Sisällysluettelo:
- Vinkkejä lisätä kykyä työntää kunnolla eikä aiheuttaa vammoja
- 1. Tee oikea työntömenetelmä
- 2. Aloita perus push-up-rutiinilla
- 3. Käytä ylimääräistä painoa punnerruksissa
- 4. Tee erilaisia punnerruksia
- 5. Lopeta työntö lankkuharjoituksella
- 6. Levitä tarpeeksi
Haluatko olla vahvat ja hyvin muotoillut lihakset? Voit yrittää tehdä punnerruksia säännöllisesti. Kun työnnetään ylös, mukana on 3 lihaksen osaa, nimittäin olkapää, rinta ja triceps (olkavarren takana olevat lihakset). Tietenkin parhaan mahdollisen tuloksen saavuttamiseksi sinun on edelleen hioa työntötaitojasi joka päivä. Ehkä kun aloitit harjoittelun, pystyit tekemään vain 10 punnerrusta, mutta seuraavaa harjoitusta varten sinun pitäisi pystyä tekemään enemmän. Kuinka sitten kasvatat ajoittain oikeita työntötaitojasi?
Vinkkejä lisätä kykyä työntää kunnolla eikä aiheuttaa vammoja
1. Tee oikea työntömenetelmä
Ennen kuin yrität lisätä työntökykyäsi, varmista, että olet tehnyt oikean työntömenetelmän. Jos et ole varma, keskity ensin push-up-tekniikan harjoittamiseen.
Tee se hitaasti nopeuttamatta liikettä. Tunne kuinka liike tulisi toteuttaa. Oikean tekniikan käyttämättä jättäminen voi vaurioittaa kehon useita lihaksia.
Kun olet tehnyt oikeat punnerrukset, selvitä, kuinka monta toistoa voit tehdä kullekin sarjalle. Esimerkiksi, kuinka monta punnerrusta voit suorittaa 2 minuutin ajan. Sieltä voit tehdä uusia tavoitteita vain tulevaisuudessa.
2. Aloita perus push-up-rutiinilla
Tee säännöllisiä punnerruksia joka päivä määrittämällä mikä päivä teet harjoituksen. Suorita perusharjoitus kolmella toistosarjalla, lepäämällä jokainen sarja 30 sekunnin ajan.
Jatka tekemistä joka viikko ja lisää toistojen määrää sarjaa kohden, jota teet 2-3 kertaa. Ennen kuin aloitat työntövoiman, tee myös ensin lämmittely, kuten lenkkeily, pyöräily tai hyppynaru.
3. Käytä ylimääräistä painoa punnerruksissa
Voit tehdä lihaksistasi vahvempia nostopainoja, kun harjoittelet niitä lisäämällä painoa. Voit esimerkiksi käyttää painotettua liiviä tai käyttää hiekalla täytettyä reppua. Tämän ylimääräisen painon ansiosta joudut työskentelemään ylimääräisen mailin, mutta jälkeenpäin se tekee sinusta kevyemmän, kun paino poistetaan.
Jos haluat lisätä painoa, varmista, että työntömenetelmäsi on oikea, joten et halua, että paino vahingoittaa selkääsi teknisen virheen takia.
4. Tee erilaisia punnerruksia
Kun olet tehnyt oikean työntöliikkeen, voit lisätä lihaskapasiteettiasi vaihtelemalla harjoitusta. Esimerkiksi aloitetaan jalkapohjat kohotettuna, taputtamalla käsiäsi työntöjen välillä (plyometriset punnerrukset) tai yhden jalan nostaminen työntöjen aikana kallistus työnnä ylös penkin reunalla ja niin edelleen.
Asennon lisäksi voit myös muuttaa kätesi sijaintia tehdessäsi punnerruksia parantaaksesi työntömahdollisuuksiasi. Pystyjen tekeminen kyynärpäilläsi taipuu tarttumaan vartaloosi (kiinni), ei auki puolellesi, saa sinut työskentelemään kovemmin.
Aloita työntöasento suljetuilla käsillä, kunnes kätesi ovat auki, kyynärpäät irti kehosta. Tai tee päinvastoin. Muokkaa myös työntöjen voimakkuutta voimasi mukaan.
5. Lopeta työntö lankkuharjoituksella
Toinen tapa lisätä punnerrusten määrää on tehdä viime hetken punnerruksia. Tämä tehdään lihasvoiman lisäämiseksi ja vakauden takaamiseksi ydinlihaksille, joita tarvitaan niin kauan, kun tehdään punnerruksia.
Lankut todella työskentelevät ydinlihaksissa, etenkin vatsassa, jotta ne voisivat kiristyä. Tämä on erittäin tärkeää punnerruksille, koska kun teet punnerruksia, sinun on pystyttävä pitämään vatsalihaksiasi, jotta ne eivät tartu mattoon.
Yritä lyödä vähintään 30 sekuntia punnerrusten viimeiseen minuuttiin.
6. Levitä tarpeeksi
Jos teet punnerruksia, kunnes olet täysin uupunut, anna kehollesi vähintään yksi päivä lepoa optimaalisen palautumisen takaamiseksi.
Jos pakotat itsesi jatkamaan työntöä, kun kehosi on hyvin väsynyt, se ei paranna työntömahdollisuuksiasi. Itse asiassa tämä voi johtaa lihasvoiman ja kestävyyden vähenemiseen.
x
