Kuinka monta annosta riittää päivässä?

Paitsi että sinun on kiinnitettävä huomiota siihen, minkä tyyppisiä ruokia sinun on kiinnitettävä huomiosi, myös syömiesi ruokien määrä on tärkeä. Syömäsi ruoan tyyppi ja määrä vaikuttaa siihen, kuinka monta kaloria syötät kehoosi. Riittävä määrä ruokia tai annoksia voi auttaa sinua pitämään painosi yllä. Joten, entä annoksesi ateriasta tähän mennessä? Riittääkö vai onko se etuja / haittoja?

Kuinka paljon riittää yhteen ateriaan?

Ateriaannokset ovat kuinka paljon ruokaa syöt yhden aterian yhteydessä. Kuinka monta annosta kullekin henkilölle riittää, on oltava erilainen. Tämä riippuu päivittäisestä kaloritarpeestasi ja ruokailutottumuksistasi.

Joten sen selvittäminen, onko ateriasi ollut riittävä vai ylimääräinen / puuttuva, voi olla hieman vaikeaa. Kaloritarpeesi päivässä on laskettava etukäteen, mikä on mukautettu aktiivisuustasoosi.

Voit laskea kaloreiden määrän itse laskemalla ihanteellisen painon Brocan kaavan avulla. Voit laskea Brocan kaavan seuraavasti:

Ihanteellinen ruumiinpaino = (pituus - 100) - 10% (miehille <160 cm ja naisille <150 cm, ei vähennetty 10%).

Kun olet saanut ihanteellisen ruumiinpainon, laske peruskalorit päivässä, miehille 30 cal / kg ihannepainoa, kun taas naiset 25 cal / kg ihannepainoa.

Nämä ohjeet voivat kuitenkin auttaa, jotta sinun olisi helpompi selvittää, kuinka sinun pitäisi syödä joka päivä (tavallinen ihminen).

Vihannes- ja hedelmäannokset

Vihannesten ja hedelmien tulisi olla vähintään viisi annosta päivässä (yhteensä). Yksi annos vihanneksia ilmoitetaan tavallisesti lasia yksikköinä. Missä yksi lasi on noin peräti 100 grammaa. Samaan aikaan yksi annos hedelmiä ilmoitetaan yleensä hedelmäyksiköinä tai viipaleina, esimerkiksi yksi annos omenoita on yksi hedelmä tai yksi annos melonia on yksi viipale.

Tämä riippuu kunkin hedelmän koosta, joten kunkin hedelmän annokset ovat varmasti erilaiset. Yleensä yksi pieni annos hedelmää voi sisältää useita hedelmiä, ja yksi suuri annos hedelmää peittää vain puolet hedelmistä tai yhden viipaleen.

Tarjoaa hiilihydraatteja

Käytä hiilihydraattien ruokalähteitä, kuten riisiä, nuudeleita, leipää ja perunoita, jopa 3-4 annosta. Yksi annos riisiä on peräti 100 grammaa tai yksi lusikka riisiä. Yksi annos nuudeleita on 200 grammaa, yksi annos leipää on 3 viipaletta ja yksi annos perunoita on 2 keskikokoista palaa.

Annos proteiinia

Käytä 2-4 annosta eläinproteiinilähteitä (kuten kana, liha, munat ja kala) ja kasviproteiinilähteitä (kuten pavut, tofu ja tempeh) (yhdistettynä). Yritä syödä vähintään 2-3 annosta kalaa viikossa.

Yksi annos kanaa on 1 kappale tai noin 40 grammaa, yksi annos naudanlihaa on 1 pala tai noin 15 grammaa ja yksi annos kalaa on noin 30-40 grammaa tai 1 pala. Samaan aikaan pavun annos on yleensä noin 2,5 ruokalusikallista (25 grammaa), annos tofua on 2 kpl (100 grammaa) ja annos tempehiä on 2 kpl (50 grammaa).

Mistä tiedät, onko sinulla tarpeeksi syötävää?

Muista, että yllä olevat ohjeet eivät sisällä välipaloja tai muita syömäsi asioita. Joten, jotta ruoan saanti ei ylitä kehon tarvitsemia kaloreita, sinun on myös hallittava välipalojen osuus pääaterioiden lisäksi.

Pakatuissa elintarvikkeissa ravintosisältö on yleensä lueteltu jokaisessa ruoan annoksessa. Joten voit arvioida, kuinka monta kaloria syöt, kun syöt näitä pakattuja ruokia.

Toinen tapa selvittää, kuinka paljon ruokaa pääsee elimistöön, on tallentaa syötävät elintarvikkeet (kuten pitää ruokapäiväkirjaa). Voit tallentaa mitä syöt, kuinka paljon ja milloin syöt. Tämä on erittäin hyödyllistä tietäessäsi, ylittääkö syömäsi ruoka kaloritarpeesi vai puuttuuko se edelleen. Seuraa kaikkia syömäsi ruokia, olipa kyseessä sitten pääruoka tai vain välipala.