Jooga selkäkipuihin, joka on helppo tehdä kotona

Selkäkipu (kylkikipu) varmasti varmasti häiritsee päivittäistä toimintaa. Kipu voi jopa saada sinut haluamaan makaamaan sängyssä koko päivän tekemättä mitään. Lepo voi todellakin lievittää selkäkipuja, mutta liian pitkä viipyminen ei ole hyvä. Ennaltaehkäisyn raportoima Jamie Costello, Pritikin Longevity Center + Span urheiluopettaja, suosittelee, että nouset satunnaisesti ylös ja harjoittelet joogaharjoituksia seläkivun hoitamiseksi.

Voimistelun ja joogan edut selkäkipujen hoitoon

Yksinkertainen liikunta voi lievittää kipua lisäämällä jäykkien tai tiukkojen selän lihasten joustavuutta ja liikealuetta.

Eikä vain se. Säännölliset venytysharjoitukset auttavat lisäämään vyötärölihasten voimaa siten, että ne ovat immuuneempia loukkaantumisriskiltä myöhemmässä elämässä.

Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen yhdistelmä aerobista liikuntaa, kuten liikunta ja venyttely joogalla 2-3 kertaa viikossa, auttaa estämään ja lievittämään selkäkipuja.

Kiinnostaako kokeilla?

Joogaharjoitusten liikkeet selkäkivun lievittämiseksi

Ennen aloittamista on muutama vinkki, jotka sinun on muistettava, jotta edut voidaan tuntea optimaalisesti:

• Yritä pitää kutakin venytystä vähintään 10-30 sekuntia tai kauemmin. Mitä kauemmin voit pitää poseja, sitä parempi se on tilasi kannalta.
• Älä ole kiire, kun teet joogaharjoituksia. Nauti prosessista ja käynnistä musiikkia saadaksesi olosi rennommaksi.
• Älä unohda pitää hengitystäsi hengittävää kivun vähentämiseksi.

Kun olet valmis, tässä on erityyppisiä joogaharjoituksia, joita voit yrittää hoitaa selkäkipuja:

1. Alaspäin suuntautuva koira

Lähde: Parenting Firstcry

Tämä liike auttaa venyttämään selän ja lihasten takalihaksia, jotka ovat kolme suurta lihasta reisien ja pakaroiden takana.

Sen lisäksi tämä liike tukee myös selkärankaa, auttaa tasapainottamaan ja vahvistaa myös kehoa.

Kuinka tehdä nämä joogaharjoitukset selkäkivun käsittelemiseksi ovat seuraavat:

1. Seiso suoraan polvet yhdensuuntaisesti hartioiden kanssa
2. Varmista, että jalkasi ovat tukevasti matolla.
3. Laske ylävartaloasi hitaasti ja aseta kämmenesi matolle
4. Kohdista ranteesi olkapääsi kanssa, kuten kaikki neljä.
5. Työnnä lantiota ulos ja ulos uloshengityksen aikana.
6. Suorista sitten jalkasi nostamalla polvilumpioita.
7. Paina jalkasi sisään ja suorista jalkasi eteenpäin tai taaksepäin.
8. Jos et pysty suoristamaan jalkojasi, voit kaataa ne varpaalle.
9. Kiristä käsivartesi ja vatsasi tukemaan kehosi painoa pitäen samalla hartiat suorana ja kaukana korvista.
10. Pidä asentoa 15 sekunnin ajan.

Tee tämä liike viisi tai seitsemän kertaa ja tunne venytys, joka tapahtuu alaselässä.

2. Ylöspäin eteenpäin taivutus

Tätä joogaharjoitusta kutsutaan myös yleisesti ardha uttasana.Tekemällä tämän liikkeen vetovoimasta jäykät tai jännittyneet alaselän lihakset ja alaselän lihakset voivat rentoutua enemmän.

Vaiheet ovat seuraavat:

1. Seiso jalat yhdessä. Hengitä syvään.
2. Taivuta polviasi hieman ja kun hengität, taita vartalo eteenpäin lantiolta, ei vyötäröltä.
3. Kun taivutat, jätä tilaa nivusiin ja rintalastan yläosaan vapauttaaksesi tilaa. Anna pään roikkua kaulan alaosasta, joka on pitkälle yläselkään, lapaluiden välissä.
4. Aseta polvet suorina ja aseta kätesi jalkojesi viereen tai maahan edessäsi.
5. Jos tämä ei ole mahdollista, risti kädet rinnan yli ja pidä kyynärpäistäsi kiinni.
6. Hengitä sisään ja laajenna rintaasi pidentääksesi selkärankaa. Pidä silmäsi edessä.
7. Hengitä ulos ja paina molempia jalkoja varovasti suoraan suuntaan. Nosta polvilumpio ja rullaa sisäreidet varovasti takaisin.
8. Yritä pitää selkäranka suorana, mutta silti tuntuu venytetyksi. Pidä jalat suorina venyttämättä niitä.
9. Pidä asentoa 30 sekunnista 1 minuuttiin.
10. Kun pidät kiinni, jatka syvien hengitysten hengittämistä.
11. Vedä uloshengityssi vartaloasi alaspäin pyöristämättä selääsi. Pidä niskaasi ojennettuna ja levitä pään kruunu maahan. Vedä hartiat taaksepäin.

Toista viisi tai seitsemän kertaa.

3. Maali / lehmän venytys

Lähde: Huffington Post

Tämä joogaharjoittelu tapahtuu siirtämällä vyötärölihaksia kahteen suuntaan, jotta lihakset supistuisivat ja vähentäisivät kipua.

Tapa tehdä tämä on seuraava:

1. Aloita polvistumalla joogamatolla.
2. Aseta kätesi polvien eteen indeksointiasemaan.
3. Vedä sitten selkäranka ylöspäin niin, että selkä näyttää kaarevalta.
4. Pidä viiden sekunnin ajan.
5. Laske sitten selkäsi ja kaare se alaspäin muodostaaksesi ontelon.
6. Pidä viiden sekunnin ajan.

Toista tämä liike useita kertoja 30 sekunnin kuluessa.

4. Lapsen poseeraus

Lähde: Huffington Post

Tämä joogaharjoittelu tehdään venyttämällä selän lihaksia, jotka yleensä supistuvat, kun kipu iskee.

Voit tehdä tämän seuraavasti:

1. Laita kädet ja polvet lattialle.
2. Laajenna kädet ja kämmenet lattialla.
3. Istu lantiosi kantapäähän ja pudota sitten hitaasti päätä ja rinta alaspäin
4. Voit myös laittaa tyynyn juuri vatsasi alle tukemaan kehoa ja vähentämään selkälihasten painetta.
5. Venytä 10-20 sekuntia per istunto.

5. Polven ja rinnan välinen venytys

Lähde: Ehkäisy

Nämä joogaharjoitukset auttavat lievittämään kipua venyttämällä ja stimuloimalla lihasten supistuksia vyötärön ympärillä.

Tee tämä venytys:

1. Makaa selälläsi.
2. Nosta ja taivuta polvet rinnan yli.
3. Vedä kädet polvillesi ja pidä niitä 20-30 sekunnin ajan, ennen kuin palaat lähtöasentoon.

6. Lantion kallistukset

Lähde: Pinkbook.co.za

Yleisesti kutsutaan silta aiheuttaa, tämä jooga-voimistelun liike voi rentouttaa jännittyneitä vyötärölihaksia. Lisäksi tämä liike voi myös venyttää selkärankaa.

Joogaharjoitusten vaiheet selkäkivun hoitamiseksi ovat seuraavat:

1. Makaa selälläsi.
2. Aseta pieni tyyny pään alle.
3. Taivuta sitten polviasi ja avaa jalat lantion leveydeltä.
4. Nosta selkäsi niin, että se on vatsasi kanssa yhdensuuntainen ja toista alkuasentoon.
5. Toista liike 10-15 kertaa nostamalla ja laskemalla lantio hitaasti.

7. Selän alaosa

Lähde: Spazzcaptain.com

Tämä liike ei vain auta löysäämään vyötäröä, vaan myös kiristää sitä pakarat (pakarat).

Tässä ovat vaiheet:

1. Makaa selälläsi polvet taivutettuina oikealle tai vasemmalle ja jalkasi tasaisesti lattialle.
2. Laajenna kätesi oikealle tai vasemmalle puolelle.
3. Yritä pitää hartiat litteänä lattialla, kun polvet ovat taipuneet.
4. Pidä 20-30 sekuntia ennen paluuta lähtöasentoon.
5. Toista liike venyttääksesi toista puolta.

8. Kolmioasento

Kolmio aiheuttaa tai trichonasana auttaa vakauttamaan ryhtiä vahvistamalla jalkojen, vatsan, vyötärön ja reiden lihaksia.

Tämä joogaharjoittelu ei ole vain hyvä selkäkipujen vahvistamiseksi, vaan myös pidentää vartalon lihaksia lantioon.

Kuinka tehdä joogaa tai voimistelua selkäkivun hoitamiseksi tällä ovat:

1. Seiso jalat yhdessä matolla
2. Pidä vasenta tai oikeaa jalkaa eteenpäin ja taivuta polviasi samalla tavalla syöksy.
3. Käännä rinta sivulle ja aseta oikea tai vasen käsi etuosan varpaille.
4. Aseta toinen kätesi ylöspäin.
5. Pidä selkäsi suorana.
6. Pidä 5-10 hengitystä ja siirry sitten toiselle puolelle.

9. Ylöspäin osoittava koira

Lähde: Daily Forest

Ylöspäin osoittava koira tai urdha mukha savasana on liike, joka voi rentouttaa jäykät selkälihakset ja vahvistaa niitä.

Kuinka tehdä joogaharjoituksia ylöspäin osoittava koira selkäkipujen lievittämiseksi ovat:

1. Makaa vatsallasi matolla.
2. Aseta kätesi kuvapuoli alaspäin kylkiluiden viereen.
3. Käytä selkäsi voimaa nostaaksesi rintaasi, kunnes tunnet sen venyvän.
4. Pidä jalka suorana varpaiden kanssa terävä.
5. Pidä 5-10 hengitystä ja toista tarvittaessa.