10 vähäsuolaisen illallismenun ideaa & bull; hei terve

Indonesialaiset kuluttavat yleensä 15 grammaa suolaa päivässä. Tämä luku on kolme kertaa suurempi kuin Maailman terveysjärjestön suosittama päiväannos. Ei ole yllättävää, että Indonesian hypertensio on edelleen yksi terveyden vitsauksista yhteiskunnassa - 25,8 prosenttia vuonna 2013, terveysministeriön vuoden 2013 Riskesdas-tietojen mukaan.

Hypertensio, jota ei hoideta kunnolla, voi johtaa munuaisvaurioihin (munuaisten vajaatoimintaan), sepelvaltimotautiin ja aivohalvaukseen. Terveellinen ruokavalio, jossa on vähän suolaa ja joka on hyvä sydämelle, voi vaikuttaa suuresti terveydellesi. Miksi et aloittaisi illallisella?

Vähäsuolaiset päivällisvaihtoehdot

1. Paahdettua perunaa

Valmistusaika: 10 minuuttia

Valmistusaika: 60 minuuttia

Annokset: 1 henkilö

Mitä tarvitset:

• 1 iso peruna, pese ja kuivaa
• Ripaus merisuolaa / kosher-suolaa
• Rapsiöljy tai neitsytoliiviöljy levitettäväksi

Kuinka tehdään:

• Esilämmitä uuni 175 ° C: seen asettamalla telineet ylä- ja alaosaan.
• Puhkaise koko perunan pinta haarukalla (8–12 reikää), jotta vesi haihtuu perunoiden kypsymisen aikana. Harjaa perunat öljyllä, ripottele suolalla. Aseta perunat suoraan uunin keskikehikkoon. Aseta alumiinifolio alempaan telineeseen tippuvien perunoiden kiinnittämiseksi.
• Paista perunoita 1 tunti tai kunnes iho näyttää rapealta, mutta perunan liha on pehmeää. Poista uunista, tee reikärivi päästä päähän haarukalla perunan pinnan kanssa ja jaa sitten molemmin käsin niin, että peruna avautuu keskelle. Tarjoile lämpimänä.

Huomaa: Jos kypsennät yli 4 perunaa, lisää paistoaika 15 minuuttiin.

2. Lohi grillattu

Valmistusaika: 15 minuuttia

Valmistusaika: 25 minuuttia

Annoksia: 4 henkilöä

Mitä tarvitset:

• 4 lohifileetä, 5 unssia kutakin (± 150 grammaa)
• 2 tl oliiviöljyä (lohimarinaadille) ja 2 rkl oliiviöljyä (maustamiseen)
• Ripaus suolaa ja jauhettua mustapippuria
• 3 karkeasti hienonnettua tomaattia
• 2 kevätsipulia, hienonnettu
• 2 rkl sitruunamehua
• 1 tl kuivattua oreganoa
• 1 tl kuivattua timjamia

Kuinka tehdään:

1. Ripottele lohifileet 2 tl oliiviöljyä, suolaa ja mustapippuria. Sekoita erillisessä astiassa tomaatit, 2 rkl oliiviöljyä, sitruunamehua, oreganoa, timjamia, pippuria ja suolaa.
2. Aseta lohi alumiinikalvolle, rasvaa pohja ensin. Rullaa folion päät spiraaliksi. Lusikka tomaattiseos lohen päälle. Taita kalvon sivut lohen päälle peittäen koko pinta; tiivistä lohikääre tiiviisti. Aseta folioon kääritty lohi leivinpaperille. Toista vaiheet jokaiselle lohifileelle.
3. Paista kunnes lohi on kypsynyt, 25 minuuttia. Poista uunista ja poista lohi alumiinikalvokääreestä. Tarjoile lämpimänä.

3. Kanan lihapullat

Valmistusaika: 20 minuuttia

Valmistusaika: 15 minuuttia

Annokset: 6 henkilöä

Mitä tarvitset:

• 450 grammaa jauhelihaa
• 3 valkosipulinkynsiä hienonnettuna
• 1 muna, lyöty
• 3 rkl tavallista vehnäleipäjauhoa
• 2 tl Worcestershire-kastiketta
• 1 tl paprikaa
• 1 tl sipulijauhetta
• 1/2 tl kuivattua oreganoa
• 1 tl kuivattua timjamia
• 1 tl ruskeaa sokeria (ruokosokeri)
• 1 sitruuna, raasta kuori
• Ripaus merisuolaa ja jauhettua mustapippuria
• 1 rkl suolatonta voita
• 1 rkl neitsytoliiviöljyä

Kuinka tehdään:

1. Sekoita suuressa kulhossa huolellisesti: kana, valkosipuli, korppujauhot, paprika ja salottisipulijauhe, oregano, timjami, sokeri, raastettu sitruunankuori, 2 pientä ripaus garaa ja mustapippuria. Ota pieni taikina ja muotoile siitä pienet lihapullat (pienemmät kuin golfpallo); sinun pitäisi nyt olla 28-30 lihapullia.
2. Kuumenna öljy ja voi paistinpannussa keskilämmöllä. Aseta lihapullaseos pannulle ja jätä 3 minuutiksi kullanruskeaksi. Käännä ympäri, keitä yläosa uudelleen 3 minuutin ajan. Jatka kunnes kaikki puolet ovat kypsyneet, muuttuu kullanruskeaksi; mutta silti mehukas ja herkkä kosketukseen. Poista ja tyhjennä.
3. Tarjoile heti tai lisänä perunamuusille tai pastalle.

4. Kanan spagettia ja kasvispähkinäkastiketta

Valmistusaika: 30 minuuttia

Valmistusaika: 30 minuuttia

Annokset: 6 henkilöä

Mitä tarvitset:

• 500 grammaa nahatonta kananrintafileetä
• 8 rkl (125 g) orgaanista maapähkinävoita
• 2 rkl vähäsuolaista soijakastiketta
• 2 tl hienonnettua valkosipulia
• 1 1/2 teelusikallista chili-valkosipulipastaa (jauhettujen chilien, valkosipulin, etikan seos)
• 1 tl hienonnettua tuoretta inkivääriä
• 8 unssia täysjyväspagettia
• 1 1/2 unssia suosikki sekoitettuja vihanneksia (esimerkiksi porkkanat, parsakaali, vihreät pavut)

Kuinka tehdään:

1. Valmista suuri vesipannu spagettien kiehumista varten. Anna sen kiehua
2. Aseta kana samalla paistinpannuun tai paistinpannuun, kaada tarpeeksi vettä kanan pinnan peittämiseksi; kiehua kiehuvaksi. Peitä kasvot, vähennä lämpöä matalaksi ja keitä kanaa kypsennettynä 10-12 minuutin ajan. Poista ja siirrä leikkuulaudalle. Anna sen jäähtyä hetkeksi ja silppuaa sitten karkeasti.
3. Sekoita suuressa kulhossa hyvin: maapähkinävoi, soijakastike, chili-valkosipulikastike ja inkivääri.
4. Laita tahna kiehuvaan veteen, keitä alle minuutin ajan etiketissä suositellusta ajasta (vasta aldenteen asti). Syötä vihannekset, keitä vielä 1 minuutti. Tyhjennä pasta ja vihannekset, mutta jätä 1 kuppi keittovettä. Huuhtele pasta ja vihannekset kylmän veden alla. Laita pastankeittovesi maapähkinävoita sisältävään kulhoon; lisää kana, pasta ja vihannekset. Sekoita hyvin. Palvella.

5. Sieni- ja basilikafettuccine

Valmistusaika: 10 minuuttia

Valmistusaika: 20 minuuttia

Annoksia: 4 henkilöä

Mitä tarvitset:

• 3 valkosipulinkynsiä hienonnettuna
• 2 unssia shiitake-sieniä, juurtuneet ja viipaloidut pituussuunnassa
• 1 sitruuna, raasta kuori ja ota 2 rkl raastettua ihoa; purista mehu, ota 2 rkl
• Ripaus suolaa ja pippuria
• 8 unssia täysjyväfettuccinea (tai spagettia, makaronia, enkelikarvaa)
• 1/4 unssia hienonnettua basilikaa, puolitetaan
• 1 unssi raastettua parmesanjuustoa

Kuinka tehdään:

1. Valmistele iso kattila kevyesti suolatulle vedelle pastan kiehumiseksi. Anna sen kiehua
2. Kuumenna öljy suuressa nonstick-paistinpannussa matalalla lämmöllä. Paista valkosipulia kunnes tuoksuva, mutta ei ruskistunut (± 1 minuutti). Lisää sienet ja lisää lämpö keskitasolle; sekoita ajoittain, kunnes se on hellävarainen ja hieman ruskeaa (4-5 minuuttia). Ripottele raastetulla sitruunankuorella, sitruunamehulla sekä suolalla ja pippurilla. Sekoita hyvin. Poista, aseta sivuun.
3. Keitä pastaa samalla sekoittaen, kunnes se on pehmeää (9–11 minuuttia tai etiketin ohjeiden mukaan). Tyhjennä, aseta puoli kupillista pastaa keittovettä.
4. Lisää pastaa, keitettyä vettä, juustoa ja basilikaa paistettuihin sieniin; Sekoita hyvin. Tarjoile välittömästi ripotellen jäljellä olevilla basilikanlehdillä.

6. Sitruunakana

Valmistusaika: 30 minuuttia

Valmistusaika: 30 minuuttia

Annoksia: 4 henkilöä

Mitä tarvitset:

• 4 nahatonta kananrintafileetä
• 3 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä, jaettu puoliksi
• Ripaus suolaa ja pippuria
• 2 unssia hienonnettua sipulia
• 3 valkosipulinkynttä, karkeasti hienonnettu
• 1 kuppi vähäsuolaista kanaa
• 2 teelusikallista jauhoa
• 2 rkl hienonnettua tilliä (anis / tilli), puolitetaan
• 1 rkl sitruunamehua

Kuinka tehdään:

1. Peitä kanan kaikki sivut suolalla ja pippurilla. Kuumenna 1 1/2 tl öljyä suuressa paistinpannussa keskilämmöllä. Syötä kana ja ruskistaa (kypsennä korkeassa lämpötilassa lyhyitä aikoja; kääntämättä), kunnes kullanruskea on molemmin puolin, noin 3 minuuttia kummallakin puolella. Poista ja valuta kana lautaselle, peitä alumiinikalvolla.
2. Vähennä lämpöä. Lisää jäljellä oleva öljy pannulle. Saute valkosipulia ja sipulia 1 minuutin ajan. Vatkaa erillisessä astiassa perusteellisesti: varastoliemi, jauhot, 1 rkl anislehtiä ja sitruunamehu. Laita paistinpannu. Jatka paistamista, kunnes se on hieman sakeutunut, noin 3 minuuttia.
3. Laita kana ja sen mehu pannulle; vähennä lämpöä alimpaan ja anna kanan kypsyä kypsentämiseen. Poista kana ja tarjoile lautaselle. Kaada kastike sen päälle (lisää ripaus suolaa ja pippuria, jos haluat). Ripottele loput hienonnetuista anislehdistä kuten koristele.

7. Uunissa paistettua kanaa

Valmistusaika: 20 minuuttia

Kypsennysaika: 1 tunti 35 minuuttia

Annoksia: 4 henkilöä

Mitä tarvitset:

• 1/2 kuppi rasvaton kirnupiimä (vaihtoehto: sekoita 1 rkl sitruunamehua / etikkaa 1 kupilliseen maitoon)
• 1 rkl Dijonin sinappia
• 2 hienonnettua valkosipulinkynttä
• 1 tl kuumaa kastiketta
• 1-1,5 kg kananreisiä (reiden ja alareiden seos), poista iho
• 60 grammaa täysjyväjauhoa
• 2 rkl seesaminsiemeniä
• 1 1/2 teelusikallista paprikajauhetta
• 1 tl kuivattua timjamia
• 1 tl leivinjauhetta
• Pieni hyppysellinen (1/8 tl) suolaa
• Pippuria maun mukaan
• Oliiviöljyn keittosuihke

Kuinka tehdään:

1. Vatkaa suuressa kulhossa tasaisesti: kirnupiimä, sinappi, valkosipuli ja kuuma kastike. Lisää kanaa edestakaisin mausteiden päällystämiseksi. Peitä tiiviisti ja aseta jääkaappiin ± 30 minuutiksi tai 8 tunniksi (voit valmistaa marinadin ennen illallisen valmistamista).
2. Kuumenna uuni 218 ° C: seen. Vuoraa leivinpaperi vahapaperilla. Aseta leivinhylly paperin päälle ja päällystä se keittosuihkulla.
3. Vatkaa pienessä kulhossa: jauhot, seesaminsiemenet, paprika, timjami, leivinjauhe, suola ja pippuri. Kaada jauhoseos ziplock-pussiin tai tupperware-esineeseen. Tyhjennä kana marinadin jäännöksistä ja laita 1-2 kappaletta kanaa kerrallaan jauhotaikinasäiliöön. Ravista astiaa kanan päällystämiseksi jauhoissa. Poista kana astiasta ja ravista hieman ylimääräisten jauhojen poistamiseksi. Järjestä kana valmistamallesi grillitelineelle. Peitä kana keittosuihkeella.
4. Aseta kana uuniin ja paista sitä 40-50 minuuttia, kunnes se muuttuu kullanruskeaksi.
5. Tarjoile lämpimänä riisin tai perunamuusin kanssa.

8. Kala curry

Valmistusaika: 20 minuuttia

Valmistusaika: 25 minuuttia

Annokset: 6 henkilöä

Mitä tarvitset:

• 1 sitruuna, purista mehu
• 750 grammaa valkoista liha-kalafileitä ilman nahkaa (dori, gindara, ruijanpallas, turska jne.)
• 1 rkl kasviöljyä
• 1 keppi kanelia
• 4 neilikkaa
• 4 kokonaista vihreää kardemummajauhoa
• 1/2 tl kokonaisia ​​vihreitä pippureita
• 10 tuoretta currylehteä
• 2 sipulia, karkeasti hienonnettu
• 3 isoa vihreää chiliä, ohuina viipaleina
• 1 rkl raastettua inkivääriä
• 4 hienonnettua valkosipulinkynttä
• 6 tomaattia, hienonnettu
• 1 tl kurkuma
• 1/2 tl chilijauhetta
• 2 tl korianteria

Kuinka tehdään:

1. Laita kalanpalat isoon kulhoon. Peitä sitruunamehulla ja 1 tl suolaa, aseta sivuun. Kuumenna öljy paistinpannussa. Lisää kardemumma, pippuri ja currylehdet, paista 3-4 minuuttia ja lisää sitten sipulit. Paista kunnes sipulit ovat kuihtuneet, lisää sitten chilejä, inkivääriä ja valkosipulia. Lisää tomaatit ja muut mausteet. Paista matalalla lämmöllä 5-8 minuuttia. Jatka sekoittamista, jotta mausteet eivät pala.
2. Kaada pannuun 150 ml vettä, kiehauta matalalla lämmöllä ja lisää sitten kala. Peitä pannu ja anna sen kypsyä 5 minuuttia. Tarjoile lämpimänä valkoisen riisin kanssa.

10. Höyrytetty kala inkiväärillä

Valmistusaika: 10 minuuttia

Valmistusaika: 20 minuuttia

Annoksia: 4 henkilöä

Mitä tarvitset:

• 100 grammaa pak choya
• 4 kpl valkoisen lihan kalafileitä (sokeri, kolja, snapper) @ 150 grammaa
• 5 cm inkivääriä, raastettu
• 2 valkosipulinkynsiä ohuiksi viipaleiksi
• 2 rkl vähäsuolaista soijakastiketta
• 1 tl mirin-riisiviiniä (alkoholiton vaihtoehto: lyö 1 rkl etikkaa ja 1/2 tl rakeistettua sokeria; vastaa 1 rkl mirinia)
• 1 nippu scallions, ohuina viipaleina
• Kourallinen korianteria, hienonnettu
• Ruskea riisi, tarjoilua varten
• 1 kalkki, viipaloidut kiilat koristeluun

Kuinka tehdään:

• Esilämmitä uuni (200 º sähköuunille / 180 º kaasu-uunille). Leikkaa alumiinifolio maun mukaan; riittävän suuri kirjekuoren tekemiseen. Järjestä pak choy folioon, laita kalat päälle, ripottele inkiväärillä ja valkosipulilla. Kaada soijakastike ja mirin kalan päälle ja mausta sitten suolapippuri maun mukaan.
• Taita kalvo kalojen päälle ja sulje kolme sivua leivinpaperille. Paista 20 minuuttia. Nosta ja avaa kirjekuori. Ripottele hienonnettu scallions ja korianteri. Tarjoile ruskean riisin ja limen mehun kanssa.