Sisällysluettelo:
- Miksi on tärkeää valita oikea ruoka pyöräilyn jälkeen?
- Mitä ruokia on hyvä syödä pyöräilyn jälkeen?
- 1. Leivotut perunat ja keitetyt munat
- 2. Valkoinen riisi ja grillattua kanaa
- 3. Pähkinät
- 4. Suklaamaito
- 5. Smoothiet
- 6. Vesi sitruunamehulla
Pyöräily on yksi urheilulaji, joka valitaan yleisimmin rutiininomaiseksi liikunnaksi. Yksi tärkeimmistä tekijöistä pyöräilyssä on kehon ravinnon täyttyminen sekä ennen pyöräilyä että sen jälkeen. Monet ihmiset eivät ole tietoisia siitä, että ravinnon täyttymisellä pyöräilyn jälkeen on tärkeä rooli kehon palautumisessa ja nesteytyksessä, joten useimmat ihmiset valitsevat minkä tahansa ruoan ajattelematta ravitsemuksellista sisältöä ja sen vaikutusta kehoon pyöräilyn jälkeen.
Miksi on tärkeää valita oikea ruoka pyöräilyn jälkeen?
Oikeiden ruokien syöminen pyöräilyn jälkeen palauttaa varastoidut energialähteet hiilihydraattien muodossa elimistöön, mutta myös auttavat toipumisessa, lihasten rakentamisessa ja liikunnan jälkeisessä nesteytyksessä. Pyöräilyn aikana keho polttaa glykogeenia energialähteenä. Glykogeeni on hiilihydraattivarasto maksassa ja lihaksissa, ja se on palautettava käytön jälkeen pyöräilyn aikana ruoan kautta. Hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet auttavat varastoimaan glykogeenia elimistöön, kun taas proteiinia sisältävät elintarvikkeet auttavat korjaamaan ja rakentamaan lihaksia. Syklin jälkeisessä nesteytysprosessissa tarvitaan runsaasti mineraaleja sisältäviä elintarvikkeita dehydraation välttämiseksi ja elektrolyyttitasapainon ylläpitämiseksi kehossa.
Mitä ruokia on hyvä syödä pyöräilyn jälkeen?
Tässä on joitain elintarvikkeita, jotka ovat sopivia kulutukseen liikunnan jälkeen:
1. Leivotut perunat ja keitetyt munat
Uuniperunat ja keitetyt munat ovat loistava yhdistelmä syötäväksi pyöräretken jälkeen, kun otetaan huomioon perunoiden hiilihydraatit ja munien proteiinit. Perunoiden hiilihydraattipitoisuus on tärkeää kehon glykogeenivarastojen "täydentämisessä" 30-60 minuuttia pyöräilyn jälkeen. Paitsi, perunoiden kaliumpitoisuus auttaa palauttamaan kehon elektrolyyttitasapainon, joka vapautuu hiki pyöräilyn aikana. Perunat ovat myös hiilihydraatteja, joilla on korkea glykeeminen indeksi ja jotka auttavat lisäämään kehon insuliinipitoisuutta, mikä on tärkeä osa hiilihydraattien palauttamisessa lihaksiin ja pysäyttämällä lihasproteiinin hajoaminen verenkierrossa.
Samaan aikaan munat sisältävät aminohappoja, jotka ihmiset helposti sulavat, joten valinta syödä munia pyöräilyn jälkeen voi auttaa tuottamaan kehon tarvitseman proteiinin. Molemmat elintarvikkeet pystyvät tarjoamaan oikean ravinnon auttamaan kehon palautumista pyöräilyn jälkeen.
2. Valkoinen riisi ja grillattua kanaa
Monet ihmiset ajattelevat, että valkoisen riisin syöminen harjoittelun jälkeen ei ole oikea valinta, mutta käy ilmi, että valkoisen riisin nauttiminen pyöräilyn jälkeen on todella suositeltavaa. Valkoisessa riisissä olevia yksinkertaisia hiilihydraatteja on paljon helpompi hajottaa kehossa kuin monimutkaisia hiilihydraatteja, joten verensokeritaso kasvaa kehossa nopeammin. Paitsi, että valkoinen riisi osoittautuu myös sisältävän aminohappoja, joilla on rooli lihasten rakentamisessa. Ravitsemuksellisen saannin lisäämiseksi valkoista riisiä voidaan keittää kanan tai kookosmaitoliemen kanssa.
Valkoinen riisi sisältää myös korkean glykeemisen indeksin, kuten perunat. Samaan aikaan kana, erityisesti rinta, on korkea proteiinin lähde. Näiden kahden ruoan yhdistelmä tarjoaa proteiinia ja hiilihydraatteja kehon palautumiseen pyöräilyn jälkeen.
3. Pähkinät
Pähkinät voidaan valita välipalaksi pyöräilyn jälkeen niiden korkean proteiinipitoisuuden vuoksi. Pähkinöiden tyydyttymättömät rasvahappopitoisuudet ovat hyödyllisiä myös auttamaan minimoimaan huono kolesteroli kehossa. On olemassa useita pähkinöitä, joita voidaan kuluttaa pyöräilyn jälkeen, mukaan lukien mantelit, joissa on runsaasti kalsiumia, joka auttaa vahvistamaan luita, magnesiumia ja kaliumia ja auttaa ylläpitämään lihasten ja hermojen toimintaa. Cashewpähkinät jossa on runsaasti rautapitoisuutta ja jolla on alhaisin rasvapitoisuus muihin pähkinöihin verrattuna. Pähkinöitä ei voi syödä vain raakana, vaan ne voidaan myös yhdistää kuivattuihin hedelmiin tai tehdä niistä hilloa.
4. Suklaamaito
Tutkimukset ovat osoittaneet, että suklaamaito on hyvä juoma urheilijoille, joita se voi käyttää liikunnan jälkeen, myös pyöräilyn jälkeen. Yhdessä lasissa vähärasvaista suklaamaitoa on 4: 1 hiilihydraattien suhde proteiiniin, kuten asiantuntijat suosittelevat. Suklaamaidossa olevat sokerit luokitellaan myös yksinkertaisiksi hiilihydraateiksi, jotka hajoavat helposti ruoansulatuskanavassa. Lisäksi maito sisältää runsaasti kalsiumia ja D-vitamiinia sekä riittävän vesipitoisuuden kehon nesteytykseen pyöräilyn jälkeen.
5. Smoothiet
Smoothiet ovat juomia, jotka eivät ole vain herkullisia, mutta myös terveellisiä ja sisältävät tarpeeksi ravinteita treenin jälkeiseen palautumiseen. Smoothien valmistuksessa on suositeltavaa käyttää tuoreita hedelmiä, hunajaa, kookosvettä tai vähärasvaista maitoa sekä lisäproteiinia, kuten pähkinöitä tai heraproteiinijauhetta. Tuoreet hedelmät ja hunaja tarjoavat hiilihydraatteja energianlähteenä pyöräilyn jälkeen, kun taas kookosvesi sisältää elektrolyyttejä, jotka ovat hyödyllisiä tasapainottamaan kehon ionitasoja. Suositeltava hedelmä on marjaryhmään kuuluva hedelmä, koska se sisältää lähes 92% vettä, joka auttaa kehon nesteytysprosessia, ja sisältää antosyaanipigmenttejä, jotka vähentävät tulehdusta ja nivelkipua.
6. Vesi sitruunamehulla
Jos pyöräilet matalalla / kevyellä intensiteetillä tai olet menettämässä painoa, raskasta ruokavaliota ei aina suositella. Lasillinen kivennäisvettä, johon on lisätty sitruunamehua, voidaan kuluttaa pyöräilyn jälkeen kehon kosteuttamiseksi.
