8 ruokaa korkeuden lisäämiseksi kasvun aikana & bull; hei terve

Murrosikä murrosiässä on tärkeä ajankohta kasvulle. Tällä hetkellä luun kasvu saavuttaa huippunsa. Luun kasvun ja kehityksen tukemiseksi se vie paljon vitamiineja ja mineraaleja, kuten kalsiumia, D-vitamiinia, fosforia, C-vitamiinia, magnesiumia ja monia muita.

Joidenkin yllä olevien ravintoaineiden saannin puuttuminen ei voi tehdä luun kasvusta optimaalista, ja pitkällä aikavälillä se voi johtaa osteoporoosiin. Jos sinulla tai lapsellasi on murrosikä, sinun tulisi syödä elintarvikkeita, jotka sisältävät näitä vitamiineja ja mineraaleja luun kasvun tukemiseksi. Joten mitkä ovat elintarvikkeet, jotka sisältävät vitamiineja ja kivennäisaineita, joita luut tarvitsevat?

Ruoka luun kasvulle

Jotkut seuraavista elintarvikkeista sisältävät ravinteita, joita tarvitaan luun kasvuun ja kehitykseen.

1. Maito

Maito on proteiinin ja kalsiumin lähde, joka on välttämätöntä luun kasvulle. Yksi lasillinen maitoa sisältää noin 30% kehosi tarvitsemasta kalsiumista, National Institute of Healthin ravintolisätoimiston (ODS) mukaan. Kalsiumin lisäksi maitoa väkevöidään tai siihen lisätään D-vitamiinia. Nämä kaksi ainetta, kalsium ja D-vitamiini, ovat erittäin hyödyllisiä luun kasvussa ja kehityksessä, etenkin luun kasvun ruuhka-aikana. 99% kehon kalsiumista löytyy luista, joten runsaasti kalsiumia sisältävien elintarvikkeiden syöminen on erittäin välttämätöntä luun kasvun aikana.

Useat tutkimukset ovat myös havainneet, että maidossa on kasvua edistävä hormoni, jota kutsutaan insuliinin kaltaiseksi kasvutekijäksi 1 (IGF-1). Bonjour et ai. Vuonna 2001 tehdyn tutkimuksen perusteella IGF-1 on tärkeä tekijä luun pituuden kasvussa. Eläinproteiinipitoisten elintarvikkeiden, kuten maidon, syöminen voi lisätä IGF-1-tasoja kehossa.

2. Meijerituotteet

Meijerituotteet, kuten jogurtti ja juusto, voivat myös tukea luun kasvua ja kehitystä. Jogurtti ja juusto sisältävät paljon kalsiumia. 8 unssia vähärasvaista jogurttia sisältää 42% kalsiumia päivässä. Samaan aikaan 1,5 unssia cheddarjuustoa sisältää yli 30% kalsiumin tarpeesta päivässä. Eniten kalsiumia sisältävä juustotyyppi on mozzarella-juustotyyppi. Joitakin jogurtti- ja juustotuotteita on myös vahvistettu D-vitamiinilla.

3. Vihreät lehtivihannekset

Jotkut vihreät lehtivihannekset sisältävät luiden tarvitsemaa kalsiumia, kuten parsakaalia, lehtikaalia, lehtisalaatti, ja kaulus vihreä. Kalsiumin lisäksi vihreät lehtivihannekset sisältävät myös K-vitamiinia. K-vitamiinilla on tärkeä rooli kalsiumin säätelyssä ja luun muodostumisessa. Alhainen K-vitamiinipitoisuus elimistössä liittyy matalaan luun tiheyteen. Käytä vähintään yksi annos parsakaalia, lehtikaalia, lehtisalaattija kaulus vihreä voi auttaa vastaamaan K-vitamiinin tarpeisiin päivässä, mikä on 120 mcg / vrk miehillä ja 90 mcg / vrk naisilla.

Kaikki vihreät lehtivihannekset eivät kuitenkaan ole hyviä luun kasvulle. Pinaatin tavoin, vaikka se sisältää kalsiumia, se sisältää myös oksaalihappoa, joka voi estää kalsiumin imeytymistä. On parasta välttää syömästä kalsiumia ja pinaattia samanaikaisesti.

4. Rasvainen kala

Rasvaiset kalat, kuten lohi ja sardiinit, sisältävät D-vitamiinia ja omega-3-rasvahappoja. Ja jos syöt lohisäilykkeitä tai sardiineja, joissa on vielä luita, saat myös kalsiumia. Toinen kalalaji, joka sisältää D-vitamiinia, nimittäin tonnikalaa. 3 unssissa tonnikalasäilykkeitä on 154 IU tai 39% D-vitamiinia. D-vitamiinin lisäksi tonnikala sisältää myös kaliumia, magnesiumia ja omega-3-rasvahappoja.

Omega-3-rasvahapoilla on myös rooli luun rakenteessa, toiminnassa ja kehityksessä. Rasvahappoja tarvitaan myös kalsiumin aineenvaihduntaan, ja ne ovat tärkeä osa kaikkia kalvoja, kuten rustoa ja luukalvoja.

5. Munankeltuaiset

Munat sisältävät myös D-vitamiinia, joka voi auttaa luun kasvussa. Niille teistä, jotka pitävät pelkästään munan valkoisesta osasta, muna ei välttämättä pysty toimittamaan tarvittavia luita, koska vain keltuainen sisältää D-vitamiinia. Munankeltuainen tuottaa noin 6% elimistön tarvitsemasta D-vitamiinista. päivässä.

6. Hedelmät

Useat hedelmätyypit voivat auttaa luun kasvussa ja kehityksessä. Papaija, appelsiinit, ananakset ja mansikat sisältävät C-vitamiinia. Tämä C-vitamiini toimii luiden pääproteiinin kollageenin synteesissä.

7. Punainen liha

Liha, erityisesti punainen liha, sisältää luita tarvitsevaa fosforia ja magnesiumia. Mineraalifosfori muodostaa yli puolet luumassasta. Fosforipuutos voi häiritä luun mineralisaatiota. Mineraalimagnesiumia tarvitaan myös luun muodostumiseen. Magnesium voi lisätä luun voimaa. Ja myös magnesiumilla on rooli monissa mineraalien aineenvaihdunnassa.

Muita fosforia sisältäviä elintarvikelähteitä ovat äyriäiset, pähkinät, vehnä, perunat ja maissi. Vaikka magnesiumia sisältävät elintarvikelähteet ovat tofua, vehnää, pähkinöitä, kuten manteleita ja cashewpähkinöitä.

8. Porkkanat

Porkkanat ovat runsaasti A-vitamiinia. A-vitamiini on välttämätön luun normaalille kasvulle. A-vitamiinin puute voi lisätä epänormaalin luun kasvun riskiä. Liiallinen A-vitamiinin määrä vaikuttaa kuitenkin kielteisesti myös luiden terveyteen. Siksi kuluta riittävä määrä A-vitamiinia ja sinun tulisi välttää A-vitamiinilisien käyttöä, jos niitä ei tarvita.