Menettää vaihdevuodet painosta luonnollisesti, tässä on vinkkejä

Vaihdevuodet estrogeenihormonin määrä elimistössä vähenee dramaattisesti. Koet myös aineenvaihdunnan muutoksia, stressiä, vähentynyttä lihasmassaa ja muita tekijöitä, jotka vaikuttavat painonnousuun. Vaikka sitä on vaikea välttää, on useita tapoja laihtua vaihdevuosien jälkeen.

Kuinka laihtua vaihdevuosien jälkeen

Sinun on lisättävä fyysistä aktiivisuutta, mukautettava ruokavaliota ja pidennettävä uniaikaa laihtua vaihdevuosien jälkeen. Kaikki nämä muutokset eivät ole helppoja, mutta voit aloittaa muutamalla yksinkertaisella tavalla.

Tässä on joitain ensimmäisiä vaiheita, joita voit tehdä.

1. Lisää fyysistä aktiivisuutta

Lähempänä vaihdevuodet, lihasmassa pienenee, kun rasvan määrä todella kasvaa. Fyysisestä aktiivisuudesta on hyötyä lihasmassan ylläpitämisessä ja rasvan menettämisessä, jotta paino ei lisäänny vaihdevuosien jälkeen.

Jos et ollut kovin aktiivinen aiemmin, kokeile aloittaa kevyellä fyysisellä toiminnalla, kuten kävely, portaiden kiipeäminen, puutarhanhoito tai puhelujen soittaminen seisomaan. Kun olet käyttänyt, voit kokeilla aerobista liikuntaa kuten lenkkeily ja pyöräily.

2. Vähennä kalorien saantia

Laihtua ja pitää se vakaana, sinun on vähennettävä kalorien saantiasi 200 kcal päivässä. Fyysisen aktiivisuuden perusteella tässä on muutoksia yli 50-vuotiaiden vaihdevuosien naisten päivittäisiin tarpeisiin.

• Ei aktiivinen: 1600 kcal päivässä, vähennä 1400 kcal päivässä
• Tarpeeksi aktiivista liikettä: 1800 kcal päivässä, vähennä 1600 kcal päivässä
• Aktiivinen urheilu: 2000 päivässä, vähennä 1800 päivään

200 kalorin leikkaaminen voi alkaa sokeristen välipalojen, paistettujen ruokien rajoittamisella tai joskus riisin korvaamisella perunoilla ja täysjyvätuotteilla. Niin kauan kuin olet johdonmukainen, tämä menetelmä on melko tehokas laihdutus vaihdevuosien jälkeen.

3. Lisää ravitsevien elintarvikkeiden kulutusta

Kalorien saannin alentaminen ei tarkoita ruokamäärien vähentämistä rajusti. Voit kiertää tämän syömällä ravitsevia ruokia, mutta myös vähän kaloreita. Yksi tapa on lisätä seuraavia elintarvikkeiden ainesosia päivittäisessä valikossa.

• Proteiinilähteet, kuten nahaton kana, vähärasvainen liha, kala, munat, maito ja niistä valmistetut tuotteet sekä pähkinät.
• Erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia.
• Täysjyvätuotteet, kuten vilja ja täysjyväleivät, kinoa, kaurasekä täysjyvätuotteita.
• Terveet rasvat avokadosta ja oliiviöljystä.

Suosittelemme myös välttämään jalostettuja elintarvikkeita, kuten makkaroita, kuuma koiraja nugetit, runsaasti transrasvoja sisältävät elintarvikkeet ja sokerijuomat. Valitse terveellisempiä juomia, kuten mehut ja smoothie hedelmät ilman lisättyä sokeria.

4. Hallitse stressiä hyvin

Ymmärtämättä sitä, vaihdevuodet aiheuttama stressi voi estää painonpudotusta. Tämä johtuu siitä, että stressi laukaisee kortisolihormonin tuotannon. Kortisolin uskotaan lisäävän kehon rasvaa erityisesti vatsassa.

Stressiä on väistämätöntä, mutta voit hallita sitä monin tavoin. Voit kokeilla joogaa, hengitys- ja rentoutustekniikoita, viettää aikaa perheenjäsenten kanssa tai muita tapoja, jotka tekevät mielestäsi rennomman.

5. Levitä paljon

Viitaten päiväkirjaan tehtyyn tutkimukseen Pohjois-Amerikan synnytys- ja naistentautien klinikatUnen puute voi lisätä rasvan määrää, häiritä aineenvaihduntaa ja häiritä nälkää ja kylläisyyttä säätelevien hormonien toimintaa.

Vaihdevuosien oireet aiheuttavat usein epämukavuutta, joka häiritsee unta. Voit kuitenkin yrittää nukkua paremmin hyväksymällä hyvät nukkumistottumukset. Esimerkiksi seuraavalla tavalla.

• Tee huoneen ja sängyn ilmapiiristä mahdollisimman mukava.
• Käyttämällä riittävän pehmeitä patjoja ja tyynyjä.
• Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan.
• Älä käytä elektronisia laitteita ennen nukkumaanmenoa.
• Ei syö ja kuluta kofeiinia ennen nukkumaanmenoa.

Vaihdevuodet aiheuttavat monia muutoksia kehossa, mukaan lukien painonnousu. Voit kuitenkin laihtua vaihdevuosien jälkeen säätämällä ruokavaliota, fyysistä aktiivisuutta ja nukkumisaikaa.

Jos elämäntapasi muuttaminen on vaikeaa, aloita pienillä askeleilla, kuten kävelemällä useammin ja rajoittamalla sokeripitoisia ruokia. Kun tottuu siihen, näistä muutoksista tulee vähitellen tottumuksia, jotka auttavat sinua pitämään painosi.

x