5 Ravitsevat elintarvikkeet ovat hyviä aivojen terveydelle ja sonni; hei terve

Ihmisen aivot ovat voimakas orgaaninen kone, jonka aivot hallitsevat kaikkia ajatuksia, liikkeitä ja aistimuksia samalla kun ennustavat ja reagoivat valon nopeudella. Aivot toimivat myös kuvien, tekstien ja käsitteiden säilytyskaappina uskomattoman suuressa määrin tietoja.

Aivot toimivat myös tuhansien monimutkaisten toimintojen säätelijänä, yleensä tarvitsematta kertoa kehon omistajalle tarkkoja yksityiskohtia, kuten vuorokausirytmin, hormonaalisen tasapainon, hengityksen, alitajunnan ja verenkierron säätelyä. Tämä tarkoittaa, että aivot työskentelevät pysähtymättä, jopa nukkuessaan.

Miksi tarvitset erityistä ruokaa aivoille?

Tässä on joitain syitä erityisruokaa tarvitseville aivoille:

• Aivot ovat kehon eniten energiaa ahne elin. Vain kaksi prosenttia kokonaispainostamme aivot voivat syödä yli 20 prosenttia päivittäisestä kalorien saannista. Sitten puolet energiasta, joka menee aivojen hermosolujen kautta lähettämään bioelektriseen viestisignaaliin, kulkee koko kehossa.
• Syömämme vaikuttaa aivojen suorituskykyyn. Tiedämme, että ruoka voi vaikuttaa kehoon, mutta se, mitä kulutamme, vaikuttaa myös mielialaamme, aivojen energiaan, muistiin ja jopa kehomme luonnolliseen kykyyn käsitellä stressiä, vaikeita ongelmia tai jopa yksinkertaisia ​​tehtäviä.
• Aivot haluavat olla "nirso ruokaa". Tämä kehon moottori tarvitsee vain jatkuvaa glukoosivarastoa, eikä se oikeastaan ​​tarvitse mitään muuta toimiakseen kunnolla. Mutta ei vain glukoosia. Neuronit eivät varastoi tätä yksinkertaista sokeria kuten muut kehon solut, joten ne aina nälkää ja vaativat aina tarpeitaan. Aivot saattavat tarvita paljon sokeria, mutta tämä ei tarkoita sitä, että voimme syödä roskaruokaa huolimattomasti. Puhdistettu sokeri, kuten rakeinen sokeri tai maissisiirappi fruktoosi, ei ole paras valinta, koska jos verensokeritaso on liian korkea, tämä tila vahingoittaa koko kehon soluja, aivot mukaan lukien, ja todella nälkää neuroneja vielä enemmän.

Joten mitkä elintarvikkeet ovat todella hyviä aivojen terveydelle?

Lisää tämä "superruoka" päivittäiseen ruokavaliosi, ja voit lisätä mahdollisuuksiasi ylläpitää aivojen terveyttä koko elämäsi ajan.

1. Avokado

Ruoat, joissa on runsaasti E-vitamiinia - mukaan lukien avokado, joka sisältää myös paljon antioksidanttia C-vitamiinia - on yhdistetty pienempään Alzheimerin taudin kehittymisen riskiin.

On totta, että avokado on runsaasti rasvaa sisältävä hedelmä, mutta tämän tahmean hedelmän rasvapitoisuus luokitellaan monityydyttymättömäksi rasvaksi, mikä edistää terveellistä verenkiertoa. Terve verenkierto tarkoittaa terveitä aivoja.

Hypertensio on kognitiivisten kykyjen heikentyneen riskitekijä. Avokadot voivat alentaa verenpainetta. Tämä tarkoittaa, että alempi verenpaine parantaa yleistä aivojen terveyttä.

Muista, että avokadon kalorit ovat korkeita. On parasta rajoittaa avokadokulutus vuosineljännekselle - 1/2 yhdelle aterialle päivässä.

Sitrushedelmät ja kirkkaanväriset vihannekset ovat myös runsaasti antioksidantteja, jotka voivat auttaa aivojen terveyttä. On runsaasti todisteita siitä, että lykopeeni, tomaatin sisältämä yhdiste, voi auttaa suojaamaan aivoja dementian, erityisesti Alzheimerin taudin, kehittymisen aiheuttamien vapaiden radikaalien aiheuttamilta soluvaurioilta.

2. Marja

Terveydestä raportoitu tutkimus on osoittanut, että mustikat, mansikat ja acai-marjat voivat auttaa pysäyttämään iän myötä heikkenevät kognitiiviset kyvyt ylläpitämällä aivojen "puhdistus" -mekanismia, joka voi kulua iän myötä.

Tämä "puhdistus" -mekanismi auttaa poistamaan myrkyllisiä proteiineja ja vapaita radikaaleja, jotka liittyvät vanhuuden muistin menetykseen, ja suojaa hermosoluja vaurioilta.

Tuft-yliopiston keräämät todisteet, jotka on lainattu WebMD: ltä, osoittavat, että marjojen, erityisesti mustikoiden, kulutus voi olla tehokasta korjaamaan tai viivästyttämään tilapäistä muistin menetystä. Mustikat auttavat myös suojaamaan aivoja oksidatiiviselta stressiltä ja voivat vähentää muiden ikään liittyvien kognitiivisten olosuhteiden, kuten Alzheimerin taudin ja dementian, vaikutuksia.

Käytä myös muita hedelmiä ja vihanneksia, jotka ovat tummanpunaisia ​​tai purppuranvärisiä (luumut, granaattiomenat, punajuuret, mustaherukat tai purppurakaali), jotka sisältävät samoja suojayhdisteitä, joita kutsutaan antosyaaneiksi.

3. Kala

Lohessa, tonnikalassa, makrillissa, sardiinissa ja muissa öljyisissä kaloissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka ovat hyviä sydämen ja kehon terveydelle. Rasvaiset kalat tekevät niin hyväksi, että ne sisältävät näiden rasvojen aktiivisia muotoja, EPA: ta ja DHA: ta, valmiina, mikä antaa keholle mahdollisuuden käyttää niitä helposti.

Keho ei voi tuottaa välttämättömiä rasvahappoja luonnollisesti, mikä tarkoittaa, että ne on saatava ravinnosta. Tämä rasva on tärkeä aivojen terveydelle. DHA: lla on myös tärkeä rooli hermosolujen toiminnan kestävyydessä.

Alhaiset DHA-tasot on yhdistetty lisääntyneeseen Alzheimerin taudin ja muistin menetyksen riskiin, kun taas riittävien EPA- ja DHA-varastojen uskotaan auttavan meitä paremmin sopeutumaan stressiin ja tuottamaan aivoihin kemikaalia, johon liittyy hyvä mieliala, serotoniini.

Jos olet kasvissyöjä, harkitse kasvipohjaisen omega-3-lisäaineen käyttöä ja säilytä luonnollinen saanti lisäämällä chia-siemeniä, pellavansiemeniä, soijapapuja, kurpitsansiemeniä, saksanpähkinöitä ja niiden öljyjä - joissa on myös paljon E-vitamiinia.

4. Tummanvihreät lehtivihannekset

Lehtikaali, pinaatti, parsakaali ja muut tummanvihreät lehtivihannekset ovat hyviä ravinnonlähteitä, joissa on paljon E-vitamiinia ja folaattia.

Esimerkiksi 225 grammassa raakaa pinaattia on 15% päivittäisestä E-vitamiinin saannistasi ja 100 grammaa keitettyä pinaattia muodostaa 25% päivittäisestä saannistasi.

Kuinka folaatti toimii aivojen terveyden suojelijana, on epäselvää, mutta se voidaan saavuttaa alentamalla homokysteiininä tunnetun aminohapon määrää veressä. Korkeat homokysteiinipitoisuudet veressä voivat johtaa hermosolujen kuolemaan aivoissa, mutta foolihappo auttaa hajottamaan homokysteiinipitoisuuksia. Korkea homokysteiinitaso liittyy myös lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin.

Parsakaali sisältää runsaasti K-vitamiinia, jonka tiedetään parantavan kognitiivista toimintaa ja parantavan aivovoimaa. Parsakaali sisältää myös korkeita glukosinolaattiyhdisteitä, jotka hidastavat hermovälittäjäaineiden asetyylikoliinin vaurioitumista, jota tarvitaan aivojen keskushermoston toimivuuteen ja samalla aivojen terveyden ja terävän muistin ylläpitämiseen. Alhaiset asetyylikoliinitasot on yhdistetty Alzheimerin tautiin.

Kymmenellä prosentilla naisista on rautapula-anemia, ja tutkimukset osoittavat, että jopa tilan lievä vaihe voi vaikuttaa oppimiseen, muistiin ja keskittymiskykyyn. Onneksi rautapitoisuuden palauttaminen normaaliksi vähentää myös tätä ongelmaa.

5. kokonaiset jyvät (kokojyvä)

Aivot eivät voi toimia ilman energiaa. Sen kyky keskittyä ja keskittyä johtuu vakaasta ja riittävästä glukoosin saannista. Glukoosia voidaan saada täysjyväsiemenistä, joilla on matala glykeeminen indeksi (matala GI). Keho pilkkoo täysjyväyhdistelmähiilihydraatteja hyvin hitaasti, minkä ansiosta voit pysyä valppaana ja keskittyä tuntikausia.

Kokonaiset jyvät, kuten kaurapuuro, täysjyväleipä, täysjyvätuotteet ja ruskea riisi, voivat vähentää sydänsairauksien riskiä. Terve sydän tarkoittaa hyvää verenkiertoa. Hyvä sydän- ja verisuoniterveys, mikä tarkoittaa, että edistät hyvää veren saantia kaikille elinjärjestelmille, aivot mukaan lukien.

Sen lisäksi, että täysjyvätuotteissa on runsaasti kuitua, niissä on myös runsaasti E-vitamiinia ja omega-3: ta.

Erilaiset edellä mainitut elintarvikkeet voivat auttaa ylläpitämään aivojen terveyttä. Älä kuitenkaan unohda, että terveellisen ruokavalion on seurattava säännöllistä liikuntaa, joka voi ylläpitää sujuvaa veren ja hapen saantia aivoihin. Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen liikunta voi parantaa kognitiivista toimintaa, hidastaa henkistä ikääntymistä ja auttaa meitä käsittelemään tietoa tehokkaammin.