Sisällysluettelo:
- Proteiinin edut lihasvoiman ylläpitämiseksi
- Kuinka paljon proteiinia tarvitaan lihasten optimaaliseen muodostumiseen?
Proteiini on tärkeä ravintoaine, jota käytetään laajalti lihasten rakentamiseen. Mitä enemmän proteiinia syöt, sitä vahvemmat ja suuremmat lihaksesi ovat. Lihasten rakentaminen ei kuitenkaan ole niin yksinkertaista. Elintarvikkeista löytyy useita proteiineja, jotka voivat tehdä proteiinin imeytymisestä lihaksiin optimaalisen. Joten kuinka paljon proteiinia tarvitaan lihaksille, jotka on täytettävä? Tässä selitys.
Proteiinin edut lihasvoiman ylläpitämiseksi
Jopa 90 prosenttia ruoan proteiinipitoisuudesta keho imeytyy rakentamaan ja korjaamaan vaurioituneita lihaksia. Ennen kuin keho imee proteiinia, ruoansulatusentsyymit mahassa ja suolistossa hajottavat proteiinin pieniksi paloiksi aminohappojen muodossa.
Kun proteiini on hajonnut, aminohapot virtaavat välittömästi vereen ja ohutsuoleen imeytymistä varten. Kun sinusta tuntuu, että ruoansulatuskanava on terveempi ja lihakset kiristyvät, tämä on merkki siitä, että kehon lihakset ovat imeytäneet proteiinin oikein.
Kun harjoittelet, kaikki kehon lihakset toimivat jokaisen tekemäsi liikkeen mukaan. Jos kuitenkin harrastat liikaa, koska haluat rakentaa isoja lihaksia nopeasti, tämä voi aiheuttaa hyvin pienen repeämän lihaksessa.
Mitä kovemmin käytät lihaksia aktiivisuuteen, sitä enemmän repiminen on lihaksissa. Siksi tunnet kipeät ja kipeät lihakset harjoittelun jälkeen.
No, tässä on tärkeää syödä proteiinia sisältäviä ruokia lihasvoiman ylläpitämiseksi. Syynä on, että proteiini voi auttaa korjaamaan pienimmätkin lihasten vauriot, jotta lihaksesi kasvavat suuremmiksi ja vahvemmiksi.
Mcmaster-yliopistossa vuonna 2012 tehdyn tutkimuksen mukaan lihasten rakentaminen ja palautuminen voivat jatkua 24-48 tuntia harjoituksen jälkeen. Jos se ei ole tasapainossa proteiinilähteiden kanssa, prosessi ei ole optimaalinen. Tämä saa lihakset helposti väsymään eikä kehity edes liikunnan jälkeen.
Kuinka paljon proteiinia tarvitaan lihasten optimaaliseen muodostumiseen?
Lihasten vahingoittumisen estämiseksi tarvitset vähintään 25-35 grammaa proteiinia. Jos lihakset eivät saa tarpeeksi proteiinia, ne voivat hitaasti hajota ja aiheuttaa kipua. Tämä pahenee, jos jatkat liikuntaa ilman tasapainoista ravintoaineiden nauttimista.
Päinvastoin, jos kulutat vähintään 25-35 grammaa proteiinia, tätä proteiinia käytetään välittömästi vahingoittuneiden lihasten palauttamiseen ja vahvistamiseen.
Saadaksesi riittävän proteiinin saannin, eli ei vähempää eikä enempää, voit täyttää tämän kuluttamalla proteiinilähde-ruokia, kuten:
- 1 muna = 6 grammaa proteiinia
- 1 siivu nahatonta kananrintafileetä = 53 grammaa proteiinia
- 1 lasillinen maitoa = 8 grammaa proteiinia
- 1 unssi tonnikalaa = 30 grammaa proteiinia
- 1 kuppi jogurttia (9 unssia / 170 grammaa) sekoitettuja pähkinöitä = 25 grammaa proteiinia
Varmista, että täytät aina päivittäisen proteiinitarpeesi mahdollisimman paljon joka päivä. Livestrongin raportin mukaan Journal of Nutrition -lehdessä vuonna 2014 julkaistun tutkimuksen mukaan on suositeltavaa jakaa runsaasti proteiinia sisältävien elintarvikkeiden annokset vahvoille lihaksille useissa aterioissa pikemminkin kuin syödä suuria määriä proteiinia kerralla.
Sen sijaan, että kulutat 60 grammaa proteiinia kolme kertaa päivässä, vaihda syömään 25-35 grammaa proteiinia neljä tai enemmän kertaa päivässä. Tämä on hyödyllistä lihasten rakentamisprosessin ylläpitämiseksi niin, että se jatkuu ilman taukoa. Tämän seurauksena voit heti säästää kehon lihaksia vaurioilta ja vahvistaa niitä.
Yhtä tärkeää on, että vastaat muihin ravitsemustarpeisiin syömällä vihanneksia, hedelmiä ja täysjyvätuotteita, jotka sisältävät terveellisiä rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja, jotka ovat hyödyllisiä keholle. Näiden ravintoaineiden yhdistelmä voi terveyden lisäksi auttaa ylläpitämään ihanteellista painosi.
x
