Eri proteiinilähteet kasvissyöjille ja härkä; hei terve

Toistaiseksi proteiinilähteenä tiedät lihaa, kanaa, munia ja kalaa. Nämä proteiinilähteet voivat olla syötäviä ihmisille, jotka noudattavat normaalia ruokavaliota. Entä ihmiset, jotka eivät voi tai eivät halua syödä eläimistä peräisin olevaa ruokaa? Onko vegareille proteiinilähde?

Mistä kasvissyöjäinen proteiinilähde voi saada?

Proteiini on yksi tärkeimmistä ravintoaineista, joita kehomme tarvitsee. Voimme saada proteiinia kahdesta lähteestä, nimittäin eläinlähteistä ja vihanneksista. Kasvisruokavaliota noudattavat ihmiset eivät kuitenkaan voi ottaa proteiinia eläinlähteistä. Ei tarvitse sekoittaa, koska kasvissyöjät voivat silti tyydyttää proteiinitarpeet muista lähteistä, kuten pähkinöistä, siemenistä ja vihanneksista. Lähes kaikki kolmen ruokaryhmän elintarvikkeet sisältävät kasviproteiinia.

Joitakin kasviproteiinilähteitä, joita voit kuluttaa, ovat:

Kvinoa

Oletko koskaan kuullut quinoasta? Ehkä kuulet silti harvoin. Quinoa on eräänlainen vilja, joka tulee kasveista Chenopodium quinoa. Voit tehdä quinoasta proteiinin lähteen, yhdessä lasissa quinoa sisältää 8 grammaa proteiinia. Proteiinin lisäksi quinoa sisältää myös yhdeksää välttämätöntä aminohappoa, joita keho tarvitsee solujen kasvuun ja korjaamiseen. Quinoa sisältää myös tyydyttymättömiä rasvoja ja kuituja, jotka ovat hyödyllisiä sydämesi terveydelle. Voit lisätä quinoa keittoon tai salaattiin tai se voidaan jalostaa muiksi ruokalajeiksi.

Kuinka terveellistä on olla vegaani?

Herneet

Ehkä olet usein törmännyt ruokiin näiden herneiden kanssa. Yleensä lisätään salaatteihin, paistettuun riisiin, hapanimelään kastikkeeseen tai muihin ruokiin. Kyllä, voit myös käyttää herneitä proteiinin lähteenä. Yhdessä lasissa herneitä on 7,9 grammaa proteiinia. Proteiinin lisäksi herneet sisältävät myös kuitua, A-vitamiinia, C-vitamiinia, K-vitamiinia, useita B-vitamiineja (kuten tiamiinia), foolihappoa, mangaania, rautaa, magnesiumia, fosforia, sinkkiä ja kuparia.

Maapähkinävoi

Tämä yksi hillo on herkullista leivän kanssa. Kyllä, kuka voi vastustaa makua. Vaikka maapähkinävoi sisältää paljon kaloreita, maapähkinävoi sisältää myös tarvitsemasi proteiinit ja terveelliset rasvat. Maapähkinävoin ylimääräisten kaloreiden välttämiseksi sinun ei pitäisi syödä sitä liian usein.

Soijapavut

Soijapavut ovat hyvä proteiinin lähde. Puoli lasillista soijapapuja voi tuottaa jopa 18 grammaa proteiinia. Soijapapuja voidaan käyttää myös muina elintarvikkeina, kuten tempeh, tofu, edamame ja soijamaito. Elintarvikkeiden valmistus soijapavuista voi saada nämä elintarvikkeet lisäämään ravintoarvoa. Soijapavuista valmistetut elintarvikkeet sisältävät proteiinin lisäksi yleensä rautaa, kalsiumia ja magnesiumia.

Edamame

Edamame on soijapavuista valmistettu ruoka. Puolessa lasissa edamame sisältää 8,4 grammaa proteiinia. Edamame sisältää proteiinin lisäksi runsaasti foolihappoa, K-vitamiinia ja kuitua. Voit nauttia edamamesta välipalana, lisätä salaatteihin tai pastoihin tai alkupalana.

Tempe

Tempe on aito indonesialainen ruoka, joka on halpaa, mutta runsaasti etuja. Tempe on valmistettu fermentoiduista soijapavuista. Tämä käyminen tuottaa monia ravintoaineita, jotka ovat varmasti hyödyllisiä terveydellesi. Tempe sisältää useita probiootteja, B-vitamiineja ja mineraaleja, kuten magnesiumia ja fosforia. Lisäksi tempeh on myös hyvä proteiinilähde sinulle. Puoli lasia tempeh tarjoaa 21 grammaa proteiinia. Voit palvella tempehiä erilaisissa annoksissa.

LUE MYÖS: 5 Tempe-syömisen hyötyä terveydelle

Tofu

Tofu on myös soijapavuista valmistettu ruoka. Missä on tempeh, löydät myös tofua. Kyllä, tofusta ja tempehistä on tullut indonesialaisten päivittäinen ruoka. Tofu voi olla myös hyvä proteiinilähde sinulle. Puolessa lasissa tofua on saatavilla 10 grammaa proteiinia. On monia ruokia, jotka voit luoda tofulla. Maku? Älä kysy.

Soijamaito

Soijamaito on maitovaihtoehto, jota voit juoda, jos olet laktoosi-intoleranssi. Soijamaidon sisältämä proteiinipitoisuus voi auttaa täyttämään proteiinitarpeesi, jota et välttämättä pysty saamaan lehmänmaidosta. Yhdessä lasissa soijamaitoa (noin 240 ml) sisältää 4-8 grammaa proteiinia. Soijamaito on proteiinin lisäksi myös kalsiumin ja D-vitamiinin lähde.

Chia-siemenet

Ehkä kuulet silti harvoin tällaista viljaa. Pienikokoiset, kuten basilikan siemenet, mutta ei basilikan siemeniä. Voit lisätä chia-siemeniä salaateihin, smoothiet, vanukas, jogurtti tai ruoanlaitto. Voit tehdä nämä siemenet proteiinin lähteenä. Yhdessä rkl chia-siemeniä voi sisältää jopa 2,5 grammaa proteiinia. Sen lisäksi chia-siemenet sisältävät myös yhdeksää välttämätöntä aminohappoa, omega-3-rasvahappoja, kuitua, rautaa, kalsiumia, seleeniä ja magnesiumia.

Seitan

Vehnägluteeni tai seitan (japaniksi) on keinotekoisen lihan termi, jota olet ehkä tavannut usein. Keinotekoinen liha tai kasvisliha ei ole huono, koska se on itse asiassa valmistettu gluteenista (vehnän proteiini). Kasvissyöjille tämä vihannesliha voi olla jo suosittu ja siitä on tullut heidän "liha". Seitan sisältää myös proteiinia peräti 25 grammaa 100 grammaa kohden, tämä määrä on suurempi kuin tofu ja tempeh. Lisäksi seitan sisältää myös seleeniä, pieniä määriä rautaa, kalsiumia ja fosforia. Keliakiaa sairastavien tulisi kuitenkin välttää gluteenista valmistettua seitaania.

Kaura

Sen lisäksi, että kaura on runsaasti kuitua, se voi myös tarjota sinulle proteiinia. Puolessa lasissa kauraa saat noin 6 grammaa proteiinia ja 4 grammaa kuitua. Sen lisäksi kaura on myös hyvä magnesiumin, sinkin, fosforin ja folaatin lähde.

Pinaatti

Pähkinöiden tai siementen lisäksi proteiinia voi löytää myös vihanneksista, kuten pinaatista. 100 grammassa tai 1 kuppi keitettyä pinaattia saat noin 5 grammaa proteiinia. Pinaatin lisäksi muita vihanneksia, jotka sisältävät myös proteiinia, ovat parsakaali, parsa, artisokat, perunat, bataatit ja ruusukaali.

LUE MYÖS: Oletko vegaani vai et pidä munista? Korvaa kikherneillä

Muut lähteet

On edelleen monia pähkinöitä ja siemeniä, joita voit käyttää proteiinin lähteenä. Esimerkiksi maapähkinät, mantelit, cashewpähkinät, munuaispavut, seesaminsiemenet, auringonkukansiemenet ja niin edelleen. Mitä enemmän erilaisia ruokia syöt, sitä helpommin sinun on vastata ravitsemustarpeisiisi.