.

Lisäksi kun vanhukset ovat fyysisesti aktiivisia, kehon lihakset auttavat verenkiertoa toimimaan nopeammin koko kehossa. Lisääntynyt verenkierto tekee sydämen lihaksesta nopeampaa. Siksi fyysinen aktiivisuus kannustaa kaksinkertaista hapen saantia koko kehoon tasaisen verenkierron kautta. Tämä etu tukee varmasti ikääntyneiden kehoa kunnossa pysymisessä.

3. Tuki ryhti

Iän myötä vanhusten asennonmuutokset kokevat yleensä osteopeniaa ja osteoporoosia, jotka johtuvat luun tiheyden vähenemisestä. Tämän tilan kokevat naiset siirtyessään vaihdevuodet ja miehet kokevat tämän noin 65-vuotiaana.

Luutiheyden vähenemisen lisäksi lihasmassa muuttuu iän myötä. Lihas kutistuu ja muuttuu rasvaksi, mikä johtaa heikkoon lihasvoimaan vanhuksilla. Tämä vaikuttaa kehon asennon muutoksiin.

Siksi venyttely voi auttaa vanhuksia parantamaan ryhtiään. Venyttämällä syntyvä lihasvoima voi tukea vanhusten hyvää ryhtiä. Lisäksi venyttely vähentää myös alaselän lihaskipujen ongelmaa, jota vanhukset usein kokevat.

4. Vähentää lihasjännitystä

Lihasjännitystä esiintyy yleensä, kun keho ei liiku aktiivisesti, jolloin kehosta tulee jäykkä ja kivulias. Siksi vanhusten on tehtävä lihasvenytyksiä lihasten joustavuuden ylläpitämiseksi lihasjännityksestä johtuvan kivun vähentämiseksi ja välttämiseksi.

5. Paranna koordinointia

Heikko koordinaatiojärjestelmä helpottaa vanhusten putoamista liikkeellä ollessaan, kävellessään, polkupyörällä tai nostamalla tavaroita. Heikot koordinaatiojärjestelmät liittyvät myös lihasmassaan ja joustavuuteen. Tämän voittamiseksi vanhukset voivat tehdä venytysharjoituksia koordinaation ja kehon tasapainon parantamiseksi. Tällä tavoin hän pystyy tekemään aktiviteetteja optimaalisemmin, koska hänen ruumiinsa koordinaatio on koulutettu olemaan tasapainoinen eikä putoa helposti.

Vinkkejä venytysharjoitusten tekemiseen vanhuksille

Venytysharjoitukset on tehtävä alueilla, jotka ovat vaikeita toistuvien liikkeiden aikana. Pääasiassa venyttäminen on kuitenkin tehtävä kouluttamalla useita lihaksia, kuten niska, jalat, kädet, hartiat ja lonkat. Tämä lihasten venytys voidaan tehdä itsenäisesti kotona. Kattavaan liikkumiseen voit osallistua tai chi-luokan ammattilaisen kanssa.

Aktiivisuuden ylläpitämiseksi ainakin vanhusten on tehtävä päivittäin venytysharjoituksia, joiden kesto on 15-30 sekuntia kullekin kehon osalle. Voit toistaa jokaisen liikkeen 3-5 kertaa.

Venytysharjoituksissa on pidettävä mielessä muutama vinkki.

• Ota yhteys lääkäriisi venytysharjoituksista tai mistä tahansa harjoituksesta, jonka aiot tehdä.
• Lämmitä lihakset ennen venytysharjoituksia. Esimerkiksi käveleminen tai käsien liikuttaminen.
• Aluksi venytysharjoitukset voivat aiheuttaa epämukavuutta lihaksissa. Jos tunnet kipua polvessa tai muussa nivelessä, lopeta venyttely välittömästi.
• Venyttely tapahtuu hitaasti eikä kiireellä. Vältä nykimistä tai pomppimista liikkeistä loukkaantumisen välttämiseksi.
• Älä yritä taivuttaa tai lukita niveliä venytettäessä. Voit kuitenkin taivuttaa loput kehosta.

Jos haluat olla innostuneempi, kutsu kumppanisi tai ystäväsi mukaan yhdessä venytysharjoituksiin.

Tärkeä ravitsemus vanhusten terveyden ja liikunnan tukemiseksi

Iäkkäiden terveyttä ja elämänlaatua ei tueta pelkästään fyysinen aktiivisuus, vaan ravitsemuksellinen riittävyys. Tehdessään aktiviteetteja keho tietysti tarvitsee tarpeeksi energiaa voimaltaan. Tietenkin tämä energia saadaan monista ravitsevista elintarvikkeista.

Ravitsemusta ja fyysistä aktiivisuutta ei voida erottaa vanhusten terveyden ja fyysisen kunnon parantamisessa. Ravitsemus ja liikunta lisäävät lihasten, luiden ja nivelten voimaa.

Paitsi, näiden ravintoaineiden täyttyminen suoritetaan auttamaan voittamaan lihasmassan menetys ja luun tiheys, jota esiintyy luonnollisesti vanhuksilla. Näiden ravintoaineiden saanti auttaa ikääntyneitä keräämään energiaa tukemaan lihasten ja luiden voimaa, jotta he ovat vahvoja fyysisen toiminnan harjoittamisessa.

Siksi vanhusten on syötävä erilaisia ​​ruokia voidakseen saada optimaaliset ravintoedut. Tässä on joitain ravintoaineita, jotka vanhusten on täytettävä terveyden ja liikunnan parantamiseksi.

1. Proteiini

Tärkeä proteiini sisältyy ravintoaineeksi, jonka vanhusten on kulutettava. Nämä ravintoaineet auttavat ikääntyneiden ikäryhmän lihasmassahäviössä. Proteiinin kulutus voi lisätä vanhusten lihasvoimaa fyysisen aktiivisuuden lisäämiseksi.

Proteiinia voidaan saada seuraavista elintarvikkeista.

• Siipikarja
• Vähärasvaista naudanlihaa
• Kalastaa
• Kananmuna
• Tofu ja tempeh
• Pähkinät
• Maitotuotteet

Edellä mainittujen elintarvikkeiden lisäksi vanhukset voivat myös täydentää proteiinitarpeitaan kuluttamalla heraproteiinia.Heraproteiini on hyvä lisäosa, erityisesti ikääntyneiden lihasmassan lisäämisessä. Tutkijoiden mukaan heraproteiini voi olla hyvä vaihtoehto ylläpitää vanhusten terveyden laatua.

Heraproteiinin kulutus voi tukea kehon ikääntyneiden voimaa harjoittaa fyysistä toimintaa itsenäisesti. Heraproteiini auttaa myös palauttamaan lihakset, kun vanhukset harjoittavat intensiivistä liikuntaa. Näin riittävä heraproteiinin saanti ja muiden ravitsevien elintarvikkeiden nauttiminen voivat auttaa vanhuksia saamaan sujuvan fyysisen toiminnan.

2. Kalsium ja D-vitamiini

Kalsium ja D-vitamiini ovat välttämättömiä ravintoaineita lihasten ja luiden lujuuden ylläpitämisessä ja osteoporoosin estämisessä. Keho ei voi tuottaa D-vitamiinia itsenäisesti. Joten sinun täytyy paistatella aamuauringossa saadaksesi D-vitamiinia. D-vitamiini on kehossa vastuussa kalsiumin imeytymisen lisäämisestä.

Samaan aikaan kalsiumia voidaan helposti löytää esimerkiksi seuraavista elintarvikkeista:

• Vihreät lehtivihannekset, kuten parsakaali ja kaali
• Tofu
• Maito ja juusto
• Pähkinät
• Kalastaa

Perustuen Kliininen ravitsemustutkimus, kalsiumilla on tärkeä suhde murtumien ja muiden kroonisten sairauksien riskin vähentämisessä. Kalsiumin ja D-vitamiinin edut voidaan saavuttaa optimaalisesti vanhuksille säännöllisen fyysisen toiminnan tuella.

3. Kasvirasvat

Keho tarvitsee edelleen rasvaa, kun saavut vanhuuteen. Valitse viisaasti avokadosta, seesamiöljystä, manteleista, makadamiapähkinöistä ja cashewpähkinöistä saadut kasvirasvat. Kasvirasvat tunnetaan termillä tyydyttymättömät rasvat tai tyydyttymättömät rasvahapot.

Ilman tarpeeksi rasvaa keho ei pysty suorittamaan tehtäviään kunnolla. Rasvasta tulee energian tai polttoaineen lähde, kun vanhukset harjoittavat liikuntaa. Rasvasta tulee varaa energiaa hiilihydraattien jälkeen. Rasvan saanti tasapainoisessa ravintovalikossa voi auttaa vanhuksia lisäämään heidän fyysistä aktiivisuuttaan.

4. Vitamiinit B12 ja B6

Vanhusten on myös saatava B12- ja B6-vitamiinia. Yleensä B12 tukee punasolujen tuotantoa ja kiertää happea koko kehossa. Tämä etu voi vähentää anemian riskiä vanhuksilla. Samaan aikaan B6-vitamiini vähentää sydän- ja verisuonitautien ja syövän riskiä.

Paitsi, B6- ja B12-vitamiinit tukevat proteiinin ja sokerin muuntamista kehossa energiaksi. B6- ja B12-vitamiinien täyttyminen on tärkeää, jotta vanhukset ovat energisempiä harjoittamaan fyysistä toimintaansa. B12-vitamiinin riittävyys päivittäisessä valikossa tarjoaa myös etuja ikääntyneiden vanhusten lihasten vahvistamiseen liikunnassa.

Voit saada B6- ja 12-vitamiinien edut joistakin näistä elintarvikkeista:

• Lohi ja tonnikala
• Kananmuna
• Siipikarja
• Vihannekset ja hedelmät, esimerkiksi vihreät lehtivihannekset, banaanit, papaijat ja appelsiinit

Joillakin iäkkäillä ihmisillä voi olla ongelmia B-vitamiinien imeytymisessä, yleensä anemian oireilla. Jos näin tapahtuu, ota heti yhteys lääkäriin. On mahdollista, että sinulle suositellaan erityisiä ravintolisiä tai saantia ravinteiden imeytymisen tukemiseksi.

5. E-vitamiini

Yli 55-vuotiaille aikuisille E-vitamiini on ravintoaine, jota ei voida hukata. E-vitamiinin antioksidanttipitoisuus voi lievittää lihaskramppeja ja estää oksidatiivisen stressin vaarat, joita voi syntyä, kun vanhukset ovat fyysisesti aktiivisia.

Oksidatiivinen stressi johtuu yleensä ilmansaasteiden, auringonvalon, säteilyaltistuksen tai tupakansavun aiheuttamista vapaista radikaaleista. Oksidatiiviset vaarat voivat häiritä solujen normaalia toimintaa, mikä voi vaikuttaa kehon immuunijärjestelmään taistelua vastaan. Siksi keho tarvitsee E-vitamiinia, joka on hyödyllinen immuunijärjestelmän parantamiseksi.

Yhteensopivat edut mainitaan lehdessä Klinikat Vuonna 2019 mainittu E-vitamiinin α-tokoferolipitoisuus voi tukea kehon immuunivastetta. Tämä tarkoittaa, että E-vitamiini voi lisätä kehon vastustuskykyä vanhuksilla erilaisia ​​sairauksia vastaan.

Sen lisäksi myös tutkimus lehdissä Hapettava lääketiede ja solujen pitkäikäisyys sanoi, että E-vitamiinilla on anti-aging ominaisuuksia lihaksille sen antioksidanttisisällön vuoksi, ja se estää sarkopenian, joka on tila, kun henkilö menettää lihasmassaansa.

Voit hyödyntää E-vitamiinin etuja seuraavista elintarvikkeista.

• Oliiviöljy
• Kanaöljy
• Mantelipähkinä
• Maitotuotteet
• Vihreät lehtivihannekset
• Täydentää

Nyt tiedät jo useita tärkeitä ravintoaineita vanhusten fyysisen toiminnan tukemiseksi. Varmista, että näitä viittä ravintoainetta on läsnä jokaisessa päivittäisessä ruokavaliossa. Oikea ravinto on tasapainossa säännöllisten venytysharjoitusten kanssa terveyden laadun ylläpitämiseksi optimaalisesti.

On tärkeää muistaa. päivittäisen ravinnon saannin ja lisäravinteiden täyttämisessä on hyvä ottaa yhteyttä lääkäriin varmistaaksesi, että olet oikealla tiellä.

x