Sisällysluettelo:
- Kuinka liikunta lisää luun tiheyttä?
- Kuinka liikunta ylläpitää kestävyyttä?
- Harjoittele suosituksia luun tiheydestä
- Vinkkejä turvalliseen liikuntaan keskellä pandemiaa
- Ravinteet luun tiheyden ja immuniteetin lisäämiseksi
COVID-19-pandemian keskellä liikunnasta on tullut tärkeä tapa ylläpitää kestävyyttä, jotta et ole altis taudeille. Lisäksi liikunta voi myös lisätä luun tiheyttä, varsinkin kun kirjoitat keski-ikää (40 vuotta ja enemmän).
Vanhetessamme luun tiheys ja immuunijärjestelmä muuttuvat, jotka molemmat vähenevät.
Jos olet kuitenkin jo nuoresta iästä lähtien käyttänyt terveellisiä elämäntapoja, kuten säännöllistä liikuntaa ja syömistä ravitsevaa ja tasapainoista ruokavaliota, olet vähentänyt luiden terveyteen ja kestävyyteen liittyviä riskejä.
Kuinka liikunta lisää luun tiheyttä?
Lainaten NIH-osteoporoosista ja siihen liittyvistä luusairauksista, useimmille ihmisille luun tiheys ja vahvuus huipentuvat 30-vuotiailla. Sen jälkeen voit alkaa menettää luun tiheyttä ja voimaa.
Samaan aikaan yli 20-vuotiailla naisilla ja miehillä, jotka harjoittavat säännöllisesti liikuntaa, on yleensä optimaalinen luun tiheys ja vahvuus kuin niillä, jotka eivät. Tämän harjoituksen edut auttavat kehoa estämään luukadon (osteoporoosi) vanhuudessa.
Terveiden luiden lisäksi liikunta voi myös ylläpitää lihasvoimaa ja kehon tasapainoa. Tästä syystä liikunta on tärkeää, etenkin aikuisille, joilla on diagnosoitu osteoporoosi.
Kuinka liikunta ylläpitää kestävyyttä?
MedlinePlus-raportin mukaan liikunnan uskotaan lisäävän kestävyyttä, jotta et sairastu helposti. Tätä tukee useita teorioita, mukaan lukien:
- Liikunta voi tappaa bakteereja hengityselimistä. Tämä voi vähentää riskiä saada vilustuminen, flunssa ja muut hengityselinsairaudet.
- Liikunta aiheuttaa muutoksia vasta-aineissa ja valkosoluissa, jotka molemmat pystyvät havaitsemaan taudin tavallista aikaisemmin.
- Liikunnan aikana ja sen jälkeen koetun kehon lämpötilan nousun uskotaan estävän bakteerien kasvun kehossa. Tämä lämpötilan nousu voi auttaa kehoa torjumaan infektioita paremmin.
- Liikunta voi hidastaa stressihormonien tuotantoa, jotka ovat alttiita sairastamaan sinua. Tiedetään, että jos elimistössä on vähemmän stressihormoneja, kehosta tulee immuunisempi sairauksille.
Lisäksi liikunnan uskotaan myös vähentävän sydänsairauksien riskiä, joka on maailman suurin kuolinsyy. Tätä varten sinun on harkittava riittävän fyysisen toiminnan harjoittamista, kuten liikuntaa.
Vaikka liikunta on hyvää keholle, sinun ei pitäisi liioitella sitä. Syynä on, että jos harjoittelet liikaa, nämä toimet voivat todella vaarantaa kehon.
Optimaalisuuden saavuttamiseksi kirurgiyhdistys suosittelee aikuisia harjoittelemaan liikuntaa 2,5 tuntia viikossa tai noin 30 minuuttia päivässä.
Harjoittele suosituksia luun tiheydestä
Liikunta on hienoa kaiken ikäisille, varsinkin jos olet yli 40-vuotias.
Tämä ikä on tärkein aika säännölliseen liikuntaan, koska kehon toiminnot alkavat heikentyä, kuten lihasten kutistuminen, vähentyneet hormonit ja hidastunut aineenvaihdunta, jolloin ruumiinpaino on helppo saavuttaa. Tämän seurauksena riski joutua alttiiksi terveysongelmille, kuten korkea verenpaine, diabetes ja sydänsairaudet, on vielä suurempi.
Siksi sinun tulee käyttää säännöllisesti kiinnittämällä huomiota kehon kuntoasi vastaavan harjoituksen voimakkuuteen. Tässä on viisi liikuntasuositusta luun tiheydestä ja immuniteetista keski-iässä:
- Hölkkä
- Jooga
- Jalka
- Pyöräily
- Aerobic
Kuitenkin, jos sinulla on tiettyjä terveysolosuhteita, kuten sydänvaivoja, korkea verenpaine, diabetes tai liikalihavuus, muista keskustella lääkärisi kanssa ennen säännöllistä liikuntaa.
Lisäksi, jos sinulla on osteoporoosi, sinun on ensin kysyttävä lääkäriltäsi turvallisista toiminnoista, jotta et aiheuta murtumien riskiä.
Vinkkejä turvalliseen liikuntaan keskellä pandemiaa
Pandemian aikana saatat olla huolissasi siitä, että joudut käyttämään liikuntaa, koska riski tarttua virukseen muilta ihmisiltä, etenkin ulkona. Älä enää huoli, noudata näitä turvallisen harjoittelun vinkkejä COVID-19: n leviämisen minimoimiseksi.
- Etsi hiljainen paikka, kuten lenkkeily teepuutarhassa
- Pyöräily tai kävely kompleksin ympäri
- Jos haluat olla fyysisesti aktiivinen kuntokeskuksessa tai julkisessa tilassa, valitse avoin alue, jolla on hyvä ilmankierto, tai ulkona
- Käytä omia kuntolaitteitasi, kuten joogamattoa
- Käytä aina terveyskäytäntöjä, kuten pidä naamio päällä ja pidä aina turvallinen etäisyys muihin ihmisiin
Ravinteet luun tiheyden ja immuniteetin lisäämiseksi
Sen lisäksi, että harrastat urheilua, joka voi lisätä luun tiheyttä ja immuniteettia, voit käyttää useita tärkeitä ravintoaineita kehosi terveyden tukemiseksi. Tässä on kolme ravintoaineita, jotka voivat ylläpitää luun terveyttä ja tiheyttä:
- Kalsium, jota löytyy yleensä maitotuotteista, sardiinista, tofusta, vihanneksista, täysjyvätuotteista jne.
- D-vitamiini, voidaan saada rasvaisista kaloista (lohi, sardiinit, makrilli), munankeltuaisista jne.
- Magnesium, sisältää vihreät vihannekset, pähkinät, vehnä, avokado jne.
Samaan aikaan on viisi tärkeää ravintoaineita, joiden uskotaan pystyvän ylläpitämään kestävyyttä, kuten:
- Beetakaroteeni, sisältää bataatteja, porkkanoita ja vihreitä vihanneksia
- C-vitamiini, sisältää vihanneksia ja hedelmiä, kuten paprikaa, appelsiineja, parsakaalia, sitruunoita jne.
- D-vitamiini, voidaan saada väkevöityistä elintarvikkeista, kasvimaitosta ja lisäravinteista
- E-vitamiini, voidaan saada pähkinöistä, siemenistä, pinaatista ja parsakaalista
- Sinkki, jotka ovat yleisiä pähkinöissä, kurpitsansiemenissä, seesaminsiemenissä, kikherneissä ja linsseissä
Nyt on lisäravinteita, jotka sisältävät yhdistelmän joitain yllä mainituista ravintoaineista luun tiheyden lisäämiseksi ja kestävyyden ylläpitämiseksi keski-iässä. Esimerkiksi ravintolisät, joissa on orgaanista kalsiumpitoisuutta, joka on parempi kuin keinotekoinen kalsium, luiden terveyden ylläpitämiseksi.
Lisäksi tämäntyyppinen lisäravinteet sisältävät myös Ester-C: tä, C-vitamiinia, joka estää vatsaasi pistelystä ja on hyödyllinen kestävyyden ylläpitämiseksi, sekä D3-vitamiinia kalsiumin imeytymisen helpottamiseksi, mikä on hyvä miehille ja naisille keski-iässä.
x