Sisällysluettelo:
- Yksinkertaiset liikkeet kokkikivun vähentämiseksi
- 1. Yhden polven halaus
- 2. Polvien polvet venyvät
- 3. Kolmion poseeraus
- 4. Keula-asento
Coccyx on luu, joka tukee lantiota ja istuu selkärangan alaosassa. Tietysti hännänkipu voi vaikuttaa päivittäiseen toimintaan. Lisäksi, jos istut useammin, tunnet varmasti, että jokin painaa alaselän luita ja tekee sinusta epämukavan.
Itse asiassa tämä coccyx-kipu voi johtua monista asioista, väärästä istuma-asennosta, juuri synnyttämästä, liikaa. Älä huoli, on olemassa muutama yksinkertainen liike, jonka voit tehdä kotona tailbone-kivun vähentämiseksi.
Yksinkertaiset liikkeet kokkikivun vähentämiseksi
1. Yhden polven halaus
Lähde: Gower Street Practice
Tämä liike venyttää piriformis- ja iliopsoas-lihaksia, jotka molemmat ovat ongelmallisia ja rajoittavat liikettä aivokalvon ympärillä. Tapa tehdä tämä liike on:
- Makaa lattialla tai matolla
- Taivuta sitten yksi polvi rintaasi kohti. Pidä toinen jalka suorana tai hieman taipuneena yllä olevan kuvan mukaisesti.
- Tartu taivutetusta polvesta ja vedä sitä lähemmäs ja lähemmäs rintaa
- Pidä tätä venytystä 30 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.
2. Polvien polvet venyvät
Lähde :: Strecth Coach
Tämä venytysliike auttaa lonkka-alueen ympärillä olevia lihaksia muuttumaan joustavammiksi. Tämä venytys voi myös auttaa lievittämään hännän luun kipua, joka on usein jäykkä pitkien istuma-asentojen vuoksi.
Kuinka tehdä se:
- Nouse polvillesi suoralla kehollasi
- Yksi jalka asetetaan eteen polviasennossa, kun taas toinen jalka on venytetty taaksepäin, kuten yllä on esitetty.
- Taaksepäin venytetylle jalalle varpaiden asento on suoristettu kuten ballerinalla
- Voit vähentää epämukavuutta polvessa, joka on lattialla, liukastamalla ohut pyyhe tai tyyny.
- Rungon asennon on oltava suora ja selkärangan täysin suora. Voit tuntea selkärangan lihasten vetovoiman suoristamalla tätä asentoa.
- Aseta kätesi lantiolle pitämään tasapainosi ja kehosi vakaassa asennossa pysyäksesi pystyssä.
- Pidä tätä venytystä 20-30 sekuntia
- Toista vuorotellen jalkojen asemia.
3. Kolmion poseeraus
Lähde: Do You Youga
Tämä triangel-asento auttaa vahvistamaan jalkoja, auttaa vakauttamaan selkärangan ja myös aivokalvon. Tämä liike muodostaa myös lonkan luiden ja takareisien vahvistamisen. Tämä liike voidaan tehdä seuraavasti:
- Avaa jalat mahdollisimman leveästi pitämällä jalat suorina, älä taipu polvissa.
- Aseta vartalo pystysuoraan kädet ojennettuna sivuille mahdollisimman suorana.
- Kallista kehoasi uloshengityksen aikana yllä olevan kuvan mukaisesti
- Yksi käsi koskettaa nilkkaa. Jos kallistat oikeaan asentoon, oikea käsi pitää oikeaa nilkkaa. Tartu nilkkaan edestä, ei takaa.
- Jos et pääse nilkoihin käsillä, laske ne vain niin pitkälle kuin pystyt. Selvää on, että kaikkien jalkojen asennon on oltava suora.
- Pidä 5-7 hengitystä
- Toista toisella puolella.
4. Keula-asento
Lähde: Australian meditaatio- ja joogakoulu
Tämän liikkeen etuna on selän lihasten, kokkiksen ja jänteiden vahvistaminen samanaikaisesti. Tämä on hyvä liike aloittelijoille.
Kuinka tehdä se:
- Altis matolle
- Taivuta sitten polvet ylös. Käsi yrittää päästä taivutettuun nilkkaan.
- Kun nilkat ja kädet ovat kohdanneet, hengitä sisään samalla kun liikutat jalkoja ja käsiä ylöspäin.
- Vedä niin korkealle kuin pystyt, kunnes rintasi kohoaa korkeammalle.
- Pidä 3-5 hengitystä, ennen kuin pudotat takaisin alas, lepäämällä rintasi lattialle.
- Toista tämä liike 3 kertaa
x
